کاهش وزن سریع بدون رژیم. چگونه بدون رژیم در خانه وزن کم کنیم؟ فعالیت بدنی برای کاهش وزن بدون رژیم

راه های زیادی برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه وجود دارد. با این حال، بیشتر این روش ها شما را عصبانی و ناراضی می کند. اگر اراده پولادین نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود در همان ابتدای روند کاهش وزن دست از کار بکشید و تمام برنامه های خود را رها کنید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه سریع وزن کم کنید.

لطفا توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع به چند دلیل بسیار دشوار است:

• شروع مصرف کالری کمتر از نظر روانی بسیار دشوار است.
• از دست دادن مقدار زیادی چربی اضافی در مدت زمان کوتاه دشوار است؛ این هنوز به مدت زمان طولانی، بیش از دو هفته نیاز دارد.
• اغلب کاهش وزن سریع با بازگشت به همان اندازه سریع به نقطه شروع همراه است.

برنامه سه مرحله ای ما شامل موارد زیر است:

• کاهش اشتها.
• باعث کاهش وزن از طریق توده چربی شود.
• سلامتی خود را بهبود بخشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

مرحله اول - مصرف شکر و نشاسته را تا حد امکان کاهش دهید.

مهمترین چیز این است که برای کاهش وزن سریع باید هرگونه قند، نشاسته و کربوهیدرات سریع را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

اینها دو نوع غذا هستند که به طور فعال تولید انسولین را تحریک می کنند. اگر قبلاً در مورد آن نمی دانستید، بدانید که انسولین هورمون اصلی مسئول تجمع چربی در بدن ما است.

اگر سطح انسولین به شدت کاهش یابد، چربی فرصتی عالی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی دارد، زیرا بدن بلافاصله شروع به تجزیه بافت چربی و نه کربوهیدرات ها می کند.

چه چیز دیگری در مورد کاهش سطح انسولین مفید است؟ کلیه ها شروع به خلاص شدن از شر آب و سدیم اضافی بدن می کنند. و این به طور مستقیم بر تورم و اضافه وزن ناشی از مایعات اضافی در بدن تأثیر می گذارد.
نمودار زیر از یک مطالعه علمی برای مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب برای زنان دارای اضافه وزن گرفته شده است.

گروهی از زنانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند تا زمانی که سیر شدند غذا خوردند، در حالی که آنهایی که رژیم غذایی محدود چربی داشتند کمبود کالری و گرسنگی.

کربوهیدرات ها را کاهش دهید، سطح انسولین شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد و شما به طور خودکار کالری کمتری مصرف می کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.

به طور کلی، کاهش سطح انسولین در بدن، بدن شما را به حالت «خلبان خودکار» تبدیل می کند، که به طور خودکار تمام فعالیت های خود را به سمت خلاص شدن از بافت چربی اضافی هدایت می کند.

خلاصه کنید: کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های نشاسته ای سطح انسولین را کاهش می دهد، هوس ها را سرکوب می کند و باعث می شود بدون احساس گرسنگی همیشه وزن کم کنید.

چگونه با تغذیه سریع وزن کم کنیم؟

مرحله دوم - پروتئین، چربی و مقدار زیادی سبزیجات

هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات (از سبزیجات کم کربوهیدرات) باشد. اگر بتوانید برنامه غذایی خود را بر اساس این اصل ساده طراحی کنید، مقدار کربوهیدرات مصرفی به طور خودکار به حالت عادی باز می گردد - که 20 تا 50 گرم در روز است.

منابع پروتئینی:

• گوشت - گوشت گاو، مرغ، خوک، بره، گوساله، خرگوش، بیکن و غیره.
• ماهی و هر غذای دریایی - ماهی آزاد، قزل آلا، گوش ماهی، میگو، ماهی مرکب، خرچنگ، خرچنگ و غیره.
• تخم‌مرغ – تخم‌مرغ‌های خانگی ایده‌آل خواهند بود، زیرا بیشتر با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده‌اند.

اهمیت داشتن مقدار زیادی پروتئین در بدن را نمی توان نادیده گرفت.

پروتئین ها در انواع مختلف برای تسریع متابولیسم و ​​سوزاندن آن تا 100 کیلو کالری در روز بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی ضروری هستند.

رژیم های پروتئینی نیز در سرکوب افکار ثابت در مورد غذا تا حدود 60 درصد کار بسیار خوبی انجام می دهند. خوردن پروتئین بیشتر شما را از دویدن به سمت یخچال در شب باز می دارد و شما را تا جایی سیر می کند که به طور خودکار حدود 440 کالری کمتر در روز می خورید. و این فقط به دلیل افزودن پروتئین به رژیم غذایی است ...

یعنی وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. نقطه.

سبزیجات کم کربوهیدرات:

• برگ های سبز - کاهو، اسفناج، شاتوت، خردل، کاسنی
• گیاهان و ادویه جات - جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری، آویشن و غیره.
• کلم چینی
• کرفس
• تربچه
• سبزیجات دریایی
• قارچ
• کلم (تازه یا ترشی)
• آووکادو
• مارچوبه
• خیار (تازه یا شور، مهمتر از همه - بدون شکر اضافه)
• شوید
• گل كلم
• لوبیا سبز
• کلم بروکلی
• فلفل قرمز
• فلفل جالاپینو (ماده سس تند تاباسکو)
• کدو سبز
• کلم بروکسل
• گوجه فرنگیها
• بادمجان
• هویج
• تره فرنگی
• شاه بلوط آبی
• كدو حلوايي
• سوئد
• کنگر فرنگی
• ریشه کرفس

می توانید در بشقاب خود به تعداد دلخواه سبزیجات پر کنید. سبزیجات را می توان در مقادیر زیاد بدون نگرانی در مورد فراتر رفتن از حد بالای کربوهیدرات دریافتی روزانه (20 تا 50 گرم در روز) مصرف کرد.

رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات به این معنی است که بدن مقدار زیادی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن انسان سالم را مصرف می کند. رژیم غذایی به معنای مصرف غلات نیست - هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای این وجود ندارد.

منابع چربی:

• روغن نارگیل
• کره
• روغن زیتون

دو تا سه بار در روز بخورید. اگر هنگام ناهار احساس گرسنگی می کنید، یک وعده غذایی دیگر را به برنامه خود اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید. اگر سعی کنید یک رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب را همزمان دنبال کنید، شکست خواهید خورد. در این شرایط شما احساس خستگی، خستگی و فرسودگی خواهید کرد. به این ترتیب به سرعت تمام برنامه های خود را رها خواهید کرد و به هدف مورد نظر خود نخواهید رسید.

چربی ایده آل برای پخت و پز روغن نارگیل است. سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است. این چربی ها رضایت بیشتری را برای معده ما به ارمغان می آورند و حتی سوخت و ساز بدن ما را کمی سرعت می بخشند.

دلیلی برای ترس از این چربی های طبیعی وجود ندارد؛ تحقیقات جدید نشان داده است که چربی های اشباع شده هیچ تاثیری بر سلامت قلب و عملکرد پایدار آن ندارند.

خلاصه کنید: مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات (از لیست سبزیجات ما) باشد. به این ترتیب میزان کربوهیدرات مصرفی را به 20-50 گرم در روز تثبیت کرده و سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع

مرحله سوم (اجباری نیست، اما توصیه می شود) – فعالیت بدنی سه تا چهار بار در هفته

اجباری نیست که هر روز به باشگاه بروید. اما به شدت توصیه می شود.

گزینه ایده آل این است که 3-4 بار در هفته به باشگاه بروید. ابتدا عضلات خود را گرم کنید، تمرینات وزنه برداری را انجام دهید، سپس کشش دهید.

اگر تازه وارد باشگاه شده اید، با یک مربی محلی تماس بگیرید، او به شما کمک خواهد کرد.

با انجام تمرینات قایقرانی می توانید حتی کالری بیشتری بسوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید. و متابولیسم شرکت کننده اصلی در روند کاهش وزن است.

مطالعات رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده است که ترکیب آنها با ورزش در باشگاه حتی می تواند به عضله سازی کمک کند.

اگر وزنه‌برداری کار شما نیست، حداقل تمرینات قلبی سبک را انجام دهید: آهسته دویدن در صبح، شنا، رولربلینگ، دوچرخه‌سواری.

خلاصه کنید: انجام تمرینات با وزنه ایده خوبی است. اگر این کار نکرد، کمی تمرینات هوازی انجام دهید.

بخش اختیاری طرح - روز پر کردن کربوهیدرات هفتگی

یک بار در هفته می توانید یک روز مرخصی داشته باشید و در طی آن می توانید انواع کربوهیدرات های مختلف را مصرف کنید. خیلی ها شنبه را برای این کار انتخاب می کنند.

البته، مهم است که سعی کنید بیشتر بر روی منابع سالم کربوهیدرات ها مانند بلغور جو دوسر، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و انواع میوه ها تمرکز کنید.

اما این باید فقط یک بار در هفته اتفاق بیفتد. در غیر این صورت، کل رژیم غذایی شما بی معنی خواهد بود.

اگر می خواهید چیزی مضر بخورید، ایده خوبی است که آن را در همین «روز تعطیل» انجام دهید.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای ناسالم، البته، نمی توانند اجباری باشند. فقط در مقادیر کم به شما کمک می کند تا فعالیت غده تیروئید و لپتین را تنظیم کنید.

در طول روز تعطیل اندکی وزن اضافه خواهید کرد، اما طی دو روز آینده به راحتی از شر این بار خلاص خواهید شد و تفاوتی احساس نخواهید کرد.

خلاصه کنید: اگر می خواهید چیزی مضر بخورید، یک روز را برای آن در نظر بگیرید - این تاثیر منفی بر برنامه غذایی کلی نخواهد داشت.

در مورد کالری و اندازه سروینگ چطور؟

با این حال، استفاده از یک ماشین حساب کالری برای شمارش کالری ایده خوبی خواهد بود.

فقط پارامترهای خود را وارد کنید، یک هدف را انتخاب کنید و روی دکمه "محاسبه" کلیک کنید.

ماشین حساب کالری

سن

هدف اصلی شما این است که سطح کربوهیدرات خود را بین 20 تا 50 گرم در روز نگه دارید. با خوردن پروتئین و چربی بقیه کالری مورد نیاز زندگی را دریافت خواهید کرد.

خلاصه کنید: در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. نکته اصلی نظارت بر میزان کالری مصرفی (20 تا 50 گرم در روز) است.

به طور کلی، هدف شما این است:

1. مقدار غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید.
3. 3-4 بار در هفته (که اختیاری است، اما توصیه می شود) ورزش کنید.

با این حال، نکات مفیدتری برای تسریع روند کاهش وزن وجود دارد.

اینها داستانهای همسران مسن نیست، بلکه حقایقی است که مدتها پیش توسط علم تأیید شده است.

آب بنوشید:تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند تا کالری کمتری جذب کنید و 44 درصد بیشتر وزن کم کنید. نوشیدن مقادیر زیاد آب نیز می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اما نه به میزان قابل توجهی.

قهوه یا چای بنوشید:اگر دیوانه قهوه و چای هستید، هر چقدر که دوست دارید بنوشید - این می تواند متابولیسم شما را بیشتر کند.

برای صبحانه تخم مرغ بخورید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که دانه های صبحانه را با تخم مرغ جایگزین می کنند تا 36 ساعت آینده احساس گرسنگی نمی کنند و 65 درصد بیشتر وزن کم می کنند.

از بشقاب های کوچک استفاده کنید: تحقیقات نشان می دهد که افراد با استفاده از بشقاب های کوچکتر به طور خودکار کمتر غذا می خورند. عجیب است، اما واقعا کار می کند.

مثل بچه بخوابید:خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای اضافه وزن و چاقی است - مطمئن شوید که خواب منظم و خوبی دارید.

خلاصه کنید: سه قانون همه چیز شما هستند، اما چند نکته اضافی هرگز ضرری ندارد.

شما در مبارزه با چربی و اضافه وزن حرفه ای خواهید شد!

در هفته اول می توانید به راحتی حدود 7 کیلوگرم وزن کم کنید، سپس کاهش وزن آهسته اما ثابت خواهد بود.

اگر در رژیم گرفتن تازه کار هستید، احتمالا همه چیز به سرعت اتفاق می افتد. هر چه بدن شما نیاز به کاهش وزن بیشتری داشته باشد، در هفته اول سریعتر از بین می رود.

در چند روز اول به احتمال زیاد کمی احساس عجیبی خواهید داشت. بدن شما در تمام طول زندگی شما کربوهیدرات می سوزاند، اکنون باید خود را با فرآیند چربی سوزی وفق دهد.

به نقاط ضعف چنین رژیمی «آنفولانزای کربوهیدراتی» می گویند. این در چند روز از بین می رود. مقدار کمی سدیم در نمک به خلاص شدن از شر چنین ضعفی کمک می کند.

با این رژیم بیشتر افراد احساس بسیار خوب، مثبت و پر انرژی می کنند. در این مرحله شما به یک متخصص چربی سوزی تبدیل می شوید.

رژیم کم کربوهیدرات نه تنها در روند کاهش وزن فواید زیادی به همراه دارد:

• قند خون را کاهش می دهد
• میزان تری گلیسیرید را در بدن کاهش می دهد
• سطح کلسترول بد را کاهش می دهد
• کلسترول سالم و طبیعی افزایش می یابد
• فشار خون را عادی می کند

خلاصه کنید: کاهش وزن به سرعت آغاز می شود، اما سرعت به وزن و ویژگی های فیزیولوژیکی شما بستگی دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات تاثیر مثبتی بر سلامت کلی شما دارد.

نباید گرسنه بمونی

اگر مشکلات سلامتی دارید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات و سطح انسولین منجر به تغییر در خلق و خوی هورمونی کل بدن می شود. در نتیجه، مغز و بدن شما صادقانه می خواهند از شر وزن اضافی خلاص شوند.

این منجر به کاهش قابل توجهی در اشتها و گرسنگی می شود - و اینها دلایل اصلی افزایش وزن هستند.

خبر خوب برای کسانی که به نتایج فوری علاقه دارند - از دست دادن سریع مایعات اضافی با چنین رژیمی وزن شما را هر روز صبح کاهش می دهد.

اگر این برنامه غذایی را دنبال کنید، می توانید تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و همزمان وزن کم کنید. به بهشت ​​خوش آمدید!

من مخالف رژیم و ورزش نیستم. با این حال، شایان ذکر است که اگر به طور کلی سبک زندگی اشتباهی داشته باشید، حتی جادویی ترین رژیم غذایی نیز شما را لاغر و سالم نخواهد کرد. حتی موثرترین ورزش هم اگر بقیه زمان خود را روی کاناپه بگذرانید، ماهیچه های شکمی شش تکه به شما نمی دهد. نه، برای اینکه واقعاً و غیرقابل برگشت خود را به حالت عادی برگردانید، به چیز بیشتری نیاز دارید. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و عادات سالم جدیدی به دست آورید.

1. همیشه غذای خود را با یک لیوان آب شروع کنید.این به حفظ تعادل آب و نمک کمک می کند. و با توجه به اینکه آب فضای معده را اشغال می کند، احساس سیری کمی زودتر از حد معمول ایجاد می شود.
2. محصولات را تغییر دهید.سعی کنید غذاهای آشنا را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. نیازی به افراط نیست، این کار را به تدریج انجام دهید. بسیاری از عادات غذایی ما فقط عادت هستند، نه بیشتر. باور کنید، می توانید به راحتی از محصولاتی که امروزه برای شما حیاتی به نظر می رسند، بدون هیچ آسیبی به سلامت خود دست بکشید. ایده هایی در این مورد در مقالات پیدا خواهید کرد.
3. شکلات را از خودتان دریغ نکنید. حذف کامل شیرینی ها از رژیم غذایی بسیار دشوار است و لازم نیست. به سادگی پای، کوکی ها و براونی ها را با چند مربع شکلات تلخ جایگزین کنید. خوشمزه، شیرین و حتی ...
4. آهسته غذا بخوریدیک نکته ساده برای کمک به یادگیری کمتر غذا خوردن. واقعیت این است که معمولا سیگنال سیری دیر به مغز می رسد، بنابراین ما با اینرسی، کمی بیشتر از آنچه باید می خوریم. فقط وقت بگذارید و به احساسات خود گوش دهید.
5. اندازه سرو بهینه را تعیین کنیدبا استفاده از . به یاد داشته باشید که باید این کار را قبل از رسیدن غذا به بشقابتان انجام دهید، نه بعد از آن. خیلی ساده تر است که فوراً مقدار مناسب غذا را برای خود بریزید تا اینکه متقاعد شوید که بعداً غذای اضافی را ترک کنید.
6. کالری خود را ننوشید. بسیار شرم آور است اگر به شدت خود را در غذا محدود کنید، اما به دلیل علاقه به نوشابه و آبمیوه های شیرین که حاوی مقدار زیادی قند هستند، وزن کم نکنید.
7. برای مدت طولانی روزه نگیرید. اگر تمام روز را به انجام کارهای خود بگذرانید و نزدیک‌تر به شب، یخچال خود را کاملاً خالی کنید، هیچ چیز خوبی به دنبال نخواهد داشت. با وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، اشتها افزایش می یابد که در نهایت منجر به اضافه وزن می شود.
8. از خوردن تنقلات فروشگاهی خودداری کنید.حتی اگر واقعا گرسنه باشید، باز هم نباید این همه چیپس، کراکر و ذرت بو داده با طعم عجیب و غریب را بخرید. آنها گرسنگی شما را برطرف نمی کنند، بلکه معده شما را خراب می کنند. بهتر است آن را از قبل برای خود آماده کنید، که به شما کمک می کند سریعا پر شده و برای سلامتی شما مفید باشد.
9. زود شام بخورسعی کنید شام را نه خیلی غنی نگه دارید - نه بیش از یک چهارم مصرف روزانه خود - و نه خیلی دیر. عدم رعایت این دو قانون ساده باعث اختلالات گوارشی، چاقی و مشکلات خواب می شود.
10. بیشتر بخواب.می تواند یک واکنش زنجیره ای در بدن ایجاد کند که باعث افزایش اشتها می شود. در نتیجه، فرد شروع به خوردن کم خوابی مزمن با غذاهای متنوع و پرکالری خوشمزه می کند که به صورت پوند اضافی ذخیره می شوند.

همانطور که می بینید، هیچ توصیه پیچیده، کاملا در دسترس و قابل درک وجود ندارد. هنگامی که شروع به دنبال کردن آنها کردید، بلافاصله متوجه خواهید شد که به تدریج وزن اضافی خود را از دست می دهید.

در خاتمه، یک بار دیگر متذکر می شوم که هنگام نوشتن این مقاله، هدف زیر سوال بردن مفید بودن ورزش یا رژیم های غذایی رایج را نداشتم. نه، فقط می خواستم تاکید کنم که مبارزه با اضافه وزن نیاز به مبارزه ای متنوع و سیستماتیک در همه جبهه ها دارد. فقط در این صورت یک نقطه عطف و به زودی پیروزی خواهد بود!

به نظر می رسد که می توانید وزن خود را کاملاً بدون توجه کاهش دهید، فقط قوانین ساده را دنبال کنید. در نتیجه، شما می توانید پنج کیلوگرم را در یک ماه خلاص کنید، و حتی نتایج چشمگیرتر کاملا واقعی هستند. نکته اصلی این است که بدون توقف در آنجا، ایمان داشته باشید و به سمت هدف بروید. اراده، پشتکار، عزم - اینها ویژگی هایی هستند که در مسیر دستیابی به هدف گرامی شما مورد نیاز خواهند بود.

قوانین اساسی برای کاهش وزن موثر

1. لازم است به طور کامل استفاده از سس مایونز را کنار بگذارید. کافی است بدانید که صد گرم سس حاوی کالری زیادی است، یعنی یک چهارم نیاز روزانه. علاوه بر این، سس مایونز ارائه شده در قفسه های سوپرمارکت حاوی موادی است که به جای کمک به دستیابی به آنچه می خواهید، فقط در مبارزه با اضافه وزن آسیب می زند. باعث می شود احساس گرسنگی کنید. مطمئناً همه با عادت افزودن مواد ناسازگار به سالاد آشنا هستند. به عنوان مثال، سالاد معروف اولیویه.

2. شکر در مصرف به حداقل برسد. هرچه کوچکتر باشد برای اندام شما بهتر است. هنگام خرید آب میوه و نوشابه های گازدار در فروشگاه، ترجیحاً آنها را با آب رقیق کنید. بنابراین، با گذشت زمان، می توانید عادت به نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های شیرین را از خود دور کنید. به هر حال، دانستن ارزش انرژی شکر به شما کمک می کند تا انگیزه خود را برای ترک شکر ایجاد کنید: نصف قاشق غذاخوری حاوی 32 کیلو کالری است. این بدان معنی است که فقط 10 قاشق غذاخوری، و بدن یک دهم انرژی روزانه را دریافت می کند که نمایندگان بزرگسال جنس قوی تر نیاز دارند.

3. شیرینی ها و شکلات های لذیذ، محبوب از دوران کودکی، باید به حداقل برسد. برای جلوگیری از این که این یک فاجعه به نظر برسد، می توانید به خودتان آموزش دهید که شکلات را به مکعب هایی بشکنید که هر کدام به چند قسمت دیگر تقسیم می شوند. همین کار را می توان با شیرینی ها انجام داد - هر کدام را می توان به چند تکه برش داد - هر چه کوچکتر باشد، این شیرینی طولانی تر می شود. برای کسانی که دوست دارند شیرینی ها را با چای یا قهوه بشویند، مصرف آنها بدون شکر باید به یک عادت تبدیل شود.

4. رژیم غذایی شما نباید شامل سیب زمینی سرخ شده باشد. همین امر در مورد سیب زمینی سرخ کرده و چیپس نیز صدق می کند که بسیاری از بزرگسالان و کودکان آن را بسیار دوست دارند. علیرغم این واقعیت که خود سیب زمینی کالری زیادی ندارد، تنها 80 کیلو کالری در هر 100 گرم، هنگامی که با چربی ها ترکیب می شود، که برای تهیه غذاهای این سبزی ریشه ای استفاده می شود، این وزن انرژی به شدت افزایش می یابد - از دو و نیم تا هفت برابر. .

5. باید وجود محصولات نانوایی از آرد درجه یک را فراموش کنید. حتی آن معدود مواد مفید موجود در چنین محصولاتی نمی تواند محتوای کالری نسبتاً بالای غذاهای آماده و کمبود فیبر را توجیه کند.

6. منوی غذایی باید همیشه شامل سبزیجات خام باشد و ابتدا باید آنها را خورد. این به رفع گرسنگی کمک می کند و فواید آن برای روده بسیار قابل توجه است. اینها کمک های قابل اعتمادی برای حفظ میکرو فلور مفید هستند و حجم معده با غذای سالمی که کالری کمی دارد پر می شود. هضم سبزیجات به انرژی بیشتری نسبت به ذخیره شده در آنها نیاز دارد.

۷- باید آب بیشتری بنوشید. برای اینکه پرخوری نکنید، باید یک ربع یا حداقل نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید - یک لیوان کافی است. در نتیجه، شما فقط نمی خواهید زیاد بخورید. اگر می خواهید بین صبحانه، ناهار و شام غذا بخورید، کافی است آب بنوشید تا سردرد از بین برود و در نتیجه تشنگی شما برطرف شود.

8. نمی توانید شیر بنوشید یا هندوانه یا خربزه را همراه با سایر غذاها بخورید - فقط به طور جداگانه. مسئله این است که همه آنها با سایر غذاها ناسازگار هستند. اگر این توصیه را نادیده بگیرید، عواقب آن می تواند کاملا غیرقابل پیش بینی باشد.

9. خوردن فرنی برای صبحانه ترجیح داده می شود - آنها جایگاه شایسته ای را در سیستم های مختلف موثر دارند که ماهیت آنها درست خوردن است. پس از خواب، به لطف مصرف غلات، بدن به سرعت شروع به کار می کند، احساس گرسنگی از بین می رود و انرژی لازم ظاهر می شود. نباید به کسانی که ادعا می کنند فرنی پوند اضافه می کند باور کنید. این یک نظر اشتباه است. نکته اصلی این است که فرنی را با محصولاتی که در چنین مجموعه ای سازگار نیستند مخلوط نکنید.

10. شام را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. نکته اصلی این است که پرخوری نکنید و در عصر فقط از غذاهایی استفاده کنید که معده را اضافه نمی کند.

11. بسیاری از مردم ادویه های تند را دوست دارند. اما برای کاهش وزن باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. این در مورد ادویه ها و سس ها نیز صدق می کند. همه آنها تحریک کننده اشتهای وحشیانه هستند.

12. غذا باید کاملا جویده شود. باید آهسته غذا بخوری موضوع این است که بدن، بیست دقیقه پس از شروع غذا، بدون توجه به اینکه در این مدت چقدر خورده شده است، احساس سیری کامل می کند.

13. بشقاب های بزرگ غذا باید با بشقاب های کوچک جایگزین شوند. در این صورت حتی یک کاسه پر نیز باعث پرخوری نمی شود.

14. بعد از خالی کردن بشقاب، مصرف بیشتر ممنوع است. در غیر این صورت، نمی توانید اندازه سهم خود را کنترل کنید.

15. هنگامی که احساس سیری ظاهر می شود، و بشقاب هنوز خالی نشده است، نباید هر چیزی را که در آن باقی مانده است، بخورید.

16. در صورت تمایل به غذا خوردن در عصر، قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن یک لیوان کفیر - به آرامی - مناسب است.

17. بهتر است ساعت ده شب به رختخواب بروید. بعداً به خصوص در شب، بدن در حالت نیمه خواب قرار می گیرد. در مورد روان هم همین اتفاق می افتد. در این زمان، خطر از دست دادن کنترل خود وجود دارد که می تواند منجر به جستجو در یخچال و خوردن همه چیز شود.

18. خواب باید کامل باشد - به طور مطلوب هشت ساعت. در نتیجه کمبود خواب، اغلب افراد پوند اضافی اضافه می کنند.

19. باید بیشتر حرکت کنید و ورزش کنید. پیاده روی حداقل یک ساعت در روز مفید است. اگر زمان اجازه می‌دهد، می‌توانید از یک یا چند ایستگاه زودتر پیاده شوید تا بتوانید مسافت باقی‌مانده تا محل کار یا فروشگاه را پیاده روی کنید.

با این نکات ساده، هر کسی می تواند به سرعت وزن کم کند. این به سلامت آسیب نمی رساند. سیستم های تغذیه محدود کننده مختلفی وجود دارد، اما اغلب نتیجه آن بیماری های مختلف به دلیل تغذیه نامناسب است.

مقالات مشابه

نظرات

14.11.2017 / 14:04

آنتونینا

من می توانم تأیید کنم که همه این نکات واقعاً کار می کنند. من مدت زیادی است که آنها را دنبال می کنم و می خواهم بگویم که در مدت شش ماه فقط با بررسی رژیم غذایی و رعایت این نکات توانستم 8 کیلوگرم وزن کم کنم. البته کنار گذاشتن شکلات و کیک های خوشمزه اصلا آسان نبود اما واقعا ارزشش را دارد. نه تنها چهره ای زیبا به دست می آورید، بلکه از بسیاری از مشکلات سلامتی نیز جلوگیری می کنید.

17.11.2017 / 09:22

من بیشتر این قوانین را دنبال می کنم و واقعاً کار می کنند. بنابراین ساده تر و آسان تر است که بدن را مجبور نکنید، بلکه به سادگی از آنها پیروی کنید. بالاخره آنقدرها هم سخت نیست. من به تدریج شروع کردم، زیرا اگر در تمام طول زندگی خود زیاد به خطرات برخی غذاها فکر نکرده باشید، ترک آنها بسیار دشوار است. من ادویه ها را از این لیست حذف می کنم. من در مورد سس ها موافقم - آنها مرگ بر چهره هستند، اما چگونه می توانند بدون ادویه باشند؟ کاملاً ناشتا است و بسیاری از غذاها به یکباره ناپدید می شوند. شخصاً این نکته برای من معنی ندارد. با اساسی ترین چیز شروع کنید - شکر را حذف کنید. علاوه بر این، در چای و قهوه به اندازه نوشابه و آب میوه وجود ندارد. فقط یک مقدار قاتل از آن وجود دارد.

10.12.2017 / 13:05

کریستینا

البته بازنگری در رژیم غذایی ایده خوبی است، اما این یک روند نسبتا طولانی است که نسبت به یک رژیم غذایی معمولی زمان بیشتری می برد. شما نمی توانید فوراً با این روش وزن کم کنید؛ برای کاهش وزن سریع، به یک رژیم غذایی مناسب یا روزه آب نیاز دارید. من به شما توصیه می کنم برای خود یک دوچرخه بخرید و در مواقعی از سال که هوا گرم است، فقط 20-30 کیلومتر را طی کنید، نتیجه حدود یک ماه دیگر قابل مشاهده است.

13.02.2018 / 16:30

در طول یک ماه گذشته من اطلاعات زیادی را در اینترنت جستجو کردم. من یک راه خوب برای کاهش وزن پیدا کردم - مامان لاغر Modelform. نه تنها طبیعی است، بلکه نظرات در مورد آن در بسیاری از انجمن ها خوب است. وقتی شیردهی رو تموم کردم حتما امتحانش میکنم.

27.03.2018 / 13:03

مجموعه خوبی از نکات، من همچنین پاکسازی روده را برای شروع مجدد متابولیسم و ​​جایگزینی شیرینی ها با میله های پروتئینی اضافه کردم. گزینه های زیادی وجود دارد، من توربوسلیم، ترکیب طبیعی همه محصولات و اثرات ایمن بر بدن را انتخاب کردم.

هنگامی که فرد شروع به فکر کردن در مورد نیاز به کاهش وزن می کند، بلافاصله افکاری در مورد محدود کردن شدید خود در تغذیه حتی تا حد گرسنگی ظاهر می شود. این به طور کامل از هرگونه تمایل به درگیر شدن در مراقبت از خود منصرف می شود، اما شما می توانید راه دیگری را انتخاب کنید. کاهش وزن بدون رژیم غذایی می تواند بدون حذف غذاهای مورد علاقه خود از منو انجام شود، اگر به قوانین خاصی پایبند باشید که در زیر توضیح داده خواهد شد.

از کجا شروع به کاهش وزن در خانه کنیم

در هر کسب و کاری، سخت ترین کار شروع و به پایان رساندن آن است. کاهش وزن مناسب در خانه باید با تصمیم قطعی برای تغییر چیزی شروع شود. شما توسط متخصص تغذیه یا مربی که روند کاهش وزن شما را کنترل می کند، تحت نظر نخواهید بود. شما باید یک انگیزه قوی داشته باشید: لباس مورد علاقه خود را بپوشید، با فرم زیبای خود همه را در ساحل تحت تاثیر قرار دهید، مدل شوید و غیره. تجسم هدف نهایی کمک زیادی می کند؛ به عنوان مثال، می توانید عکسی از خود را به دیواری که در فرم عالی هستید یا هر تصویری را با بدن مرجع خود آویزان کنید.

به محض اینکه میل به کاهش وزن قوی تر شد، یک برنامه اقدام خاص تهیه کنید. این شامل رژیم های طاقت فرسا نخواهد بود و تمام اقدامات لازم را می توان در خانه انجام داد. جهت های اصلی کار بر روی شکل به شرح زیر است:

1. کاهش محتوای کالری غذا. این یک رژیم غذایی نیست، بلکه محاسبه و تنظیم انرژی ورودی به بدن است که فرد در روز صرف می کند. شما مجبور نخواهید بود غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید، اما وعده های غذایی کوچکتر خواهد بود.
2. فعالیت بدنی را افزایش دهید. برای کاهش وزن بدن باید انرژی بیشتری نسبت به دریافتی از غذا مصرف کند.
3. روال روزانه خود را تغییر دهید. شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، عادات بدی که متابولیسم (متابولیسم) شما را کند می کند و باعث چاقی می شود را کنار بگذارید. حفظ یک برنامه کار و استراحت به شما کمک می کند از موقعیت های استرس زا که تأثیر مضری بر سلامت کلی شما دارد، اجتناب کنید.
4. انجام عمل های زیبایی. فقط کاهش وزن کافی نیست، شما باید بدن خود را زیبا کنید. علاوه بر ورزش، روش های زیبایی که می توان در خانه انجام داد نیز به این امر کمک می کند: بسته بندی بدن، ماساژ، حمام با مواد افزودنی.

حفظ تعادل آب بدن

بدن به مقدار کافی آب نیاز دارد، شما باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید. مایعات موجود در آب میوه ها، چای، قهوه و سوپ ها به حساب نمی آیند. مهم است که تعادل مایعات را در صبح دوباره پر کنید، زیرا مقداری از آن در طول شب از بین می رود: تنفس، ادرار صبحگاهی، عرق. توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید (این کار باعث تحریک معده و آماده شدن برای کار می شود). قسمت دوم باید قبل از غذا نوشیده شود.

آب تأثیر مثبتی بر روده دارد، آن را تمیز می کند، سپس غذا بهتر جذب می شود و مواد مغذی سریعتر پردازش می شوند. این کار متابولیسم شما را فعال می کند و کاهش وزن را آسان تر می کند. اگر تمام روز سر کار هستید یا برای کاری بیرون می روید، یک بطری آب با خود ببرید. بین وعده های غذایی باید مایع را جرعه جرعه بنوشید. با آب کافی، بدن قادر به شروع فرآیند تجزیه چربی ها خواهد بود.

رژیم غذایی مناسب

شما می توانید در خانه بدون رژیم لاغر شوید، اما باید برخی از جنبه های رژیم خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، تا حد امکان مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید:

• برنج سفید؛
• نانوایی؛
• شیرینی؛
• سیب زمینی؛
• فرنی فوری؛
• آب میوه ها؛
• جوش شیرین؛
• غلات صبحانه؛
• ماکارونی درجه یک

هرچه این محصولات در منوی شما کمتر باشد، سرعت کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود. همراه با کربوهیدرات های سریع، قند زیادی وارد بدن می شود. مازاد آن توسط کبد به چربی تبدیل می شود. مغز به گلوکز نیاز دارد، اما بهتر است آن را از کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) دریافت کنید. روند تجزیه آنها به تدریج اتفاق می افتد و قند در قسمت های کوچک وارد بدن می شود. چنین غذایی انرژی بدن را برای کل روز در بخش های مساوی تامین می کند.

برنج اغلب در منوهای غذایی یافت می شود، اما به ندرت اشاره می شود که برنج قهوه ای، صیقل نشده یا سیاه است. شکر سفید از نظر مقدار با آب نبات قابل مقایسه است، بنابراین بهتر است آن را از رژیم غذایی حذف کنید. با یک رژیم غذایی متعادل، بدن مقدار لازم مواد مغذی و ویتامین های مفید را دریافت می کند که برای کل روز کافی است، بنابراین فرد گرسنگی را تجربه نمی کند.

فعالیتهای ورزشی

اگر می خواهید بدون رژیم لاغر شوید، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. سالن های بدنسازی و تناسب اندام عالی هستند. اگر کار شما شامل حرکت در شهر است، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و کمتر سفر کنید. نشانگر بار بهینه 10000 قدم در روز خواهد بود (می توانید یک گام شمار روی تلفن خود نصب کنید یا یک دستگاه خاص خریداری کنید).

تمرینات کاردیو برای تمرین سیستم قلبی عروقی و سرعت بخشیدن به متابولیسم استفاده می شود. بدن با اکسیژن اشباع شده است، تامین مواد مغذی به فیبرهای عضلانی و بافت های اندام افزایش می یابد. این همچنین در مورد تمرینات قدرتی با شدت بالا، دویدن، فوتبال، بسکتبال و رقص صدق می کند. وظیفه اصلی شما سوزاندن کالری است.

چگونه بدون رژیم لاغر شویم - قوانین و اصول

اگر نمی خواهید خود را به شدت در غذا محدود کنید، اصول خاصی را دنبال کنید که به کاهش وزن سریع و موثر در خانه کمک می کند. هر کسی که می‌خواهد از شر پوندهای اضافی خلاص شود باید به 4 قانون اساسی پایبند باشد:

1. انتظار نداشته باشید که وزن بدون تلاش اضافی از بین برود. باید خودتان را آماده کنید و باور داشته باشید که می توانید به یک نتیجه مثبت برسید. انتظار نتایج فوری نداشته باشید، همه چیز زمان می برد. تسلیم نشوید و اقدام کنید.
2. شروع کاهش وزن را به فردا موکول نکنید. مراقبت از بدن خود را از همین حالا شروع کنید. مثلا امروز اصلا شیرینی نخورید، پیاده روی کنید و حداقل یک ساعت را در هوای تازه بگذرانید. با به تعویق انداختن شروع برنامه کاهش وزن خود به طور نامحدود، خطر این را دارید که هرگز آن را شروع نکنید.
3. گرسنه نمانید امتناع شدید از خوردن، بدن را در حالت استرس قرار می دهد و هورمون کورتیزول ترشح می شود. متابولیسم کند می شود که منجر به افزایش وزن می شود.
4. یک برنامه روزانه را دنبال کنید. شما باید در همان زمان غذا بخورید، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد. از غذاهای حاوی مواد مصنوعی پرهیز کنید، وعده های غذایی کوچک را 4-5 بار در روز بخورید.

خطرات روزه داری یا کاهش شدید کالری دریافتی چیست؟

ابتدا باید سعی کنید بدون رژیم لاغر شوید، زیرا امتناع ناگهانی از خوردن مقدار معمول غذا می تواند بدن را به حالت استرس زا سوق دهد و باعث ایجاد بیماری ها شود. هنگام روزه داری و پیروی از رژیم های غذایی کم کالری، عوارض جانبی زیر مشاهده می شود:

• بدتر شدن وضعیت عمومی (ضعف، سردرد، افزایش تحریک پذیری، بی خوابی).
• اختلال در دستگاه گوارش (تهوع، یبوست، تشکیل سنگ کیسه صفرا)؛
• توسعه کمبود ویتامین؛
• کاهش متابولیسم؛
• افزایش وزن ناگهانی پس از قطع رژیم غذایی یا افطار.

رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن

اگر نمی خواهید رژیم غذایی خود را حفظ کنید، رژیم غذایی خود را بهینه کنید تا بدن اجزای لازم برای عملکرد کامل را دریافت کند و شروع به کنار گذاشتن "ذخایر" نکند. یک رژیم متعادل شامل مقدار بهینه کالری، رعایت قوانین مصرف غذا، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است. برای کاهش وزن در خانه، این اصول را رعایت کنید:

1. تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید باید کمتر از میزان مصرفی در فعالیت‌های روزانه (تمیز کردن، شستن ظرف‌ها)، کار و ورزش باشد. به عنوان مثال، محتوای کالری منوی روزانه 1500 کیلو کالری و هزینه تامین بدن 1700 کیلو کالری است. در این صورت کاهش وزن رخ خواهد داد.
2. رژیم غذایی روزانه را به 5-6 قسمت کوچک تقسیم کنید، در فواصل 2-3 ساعت غذا بخورید.
3. قبل از وعده های غذایی اصلی باید یک لیوان آب بنوشید.
4. هنگام غذا نباید مایعات بنوشید.
5. حذف وعده های غذایی ممنوع است.

ویژگی های رژیم غذایی

به سختی می توان یک رژیم غذایی متعادل را رژیم نامید، زیرا ما در مورد محدودیت های خاص در مقدار غذا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تنظیم خود منو صحبت می کنیم. لازم نیست گرسنه بمانید، اما باید اصول زیر را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید:

• کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی خود حذف کنید، آنها فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر می کنند و اشتهای شما را بیشتر بیدار می کنند.
• در نیمه اول روز می توانید کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) بخورید.
• در طول فصل، حتما میوه و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کنید، فقط سیب زمینی را کنار بگذارید، زیرا... این محصول دارای کربوهیدرات بالا است.
• صبح باید 1 قاشق غذاخوری بخورید. ل روغن زیتون فوق بکر با معده خالی، می توانید از روغن بذر کتان استفاده کنید.
• بعد از ساعت 16 فقط غذاهای پروتئینی بخورید که به شما احساس سیری می دهد.
• هفته ای یک بار می توانید روزه بگیرید.

چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی سخت نیست که در آن برای کاهش وزن مجبور باشید به شدت خود را در غذا محدود کنید. دامنه محصولات مجاز گسترده است. هنگام تهیه رژیم غذایی، این قوانین را دنبال کنید:

1. سبزیجات تازه بیشتری بخورید. فلفل سبز، کرفس و کلم را در منوی خود بگنجانید.
2. میوه های مناسب بخورید. با موز غافل نشوید، آنها حاوی نشاسته هستند. پرتقال، لیموترش بیشتر بخورید؛ آووکادو و سیب برای میان وعده خوب هستند.
3. به محصولات آب پز ترجیح دهید؛ گوشت را می توان پخت و خورش کرد.
4. فیبر بیشتری بخورید. این یک جاذب است که سموم را از روده خارج می کند. برای کاهش وزن، مهم است که فیبر احساس سیری بدهد و حرکت روده را فعال کند.
5. رژیم غذایی باید شامل ماهی (حداقل 1-2 بار در هفته) باشد. محصولات دودی ممنوع است. در صورت تمایل می توانید کپسول روغن ماهی مصرف کنید. حاوی ویتامین های مهم (A، D، E) و اسیدهای چرب غیراشباع است که به کاهش وزن و بهبود ظاهر پوست و مو کمک می کند.
6. شما نمی توانید خود را با شیرینی های صنعتی افراط کنید، بنابراین برای دسر از عسل، میوه های خشک و میوه ها استفاده کنید. مارمالاد، مارشمالو و ژله در مقادیر کم مجاز است. آنها حاوی پکتین هستند که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و عملکرد روده را عادی می کند.
7. برای کسل کردن احساس گرسنگی در عصر، یک لیوان کفیر 1 درصد بنوشید یا پنیر کم چرب بخورید. برای تسریع روند کاهش وزن، می توانید 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز را با نوک چاقو به غذای خود اضافه کنید. زنجبیل، دارچین.
8. هنگام پخت و پز به جای چربی های حیوانی از روغن های گیاهی (زیتون، کلزا) استفاده کنید.

لیست محصولات ممنوعه

هنگامی که رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تنظیم می کنید، باید غذاهایی را که کاهش وزن را دشوار می کند، از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای زیر را حذف کنید:

• غذاهای شور، ترشی، گوشت دودی. نمک زیاد در این غذاها باعث احتباس مایعات در بدن می شود و طعم تند آن اشتهای شما را افزایش می دهد.
• غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، فست فود. چربی اضافی به شدت محتوای کالری رژیم غذایی را افزایش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را پیچیده می کند.
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد درجه یک، محصولات پخته شده، شیرینی های صنعتی. اینها محصولاتی هستند که عمدتاً حاوی کربوهیدراتهای سریع هستند. مصرف آنها منجر به افزایش شدید محتوای کالری کل غذا و همچنین سطح گلوکز خون می شود.
• چای و قهوه با شکر، نوشابه های گازدار. مصرف آنها اشتها را تحریک می کند و متابولیسم کربوهیدرات را مختل می کند.
• سس مایونز، کره، خامه، سس های آشپزی بر اساس آنها.

قهوه برای کاهش وزن

برخی از نوشیدنی ها به تسریع روند کاهش وزن کمک می کنند. قهوه یکی از آنهاست. این نوشیدنی کم کالری است و گرسنگی را سرکوب می کند، بنابراین نیازی به رژیم گرفتن نخواهید داشت. کافئین اثر مقوی بر بدن دارد، نیرو می بخشد، قدرت می بخشد، گردش خون را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند. همه اینها منجر به سوزاندن سریعتر ذخایر چربی می شود.

بهتر است از دانه های طبیعی قهوه استفاده کنید، آن را آسیاب و دم کنید. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، استفاده از فلفل قرمز هنگام تهیه نوشیدنی توصیه می شود. پس از دم کشیدن، ادویه را به همراه دارچین و وانیل به قهوه خود اضافه کنید. شما نباید بیش از 300 میلی لیتر نوشیدنی قوی در یک زمان بنوشید؛ مصرف بیش از حد می تواند شرایط منفی زیر را ایجاد کند:

• از دست دادن کلسیم؛
• افزایش تحریک پذیری عصبی؛
• توسعه بی خوابی؛
• افزایش بار روی قلب و عروق خونی؛
• سوزش سردل.

دمنوش های چربی سوز برای کاهش وزن موثر

نوشیدنی دیگری که به کاهش وزن در خانه کمک می کند چای است. این نوشیدنی سلامتی تأثیر مثبتی بر بسیاری از سیستم های بدن انسان دارد و نه تنها با اضافه وزن مقابله می کند. یک گزینه خوب چای با افزودن زنجبیل خواهد بود. این ادویه به سرکوب احساس گرسنگی کمک می کند، که ترک کردن شیرینی، شیرینی و آرد را آسان تر می کند. زنجبیل حاوی روغن ضروری است که فرآیندهای متابولیک را تقویت و تحریک می کند، بنابراین می توانید صبح ها به جای قهوه چای با زنجبیل بنوشید. نوشیدنی به شرح زیر تهیه می شود:

1. ریشه را آسیاب کنید.
2. روی آن آب جوش بریزید.
3. بگذارید چای دم بکشد.
4. از پارچه پنیر صاف کنید.

این نوشیدنی را یک ساعت قبل از غذا در طول روز بنوشید. اگر بعد از پختن، زنجبیل آماده شده را در حمام آب بجوشانید و آب لیمو و عسل را به آن اضافه کنید، می توانید اثر محصول را افزایش دهید. برای کاهش وزن نیز می توانید چای سبز بنوشید که سرشار از آنتی اکسیدان است. بدن را پس از کم خوابی تقویت می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. برای شروع فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی)، باید حداقل ۲ تا ۳ لیوان نوشیدنی سبز رنگ بدون قند اضافه بنوشید. توصیه می شود به جای چای کیسه ای، چای با برگ های شل مصرف کنید.

کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

برای کنار گذاشتن محدودیت های غذایی، باید میزان کالری سوزانده شده روزانه را افزایش دهید. بدن تنها در صورتی شروع به سوزاندن چربی می کند که انرژی کافی نداشته باشد که با پردازش غذا به دست می آید. به عنوان مثال، میانگین مصرف انرژی یک فرد در روز 1200 کیلو کالری است. افرادی که به کار ذهنی می پردازند از 1500 تا 1800 کیلو کالری، کارگران دستی - تا 2500 کیلو کالری مصرف می کنند.

به محض افزایش مصرف کالری، بدن شروع به استخراج انرژی از ذخایر می کند. یافتن شمارش کالری غذا آسان است، فقط منوی خود را بررسی کنید و محاسبه کنید که تخمین می زنید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. در مرحله بعد، باید انواع ورزش های مناسب را برای افزایش مصرف انرژی خود پیدا کنید. موارد زیر به کاهش وزن در خانه کمک می کند:

1. تمرین کاردیو. در طی این فعالیت ها، استرس اضافی بر روی سیستم عروقی و قلب ایجاد می شود که منجر به افزایش گردش خون می شود. این امر بدن را مجبور می کند تا به طور فعال تری از مواد مغذی استفاده کند و چربی بسوزاند.
2. آموزش قدرت. برای تقویت کرست عضلانی لازم است. اگر فرد بدون فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهد، پوست آویزان و بدن شل می شود. تنها با تمرین دادن همه گروه های عضلانی و افزایش تن آنها می توانید اندامی زیبا و باریک به دست آورید.

ورزش هایی برای کاهش وزن موثر

برای کاهش وزن در خانه و لاغری اندام خود، باید تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید. اولی به شروع فرآیند چربی سوزی کمک می کند، دومی باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت پوست می شود. با انجام تمرینات زیر در خانه می توانید بدون رژیم لاغر شوید:

1. پیاده روی - حداقل 40 دقیقه در روز، سرعت - سریع. شما می توانید این کار را در خانه یا در خیابان انجام دهید.
2. "راه رفتن غاز" تمرینی برای تمرین دادن پاهای شماست. شما باید چمباتمه بزنید و بدون صاف کردن پاها به جلو حرکت کنید. این یک تمرین پیچیده برای تمرین عضلات ساق پا، ران و باسن است. شما باید 2-3 رویکرد 15-20 مرحله ای در روز انجام دهید.
3. طناب پرش. این تجهیزات ورزشی ارزان برای استفاده نیاز به فضای زیادی ندارد. هر روز 2-3 ست از تمرینات پرش را انجام دهید که هر کدام حداقل 5-10 دقیقه طول می کشد.
4. تمرین قیچی برای تقویت عضلات شکم موثر است. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. هر دو پا را به طور همزمان به فاصله 15-20 سانتی متر از زمین بلند کنید و شروع به ضربدری کردن آنها کنید و با سرعت متوسط ​​از هم جدا کنید. انجام 2-3 ست 15-20 تایی ضروری است.
5. "برلی" ورزشی است که توصیه می شود برای کاهش وزن در خانه بدون رژیم انجام شود. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را انجام دهید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بپرید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید. به بالا فشار دهید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و با یک دست زدن به بالا بپرید. ۵ تا از این تکرارها را انجام دهید و ۲ تا ۳ ست را کامل کنید.

ورزش های فعال

بهترین گزینه برای افزایش مصرف انرژی، تمرینات قلبی است - این نوعی از فعالیت بدنی است که در آن ضربان قلب افزایش می یابد و سپس به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در همان سطح حفظ می شود. موارد زیر برای چنین اهدافی مناسب هستند:

روش های زیبایی

روند کاهش وزن به طور ناهموار اتفاق می افتد، به طوری که برخی از قسمت های بدن سریعتر از سایرین وزن کم می کنند. با کمک روش های زیبایی می توان فرآیندهای متابولیک را در برخی از نواحی به عنوان مثال باسن یا شکم تسریع کرد و چین و چروک ها را از بین برد. از ابزارها و روش های زیر می توان استفاده کرد:

• کرم های مخصوص محصولاتی هستند که برای اصلاح شکل طراحی شده اند. طبق بررسی های زنان، کرم ترمواکتیو در کاهش وزن موثر است. این به فعال شدن فرآیندهای متابولیک، بهبود تخلیه لنفاوی و گردش خون کمک می کند.
• سونا و حمام روسی. این یک روش فیزیوتراپی برای پاکسازی بدن از مواد زائد و سموم است. اثربخشی آن با استفاده از نمک و عسل افزایش می یابد. در صورت وجود خراش یا بثورات پوستی در بدن، بازدید از چنین مکان هایی توصیه نمی شود.
• لباس ساخته شده از مواد خاص. این لباس زیر حرارتی است که در حین تمرین بدنی پوشیده می شود. اثربخشی تمرین را افزایش می دهد، تعریق را افزایش می دهد که تجزیه چربی را فعال می کند.
• ماساژ دادن. روشی اثبات شده و اثبات شده برای تسریع روند کاهش وزن. ماساژ علاوه بر فعال کردن متابولیسم، به کاهش استرس عاطفی، شل شدن عضلات، بهبود ظاهر پوست (از بین بردن سلولیت) و بهبود خلق و خوی کمک می کند.

ویدئو

به دنبال نکات موثر کاهش وزن هستید؟ ممکن است قبلاً رژیم گرفته باشید، اما نتایج ملموسی به همراه نداشته است. نکات موثری را برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی، گرسنگی و خستگی ذهنی آماده کرده ایم.

مشکل اصلی کسانی که وزن کم می کنند این است که راه ناموفقی را برای کاهش وزن اضافه انتخاب می کنند. احساس گرسنگی که بلافاصله پس از ترک دریافت کالری معمولی شما ایجاد می شود، سیگنالی به بدن برای صرفه جویی در کالری است که منجر به کاهش سرعت متابولیسم و ​​تجمع چربی حتی در رژیم غذایی می شود. و در این حالت وزن کم نخواهید کرد، علاوه بر این به دلیل کمبود شدید کالری، روحیه خوب خود را از دست داده و احساس افسردگی خواهید کرد.

بله، همه ما می دانیم که برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانیم دریافت کنیم. و به نظر می رسد ترک خوردن بهترین راه برای کاهش وزن باشد. اما این درست نیست. ما نکات واقعی را برای کاهش وزن در خانه با راحتی و نتایج تضمین شده آماده کرده ایم.

"صنعت" کاهش وزن پر از افسانه است. مردم با پیروی از توصیه ها، کارهای کاملاً دیوانه وار انجام می دهند که اکثر آنها هیچ مبنایی ندارند. چگونه می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید، مثلاً با خوردن یک محصول اضافی؟ درست است، به هیچ وجه. با این حال، در طول سال ها، دانشمندان چندین استراتژی را کشف کرده اند که واقعا در کاهش وزن موثر است.

1. آب بنوشید، به خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.

آب آشامیدنی می تواند در عرض 1-1.5 ساعت 24 تا 30 درصد افزایش یابد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا به رژیم غذایی کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کند و تا 44 درصد بیشتر وزن کم کند.

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ فواید زیادی دارد، از جمله کمک به کاهش وزن.

تحقیقات نشان داده است که جایگزینی یک صبحانه غلات با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند در 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنید و وزن بیشتری را کاهش دهید و چربی بدن بیشتری را کاهش دهید.

اگر به دلایلی نمی توانید تخم مرغ بخورید، اشکالی ندارد. آنها باید با هر منبع دیگری از پروتئین با کیفیت جایگزین شوند.

3. قهوه (ترجیحا مشکی) بنوشید

در واقع قهوه به طور ناعادلانه ای شیطانی شده است. قهوه با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و چربی سوزی را 10 تا 29 درصد افزایش دهد.

فقط شکر یا سایر مواد پرکالری را به آن اضافه نکنید. این همه فواید قهوه را از بین می برد.

4. چای سبز بنوشید

چای سبز نیز مانند قهوه فواید زیادی دارد که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است.

چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است که با کافئین برای افزایش چربی سوزی کار می کنند.

اگرچه شواهد متفاوت است، اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز (چه به عنوان نوشیدنی یا به عنوان عصاره) می تواند به کاهش وزن کمک کند.

5. با روغن نارگیل بپزید

روغن نارگیل بسیار سالم است. سرشار از چربی های ویژه ای به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که هضم آنها متفاوت از سایر چربی ها است.

نشان داده شده است که این چربی ها متابولیسم شما را 120 کالری در روز سرعت می بخشند و همچنین اشتهای شما را کاهش می دهند و باعث می شوند روزانه 256 کالری کمتر مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که این برای افزودن روغن نارگیل به بالای وعده های غذایی شما نیست، بلکه برای جایگزینی برخی از چربی های فعلی رژیم غذایی شما با آن است.

6. گلوکومانان را اضافه کنید

فیبری به نام گلوکومانان در چندین مطالعه نشان داده است که به کاهش وزن کمک می کند.

این نوعی فیبر است که آب را جذب می کند و در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به شما کمک می کند کالری کمتری جذب کنید.

مطالعات نشان داده است افرادی که مکمل گلوکومانان را دریافت کرده اند نسبت به افرادی که مکمل مصرف نکرده اند کمی بیشتر وزن کم کرده اند.

7. مصرف شکر اضافی را کاهش دهید

شکر اضافه شده یکی از مواد اشتباه در رژیم غذایی مدرن است و بیشتر مردم بیش از حد آن را مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) ارتباط نزدیکی با خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و غیره دارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مصرف قند خود را کاهش دهید. برای ایمن بودن، برچسب‌ها را بخوانید، زیرا غذاهای به اصطلاح سالم می‌توانند سرشار از شکر باشند.

8. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر بخورید

کربوهیدرات های تصفیه شده معمولاً قند یا غلاتی هستند که دارای فیبر هستند و فاقد مواد مغذی هستند (از جمله نان سفید و ماکارونی).

تحقیقات نشان داده است که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و در طی چند ساعت آینده افزایش پیدا کنند که منجر به گرسنگی، هوس غذایی و افزایش مصرف غذا می شود. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده به طور مستقیم با چاقی در ارتباط است.

اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، مطمئن شوید که حاوی فیبر طبیعی خود هستند.

9. از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید

اگر می خواهید مزایای کامل کاهش کربوهیدرات ها را تجربه کنید، تمام راه هایی را که می توانید به آن دست یابید را در نظر بگیرید و سپس به سراغ یک رژیم کم کربوهیدرات بروید.

مطالعات متعدد نشان داده اند که این رژیم غذایی (یا "خوردن") می تواند به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم کم چرب استاندارد کمک کند و در عین حال سلامت شما را بهبود بخشد.

10. از بشقاب های کوچک استفاده کنید

برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچک به طور خودکار به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند. ترفند ماوراء الطبیعه، با این حال، کار می کند.

11. کنترل بخش یا کالری شماری را تمرین کنید

کنترل وعده غذایی (کمتر خوردن) یا خوردن برای کاهش وزن به دلایل واضح می تواند بسیار مفید باشد.

همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن یک دفتر خاطرات غذایی با جزئیات آنچه می‌خورید، یا عکس گرفتن از تمام وعده‌های غذایی‌تان، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد، می تواند استفاده شود.

12. برای زمانی که گرسنه می شوید، مقداری مواد غذایی سالم داشته باشید

داشتن غذاهای سالم در نزدیکی شما می‌تواند به شما کمک کند که در صورت گرسنگی بیش از حد از خوردن چیز بد جلوگیری کنید.

چند تنقلات که به راحتی با خود می توانید همراه داشته باشید و تهیه آنها ساده است، از جمله میوه کامل، یک مشت آجیل، هویج بچه، ماست و یک تخم مرغ آب پز (یا دو عدد).

13. بعد از غذا مسواک بزنید

اگرچه هیچ مطالعه شناخته شده ای در این مورد وجود ندارد، اکثر مردم مسواک زدن و/یا نخ دندان کشیدن را بعد از ناهار توصیه می کنند. در این صورت وسوسه نمی شوید که یک میان وعده آخر شب بخورید.

14. غذای تند بخورید

غذاهای تند مانند فلفل قرمز حاوی کپسایسین هستند که می تواند متابولیسم را تسریع کند و اشتها را کمی کاهش دهد.

15. ایروبیک انجام دهید

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.

آنها برای از بین بردن چربی شکم، چربی ناسالمی که در اطراف اندام های داخلی شما جمع می شود و باعث می شود متابولیسم شما بدتر شود، فوق العاده موثر هستند.

16. بارهای قدرت

یکی از بدی‌های رژیم غذایی این است که باعث کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم می‌شود که اغلب منجر به تحلیل رفتن می‌شود.

بهترین راه برای جلوگیری از این امر انجام برخی تمرینات مقاومتی مانند تمرینات قدرتی است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند و از از دست دادن توده عضلانی ارزشمند جلوگیری کند.

البته این برای چیزی بیشتر از کاهش چربی مهم است. شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که ظاهر خوبی دارید. و برای انجام این کار، تمرینات قدرتی را انجام دهید که به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند.

17. فیبر بیشتری بخورید

18. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص خاصی هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که سبزیجات و میوه می خورند تمایل به کاهش وزن دارند. این غذا نیز بسیار سالم و طبیعی است، بنابراین مصرف آن از هر نظر مهم است.

19. بیشتر آهسته بجوید

این لازم است تا مغز بفهمد شما چیزی خورده اید. برخی مطالعات نشان داده اند که آهسته جویدن به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد.

20. شب راحت بخوابید

خواب بسیار دست کم گرفته شده است، اما می تواند هم برای تغذیه سالم و هم برای ورزش بسیار مهم باشد.

تحقیقات نشان داده است که خواب کم یک عامل خطر قوی برای چاقی است که با 89 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 درصد افزایش خطر در بزرگسالان مرتبط است.

21. بر اعتیاد غذایی خود غلبه کنید

اخیراً در سال 2014، مطالعه ای بر روی 196211 نفر نشان داد که 19.9 درصد از افراد در گروه معتادان به مواد غذایی قرار می گیرند.

اگر هوس شدیدی را تجربه می کنید و به نظر می رسد نمی توانید مصرف غذای خود را هر چقدر هم که تلاش می کنید کنترل کنید، ممکن است معتاد به غذا باشید.

در این مورد، به دنبال کمک باشید. کاهش وزن بدون حل این مشکل تقریبا غیرممکن است.

22. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهم ترین ماده مغذی است که منجر به کاهش وزن می شود.

نشان داده شده است که مصرف آن متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد، در حالی که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و تا 441 کالری کمتر در روز بخورید.

یک مطالعه نشان داد که پروتئین با 25 درصد کالری، افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد.

این مهمترین نکته در مقاله است.

افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود (بدون محدودیت چیزی) ساده ترین، موثرترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است.

23. مکمل های پروتئین آب پنیر

اگر به دنبال افزودن پروتئین کافی به رژیم غذایی خود هستید، مصرف مکمل کمک کننده خواهد بود.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی کالری ها با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن 8 پوندی شود و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.

24. کالری از جمله نوشابه شیرین و آب میوه ننوشید

شکر بد است، اما شکر به شکل مایع بدتر است. تحقیقات نشان داده است که کالری قند مایع شاید بزرگترین عامل ذخیره چربی در رژیم غذایی مدرن باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که قند موجود در نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر چاقی در کودکان تا 60٪ برای هر وعده روزانه مرتبط است.

به خاطر داشته باشید که این امر هم در مورد آب میوه ها و هم برای سایر نوشیدنی هایی که حاوی مقادیر مشابه قند هستند، مانند کوکا، صدق می کند. میوه را کامل بخورید، اما از آب میوه به مقدار کم استفاده کنید (یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید).

25. فقط غذاهای تک جزئی (غذاهای طبیعی) بخورید

اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید، بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.

این محصولات طبیعی هستند و اگر منوی غذایی شما بیشتر از آنها تشکیل شده باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است.

به خاطر داشته باشید که محصول واقعی نیازی به لیست طولانی مواد ندارد زیرا محصول واقعی خود یک ماده تشکیل دهنده است.

26. بدون "رژیم های غذایی"، به جای آن، تغذیه سالم

توصیه اصلی در مورد چگونگی کاهش وزن این است که رژیم های غذایی را به معنای معمول خود کنار بگذارید. یکی از مشکلات بزرگ "رژیم های غذایی" این است که آنها تقریباً هرگز در دراز مدت کار نمی کنند.

برعکس، افرادی که تمایل به "رژیم غذایی" دارند در نهایت وزن بیشتری اضافه می کنند و مطالعات نشان داده اند که رژیم گرفتن افزایش وزن در آینده را پیش بینی می کند.

برخلاف رژیم غذایی، هدف خود را تبدیل شدن به فردی سالم، شاد و متناسب قرار دهید. به جای خسته کردن خود، روی تغذیه بدن خود تمرکز کنید. غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. و بلافاصله نتیجه را احساس خواهید کرد.

همانطور که می بینید، تمام نکات برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی به تغذیه مناسب مربوط می شود که کالری های خالی، غذاهای ناسالم و گرسنگی را حذف می کند. شما نمی توانید فوراً به این سبک زندگی تغییر دهید، اما با اجرای یک توصیه، به تدریج شاهد از بین رفتن پوندهای اضافی و شادی زندگی خواهید بود.