В какое время наш мозг наиболее активен? Как начать утро, чтобы день прошел бодро и продуктивно
Вы, возможно, не знали, но наша активность и желание делать те или другие дела целиком и полностью зависят от времени суток. Так, уже было доказано, что начать работать утром намного легче, чем после полудня, кроме того и сами задачи будут решаться намного легче утром чем в любое другое время суток. Связано это именно с работой нашего мозга. Давайте рассмотрим подробнее, в какое время суток мозг наиболее активен и в какое время лучше делать различную работу.
Постскриптум: здесь речь идет именно о умственной деятельности. Выполнять так называемую “офисную” работу утром намного легче.
Но, для начала небольшой совет – постарайтесь ложиться спать до полуночи. Несмотря на то, что мозг активен утром, если Вы не выспитесь Вы будете чувствовать себя нереально уставшим, Ваше тело будет просить сна и сделать какую-либо работу будет вдвойне сложней, чем если Вы выспитесь.
А теперь к времени:
1.Просыпаться лучше всего в 6 часов. В это время любая информация, полученная нами, усваивается легче и запоминается надолго. Поэтому, если у Вас экзамен, собеседование или любое другое важное дело, к которому нужно подготовиться, проснитесь пораньше и повторите все, что Вам необходимо: конспекты, стихи, какие-либо тексты и т.п.
2.С 8 часов в работу включается логическое мышление. Если Вам необходимо что-нибудь обдумать, проанализировать – это идеальное время для такой работы.
3.С 9 часов утра мозг полностью настроен на работу с любой информацией, которую он получит: ее будет легче усвоить, обработать, сделать какие-либо выводы. В это время любая работа, за которую Вы возьметесь, будет выполняться намного быстрее и легче. Кроме того, это идеальное время для работы со статистикой.
4.С 11 часов утренний заряд начинает угасать и мозг теряет прежнюю активность, поэтому в это время необходимо сделать перерыв –неспроста в школах и ВУЗах большие перемены проходят именно в это время. Перекусите, отвлекитесь от дел, послушайте музыку.
5.С 12 часов лучше всего переключиться с умственной деятельности на физическую: поработайте в огороде, сделайте генеральную уборку в доме, просто прогуляйтесь по городу, займитесь спортом и т.п. деятельность.
Вообще, любая умственная деятельность после полудня обычно не приводит ни к чему хорошему. Лучше все дела, связанные с сидячей работой, делать рано утром, а после обеда уже заняться чем-то более физическим.
Во время физической деятельности Вы можете обдумывать, чем Вы займете Ваш мозг завтра утром: попробуйте заранее мысленно составить список того, какие задачи Вы будете решать, что-то обдумать. Наверняка, некоторые идеи после обеда приведут к чему-то грандиозному на следующий день.
Кроме того, решение проблемы может прийти Вам как перед сном, так и во время сна.
Ложиться спать лучше всего в 9 часов, но понятно что многие этого делать не будет, поэтому постарайтесь уснуть хотя бы в 11 часов вечера, а также не нагружать себя никак в период с 21 до 23 часов. В это время постарайтесь максимально расслабиться и не подвергать себя стрессу.
Сон с 23 часов до 6 утра помогает восстановить эмоциональную энергию и полностью подготовить организм и мозг к следующему дню активной умственной и физической деятельности.
Однако, на этом мы не прощаемся с Вами. Немного увеличить время эффективной умственной деятельности можно следующим способом:
-если у Вас есть возможность, выделите себе после обеда некоторое время для сна. Например с 12 часов до 3 Вы поработали и теперь настало время немного отдохнуть. После сна в обед мозг немного восстанавливает утренний заряд, отчего Вы можете вернуться к работе над любой информацией снова. Это не то же самое, что работа утром, но когда задачу необходимо решить быстро, а времени нет это довольно эффективный способ.
Вот теперь по данному вопросу у нас все. Некоторые выводы:
-работать умственно лучше с 6 часов до 11.
-физическую работу лучше делать с 12 часов до 15.
-заниматься спортом лучше всего также с 12 до 15 или с 14 до 18.
-вечером расслабьтесь, почитайте книгу, проведите время с любимым человеком.
-ложитесь спать в 11 часов.
Другие долго вылеживаются в постели, отвоёвывая у трудовых будней каждую минутку сладкой дрёмы… Физиологи говорят, что и те и другие совершают ошибки, - резкий переход от сна к бодрствованию несёт организму ненужный стресс, а немедленные физические упражнения, когда тело ещё не совсем проснулось и не готово к нагрузкам мышцам и связкам также грозит травмами, растяжениями и прочими бедами. Резкие движения и рывки вредны для ещё не проснувшихся мышц. Но вредно и долгое раскачивание, в ходе тестирования людей, ведущих разный образ жизни, выяснилось, - те, кто не склонен к долгому валянию в постели, не только стройнее, здоровее, успешнее в социуме, но и счастливее, они меньше подвержены депрессиям и реже страдают от лишнего веса.
Так как же просыпаться правильно?
Ритуалы утреннего пробуждения
Утренний ритуал в той или иной мере есть у каждого. Важно, чтобы этот ритуал, будучи индивидуальным, учитывающим и вашу личность, и образ жизни, и реальные обстоятельства, включал в себя и моменты общие для всех, основанные на рекомендациях врачей физиологов, психологов, гигиенистов. Чтобы этот ритуал, ставший привычкой, помогал вам рационально с пользой для здоровья распределить утреннее время, чтобы выполнять его вам было приятно, и это не было в тягость вашему окружению, не ущемляло интересы родных людей.
Утро начинается с улыбки. Улыбка является пусковым механизмом к позитивному мироощущению, к чувству радости, а радость в свою очередь является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад.
Утром, как только вы проснулись, улыбнитесь, повернитесь на спину, вытяните руки вдоль туловища и, не открывая глаз, мысленно поблагодарите… бога, вселенную, высшие силы, судьбу (кого благодарить решайте сами), за прошедшую ночь и за новый подаренный день. Мысленно направьте поток любви, пожелания мира и счастья всем людям и близким и далёким, всем живым существам. Для благодарности и любви не имеет значения, как прошла ночь и неважно, каким будет день – трудным, пасмурным, дождливым или солнечным – порадуйтесь тому, что этот день просто есть в вашей жизни. Настройте себя на радость, и вы преобразитесь и внешне и внутренне. Заискрятся глаза излучая добрые чувства и любовь, обострится восприятие произведений искусства и красоты природы, улучшатся отношения с окружающими, движения станут более выразительными и гармоничными, а полет мыслей – более вдохновенным.
Традиционное утреннее потягивание и зевание , которое многие игнорируют – также необходимый утренний ритуал. Потягивание – самый естественный способ физического пробуждения организма. А зевание быстро наполняет весь наш организм, каждую его клеточку кислородом, продышите несколько раз животом, абдоминальное дыхание ускоряет скорость кровотока, а это значит, что мышцы получат импульс к движению. Позвольте телу пробудиться естественным путем, а не насильственным, немедленно загоняя его в ванную или заставляя делать резкими гимнастические движения.
Лёжа можно выполнить лёгкий массаж головы , достаточно помассировать главные точки: ложбинка у основания головы, затылочные бугры, линия от макушки до лба, бровные дуги, мочки ушей. Затем разминаем суставы, согреваем мышцы , выполняя прямо в постели ряд несложных упражнений, например, популярное упражнение «Золотая рыбка» из комплекса Кацудзо Ниши. Как вариант, так называемые «трясучки», - лежа на спине, поднимите руки и ноги перпендикулярно телу, кистями рук и ступнями начинайте вращать и потряхивать одновременно 1-2 минуты. Эти простые упражнения окончательно разбудят ваш позвоночник и напомнят, что уже наступает день.
А теперь можно и вставать… желательно постепенно, особенно если упражнениями в постели вы пренебрегли. Сначала просто приподнимитесь и посидите в постели, затем свесьте ноги и еще посидеть несколько секунд. Вы спросите - зачем? Всё просто. Резкая смена положения тела особенно после ночного сна – стресс для организма. Ну а теперь встаньте, подойдите к окну, понаблюдайте, как все вокруг пробуждается к жизни, и вы непременно тоже почувствуете приток энергии. Отлично, если у вас за окном красивый вид, зелень, но если даже там просто кирпичная стена противоположного дома, помедитируйте, представьте что она прозрачная, а за ней цветущий сад, лес, птички и т.д. Если вам предстоит трудный день, проговорите 10 самых важных запланированных дел, благодаря этому вы настроите организм на рабочий лад.
Утром, на голодный желудок, выпейте немного воды (родниковой, талой, минеральной без газа), - медленно, маленькими глоточками. Можно добавлять в воду несколько ягодок (брусника, клюква), ломтик лимона. Этим вы "разбудите", активизируете пищеварительную систему организма, чтобы потом завтрак "свалился" не в спящий организм, а поступил в организм, готовый к приему пищи.
Общеукрепляющая, утром пробуждающая… гимнастика
Утренние упражнения замечательно активизируют метаболизм, улучшают самочувствие и регулируют аппетит, а также улучшают функции мозга и память. Подберите в качестве утренней зарядки то, что вам подходят, например:
обычный комплекс утренней зарядки – растяжки, приседания, наклоны, повороты и т.д.;
дыхательные (пранаяма);
духовно-физическая гимнастика « »;
физические упражнения из , например комплекс «Приветствие солнцу».
А может, вы любите утром танцевать, или делать пробежки?
После физических упражнений примите лёгкий душ . Конечно, если вы совершаете пробежки, или достаточно интенсивные гимнастические упражнения, то вариантов насчёт включения душа в ритуал утренних мероприятий нет. А вот если ограничиваетесь лёгкой разминкой в постели, то возникают сомнения, а нужен ли душ после сна? Я думаю, всё-таки нужен. Ведь тело ночью дышит, кожа отшелушивается, поры выделяют пот, жир и влагу, а значит и запах присутствует, то есть - «тело пахнет так, как пахнет тело, а не фиалки нежный лепесток» (Шекспир). А мы то хотим, что бы пахло фиалкой, и на немытое тело наносим дезодоранты, туалетную воду и прочее. Часто «букет» получается не слишком ароматный.… Так что, - душ, а ещё лучше контрастный!
Подбросим с топку дров
Завтрак – это ещё одна очень важная часть утреннего ритуала, отказываться от него категорически запрещено. Организм это как печка, огонь в которой должен гореть постоянно. Если бросать топливо слишком мало, или плохого качества, - печка начнёт дымить, нанося вред. Горячие бутерброды, творожные массы с ягодами, омлеты, овсяная каша с фруктами и ягодами, - выбор завтрака зависит только лишь от вашей фантазии, желания и состояния здоровья. Кстати, врачи считают, утреннюю трапезу лучше всего начинать с белка, особенно если вас беспокоят проблемы лишнего веса. Так в университете штата Коннектикут доказали, что люди теряют вес на 65% быстрее, если завтракают вареным яйцом или яичницей, а не привычным кофе с булочками. Яйца снижают чувство голода и уменьшают потребление калорий при других приемах пищи. Такой завтрак поддерживает энергию в организме человека в течение всего дня.
Если по какой-то причине утро не удалось начать с полноценного завтрака, можно захватить с собой на работу питьевой йогурт, добавив в него, например, ложку отрубей, и какой-нибудь фрукт. Этот, легкий перекус, порадует организм некоторым количеством белка, кальция и углеводов, и всё-таки это лучше чем голодать пол дня и наброситься на еду в обед.
Наводим «марафет»
Утренний уход крайне необходим коже, ведь мы именно в это время насыщаем её полезностями на целый день и защищаем от вредного воздействия окружающей среды.
Чтобы выглядеть свежо и красиво, утром коже лица необходимо правильное очищение. Ежедневное мягкое, но глубокое очищение с помощью специальных средств (очищающие кремы, пенки, или лосьоны) является основой успешного ухода за кожей, это также своеобразный утренний ритуал, позволяющий не только очистить, но и укрепить кожу, нормализовать обменные процессы. Не пренебрегайте тонизированием кожи, этот этап улучшает и освежает ее. И завершающий пункт утреннего ухода – это лёгкий, дневной крем, подобранный по типу кожи. После того, как крем впитался, можно нанести рассыпчатую пудру. Вот и всё! Кожа увлажнена, насыщена и защищена, осталось добавить лишь тушь для ресниц и любимую помаду.
Если хотите сэкономить утреннее время, используйте увлажняющий крем с тональным эффектом или же с защитой от солнечных лучей, тогда ни пудра и отдельный тональный крем не нужны!
Пару раз в неделю можно выделить немного утреннего времени для очищающей маски, она удалит мертвые клетки, освободит дорогу живым, заставит кожу сиять.
Ещё осталось одно дело, - привести в порядок причёску. К счастью, современные, аккуратные, модные стрижки плюс укладочные средства, позволяют обходиться минимумом времени для создания красивой повседневной причёски.
Ну, вот и вы и готовы к новому плодотворному дню!
Вам кажется, что такой ритуал утра занимает много времени? Но ведь для себя, для своего хорошего самочувствия, настроения, внешнего вида, времени жалеть не нужно. Эти буквально 10 - 15 минут, которые вам, возможно, придётся забрать у утреннего сна, магически скажутся на состоянии тела, и благодарность организма вернется к вам в виде хорошего мышечного тонуса и притока энергии. А чтобы утром было легче просыпаться, может нужно просто раньше ложиться спать?
Будем откровенны: даже в хороший день встать с постели утром может быть непросто. Кому захочется покидать уют теплого одеяла и сталкиваться с суровой реальностью на протяжении всего дня. Люди постоянно ищут советы, которые помогут им лучше себя чувствовать утром. Они задаются вопросами о циркадных ритмах, четком расписании дня, привитом в детстве, верят в самые невероятные обещания, которые якобы помогут сделать утро понедельника приятным. В реальности есть простое и эффективное решение - вам просто нужна четкая утренняя рутина. Продумайте ее и придерживайтесь своего плана. Это действительно просто, хоть большинство людей и относится к такому со скептицизмом. Попробуйте, и через три недели вы будете потрясены тем, насколько преобразилась ваша жизнь. Как и в случае с любыми другими привычками, потребуется какое-то время на то, чтобы привыкнуть, но в результате вы не точно не пожалеете.
Вы не будете чувствовать утомление
Одной из основных жалоб большинства людей является то, что первый час их дня пролетает слишком быстро. Забавно, что при этом ожидание важного сообщения или электронного письма может тянуться вечность, хоть и занимает несколько минут. Истина заключается в том, что важно не количество имеющегося у вас времени, а то, что вы с ним делаете. 
Если у вас нет четкого плана, вы будете просто суетиться, пытаясь разобраться, что съедите, что наденете, что вам нужно взять с собой. Продуманная рутина поможет справиться с суетой. Вы сможете готовиться к новому дню куда более спокойно и расслабленно.
У вас будет ощущение цели
Вы наверняка не раз просыпались и сразу же ощущали растерянность от того, что не можете понять, с чего вам стоит начать. Разработайте стратегию, и тогда у вас будет четкая основа, на которую вы сможете ориентироваться. 
Это невероятно удобно! Когда вы просыпаетесь утром, зная, что именно вам нужно сделать, и вы заранее сделали все, что нужно, чтобы подготовиться заранее, вы чувствуете, что у вас в действиях есть цель. Это ощущение наполняет силой, вы понимаете, что контролируете действия и эмоции. Ощущение остается не только утром, но сохраняется на весь день, делая вашу жизнь лучше.
Ваши эмоциональное здоровье и способность справляться с трудностями улучшатся
Большинство людей старается ставить потребности других выше своих собственных. Разумеется, хорошо быть добрым и любящим человеком, но нужно иметь уважение и к себе. Весь акцент стоит на том, чтобы работать эффективно и продуктивно, одновременно выполняя множество задач, а о возможности подзарядиться никто не думает. Но что может быть лучше, чем спокойное утро, в котором есть минутка для вас? Что можно для этого сделать? 
Постарайтесь просыпаться достаточно рано, чтобы прочитать одну-две главы книги, которую вы давно планировали прочесть. Скачайте приложение для занятий медитацией или йогой и работайте над своим спокойствием десять минут. Выпейте что-нибудь горячее, пока любуетесь рассветом. Сядьте и спокойно съешьте завтрак. Если вы будете несколько недель проводить утро с пользой для себя, вы заметите, что лучше справляетесь с хаосом, наполняющим вас день. Начинайте утро спокойствием, и это направит ваши эмоции нужным образом, а также улучшит ваше общение с коллегами и другими людьми на протяжении всего дня.
Утренние тренировки имеют психологические и физические преимущества
Возможно, ранний подъем и тренировка не станет частью утренней рутины любого человека, тем не менее, если у вас есть такая возможность, это будет отлично. Нередко человеку хочется быть активнее, но за день возможности так и не удается найти, а потом уже слишком поздно. Возможно, будет куда проще начать день именно с этого и потом не искать оправданий. Вы вполне можете отправиться в тренажерный зал, если у вас есть членская карточка, но есть и другие способы помочь организму подготовиться к долгому дню. Отправляйтесь на энергичную прогулку по району. Свежий утренний воздух наполнит вас энергией! Можете также заняться йогой, сделать силовые упражнения или позаниматься по видео. 
Все это поможет вам справиться с усталостью. Вы не будете чувствовать разочарование, напротив, у вас будет повод гордиться собой. К тому же вы будете увереннее справляться с встающими перед вами проблемами, потому что исследования демонстрируют, что тренировки улучшают память и укрепляют когнитивные способности. Когда вы рады, что сделали правильный выбор, весь ваш день становится ярче. К тому же рабочая одежда может начать сидеть куда более привлекательно.
Ваши мозг и тело будут готовы
Что может быть хуже, чем бесконечная беготня по дому в попытках одновременно собрать все необходимое и перекусить? На самом деле есть и худший вариант - когда вы вообще не завтракаете. Многие люди просыпаются и начинают разбираться с делами, не обеспечив организм энергией. Время от времени это допустимо, но вы не можете постоянно жить в таких условиях. Да, жизнь становится все более напряженной, но завтрак становится особенно важным - он обеспечит вам заряд сил. Правильная пища поможет не чувствовать усталости и снизит потребность в сахаре или кофеине. Чтобы обеспечить себя выносливостью, найдите простые и быстре рецепты завтраков. К примеру, питательный смузи с фруктами и источником белка вроде миндального молока. Простота - это ключ. Не стоит пытаться заниматься по утрам выпечкой. Тем не менее важно, чтобы блюдо было достаточно вкусным, тогда вам захочется поскорее встать с постели.
Вы с большим комфортом будете справляться с неожиданностями
Если утром что-то идет не по плану, сорваться проще всего. Вы чувствуете, что не можете контролировать происходящее, и вас наполняет отчаяние. Если вы будете все планировать заранее, вам будет куда проще. Когда у вас продуманная рутина, в ней остается некоторое место на изменения. Когда вы уже поели, надели чистую одежду и ваша сумка ждет у двери, вы готовы к отличному старту. Небольшие проблемы не будут казаться катастрофой, когда все остальное у вас под контролем.
Вы не будете волноваться о семье
Если вы живете с другими людьми, вы наверняка знаете, как хаос может становиться всепоглощающим. Если один человек начинает суетиться, всем остальным трудно сохранять спокойствие. К счастью, в обратном направлении это тоже работает. Если вы чувствуете спокойствие, вам будет куда проще помочь близким справиться с задачами, которые ставит перед ними новое утро. Всякий, кто сталкивался с семейными проблемами по утру, знает, что настроение сохраняется потом на весь день. В спешке проще сказать что-то, что вы не имели в виду, или поддаться ощущению вины за проблемы с организацией. В результате вы будете с ужасом ждать момента, когда снова встретитесь дома вечером. Четкое планирование дает противоположный эффект. Когда у вас нет конфликтов, вы чувствуете себя куда более спокойно и можете фокусироваться на работе, не возвращаясь мыслями к домашней ссоре. Станьте хорошим примером, создав для себя четкую рутину, а потом вы сможете продумать ее и для всех остальных. Помните, что не стоит сразу же пытаться всех организовать - лучше двигаться небольшими шагами. В дальнейшем вы сможете продумать для всех определенный список задач. Помните, что разочарования неизбежны, но однажды вы сможете просыпаться и двигаться как хорошо отлаженный механизм.
У вас будет больше сил
Может показаться странным, что новая утренняя рутина может действовать на время вашего сна, тем не менее вы действительно быстрее захотите спать, если встали раньше и провели утро продуктивно. Особенно это актуально для тех, кто привык лежать и тревожится насчет следующего дня. Если вы постоянно не высыпаетесь, вы знаете, как сильно усталость влияет на способность думать, работать и радоваться жизни. Нехватка сна может приводить к несчастным случаям, серьезным проблемам со здоровьем и потере памяти. Если же вы отдохнули, вы более подготовлены к встающим перед вами задачам. Зная, что у вас все под контролем и что вы начинаете день со спокойствия, вы быстрее расслабляетесь вечером. К тому же вы можете продумать для себя и вечернюю рутину со стандартным временем отхода ко сну, растяжкой или ведением дневника. Тогда вы сможете и начинать, и заканчивать день целенаправленно. Стоит попробовать!
Заключение
Может показаться, что эта рекомендация слишком простая, чтобы быть действенной, но создание рутины действительно поможет вам победить утреннюю суматоху. Сделайте себя собственным приоритетом, выделив время для заботы о своем уме и своем теле. Вы не будете чувствовать бесконечную усталость, лучше справитесь с неожиданными поворотами событий и ощутите целенаправленность своих действий. Помните, нужно ориентироваться на реалистичные и осмысленные перемены. Если вы пытаетесь сделать слишком многое за короткий промежуток времени, вы сорветесь и будете разочарованы. Двигайтесь постепенно и радуйтесь каждому положительному изменению. Поверьте, ваша гордость собой вполне оправдана!
Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.
Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.
Их можно сравнить с рычагом - простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.
В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты - то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.
Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как Вы проводите утро.
Почему утро?
Утро - это самое ресурсное время. Утро - время сеять семена, а весь остальной день - время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.
Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику - прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.
Поэтому крайне важно приучить себя правильно начинать день. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.
Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла - я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.
Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?
Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде - 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни. Чудес за один день не произойдет. За фокусами - не ко мне.
Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. .
Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность - вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.
Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.
Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?
Наша судьба - это результат наших ежедневных выборов и действий.
Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.
Все это - наш выбор. Много труда и никакой магии.
Ладно, хватит лирики, приступим к действиям - поехали!
Фишка #1 - раннее пробуждение
С прошлого лета я практикую раннее пробуждение - в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:
До 4 утра вставал не так часто - может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.
С 4 по 6 утра - самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра - это стандартное время подъема.
Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.
Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше - весь день награда!
И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем - жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.
Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.
Поэтому поздно вставать - это наказание. А хронически вставать позже рассвета - означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.
Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков - это по сути личный выбор между счастьем и страданием.
Фишка #2 - улыбка и благодарность (1 минута)
Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней - действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?
Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о . Лучшее время практиковать благодарность - сразу после пробуждения.
Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро - это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.
И да - не забываем улыбаться:)
Фишка #3 - стакан воды натощак (20 секунд)
Уже много лет подряд, где бы я не проснулся, один ритуал остается неизменным - рядом со мной стоит стакан воды. Первым делом после пробуждения я выпиваю стакан чистой воды. Можно добавить кусочек лимона, можно и без него - не так важно. Что важно - это каждое утро после пробуждения выпить стакан воды. Можно и больше, если хочется.
Для любопытных - нет, горячую воду с утра я не пью. Не знаю, насколько это полезно, не изучал глубоко этот вопрос, для меня это, во-первых, противоестественно, а во-вторых, невкусно. Взамен, я пью горячий пуэр, но об этом ниже (см. #9).
И нет, соду вовнутрь я не употребляю. Поедание соды, чтобы защелочить якобы закисленный организм, стало массовым увлечением, которое я не разделяю. Не считаю это полезным и уж тем более, вкусным. А всем ярым содоедам рекомендую поглубже изучить тему и почитать оценки экспертов , чтобы получить хоть отдаленное представление о всей сложности внутренних процессов и кислотно-щелочном равновесии, прежде чем так грубо пытаться в них вмешиваться.
Что дает пить воду утром натощак?
Когда лучше делать : Первым делом после того, как встали с постели.
Фишка #4 - чистка языка от налета (20 секунд)
Если Вы чистите по утрам зубы, то надо взять за правило чистить также и язык.
Уверен, Вы наслышаны о пользе чистки языка - сейчас эту идею активно продвигают международные корпорации, ведь для них это открывает новую нишу на рынке - всякие хитромудрые приспособления для чистки языка, навороченные щетки и т.д.
Тем временем индийские йоги еще с незапамятных времен чистили язык с помощью такого вот нехитрого приспособления:
На мой взгляд, со времен древних йогов ничего более эффективного и простого, чем обычный металлический скребок еще не придумано. Идеально, конечно, использовать серебряный скребок, но я пользуюсь обычным стальным, который купил рублей за сто.
Сама процедура очистки языка незамысловата - берем скребок и тщательно за несколько движений снимаем весь налет с языка от корня к кончику.
Я записал короткое видео, в котором показываю, как это выглядит:
Что дает чистка языка?
Фишка #5 - промывание носа водой (2 мин)
Джала нети (промывание носа) - это классическое очистительное действие в йоге, одна из шаткарм.
Простой и эффективный способ очистить верхние дыхательные пути, вывести излишнюю слизь вместе со скопившимися на ней пылью, микробами и аллергенами. Это также лучшая профилактика простудных заболеваний и весьма эффективный способ против насморка.
В видео ниже я показываю, как выполняется джала нети:
Что дает промывание носа?
Вместо обычной воды для промывания можно использовать соляной раствор (концентрация - 1 чайная ложка соли без горки на 500 мл воды). Также для лечения и профилактики различных заболеваниях дыхательных путей используются травяные настои и отвары - Вы можете самостоятельно углубиться и изучить эту тему, если интересно.
Важно : Промывание носа не стоит проводить непосредственно перед выходом на улицу, особенно в холодное время года. После процедуры необходимо тщательно просушить верхние дыхательные пути - с этим отлично справиться капалабхати - см. #7 ниже.
>>>Теперь ставим чайник на плиту и пока он закипит у нас есть пара минут. Давайте используем их с максимальной пользой!
Фишка #6 - брюшные манипуляции (2 мин)
В йоге есть несколько мощных техник, оказывающих сильное позитивное влияние на работу пищеварительной системы и на здоровье в целом. Это Золотой Фонд йоги.
Правда, не все из этих техник доступны новичкам, поэтому я предлагаю Вам освоить оптимальный вариант для начинающих - агнисара дхаути крийю (буквально "разжигание внутреннего огня"). Назвали ее так неслучайно - агнисара и правда усиливает пищеварительный огонь, а также прекрасно массажирует все внутренние органы брюшной полости, гармонизирует работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов.
В видео я показываю, как выполняется агнисара, а также демонстрирую продвинутый вариант работы с животом - наоли. Перед выполнением прочитайте противопоказания ниже.
Что дает агнисара?
Противопоказания :
Когда лучше делать : утром натощак.
Фишка #7 - капалабхати (2-3 минуты)
Капалабхати - это йогическое очистительное дыхание, еще одна шаткарма.
Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала - это череп, а бхати означает "делать сверкающим, чистить". То есть буквально Капалабхати переводится как "очистка черепа" - пробуждение и активация мозга. Это как раз то, что нам нужно с утра, не правда ли?
В видео ниже я показываю, как выполняется капалабхати. Перед выполнением прочитайте противопоказания.
Что дает капалабхати?
Противопоказания :
Когда лучше делать : утром натощак.
Фишка #8 - вис вниз головой (1-2 мин)
Мы настолько молоды и здоровы, насколько гибок и здоров наш позвоночник.
Пожалуй, лучший подарок, который мы можем сделать своему позвоночнику - повисеть минуту-другую вниз головой.
Инверсионная терапия (так эта практика называется научно) обладает целям спектром положительных эффектов на здоровье человека. В первую очередь, это декомпрессия позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.
Сразу предупрежу - эта практика подходит не всем, поэтому сначала ознакомьтесь с противопоказаниями ниже, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
И если все хорошо, то ПОЛЕТЕЛИ:
Что дает вис вниз головой?
Противопоказания :
Когда лучше делать : утром натощак либо вечером на голодный желудок.
Фишка #9 - чашка горячего шу пуэра
Хорошие китайские чаи - моя слабость.
Вот уже много лет каждое утро я начинаю с чашки крепкого пуэра. В китайской классификации чаев новичку непросто разобраться, поэтому уточню - речь идет о шу (черном) пуэре. Есть еще белый и шэн (зеленый) пуэр и все они очень разные - я как-нибудь напишу пост о чае.
В Китайской медицине пуэр считается лекарством широкого применения, его называют «чаем от ста болезней» и приписывают ему более 20 целительных свойств. В Европе пуэр тоже прославился, но немного с другой стороны - как эффективное средство для похудания.
Так вот, шу пуэр - это идеальный утренний чай. Благодаря особенности ферментации в отличии от других чаев шу пуэр не вредно пить натощак, наоборот полезно!
Завариваю я чай методом пролива с помощью специального чайного типота. Хорошее дополнение к утреннему пуэру - ложка меда или пол-чайной ложки нерафинированного сахара.
Одна из особенностей пуэра - он утоляет голод, что имеет большое значение для моих утренних ритуалов: после чая можно еще пару часов позаниматься, не отвлекаясь на чувство голода.
Что дает пуэр?
Конечно, описанными выше целебными свойствами обладает только качественный китайский чай, который не купишь в супермаркете.
Фишка #10 - Сурья Намаскар (5 мин)
Сурья Намаскар переводится с санскрита как "приветствие или поклонение Солнцу". Это динамический комплекс, который в йоге обычно выполняется перед практикой асан для разогрева тела, но также может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Особенность этого комплекса в том, что движения согласованы с дыханием, поэтому процесс выполнения Сурья Намаскар подобен динамической медитации.
Существует множество вариантов Сурья Намаскар. В видео ниже Наташа демонстрирует один из самых распространенных вариантов Приветствия Солнцу из традиции Шивананда йоги:
Что дает Сурья Намаскар?
- пробуждает, разминает и согревает все тело
- улучшает кровообращение
- развивает гибкость, силу и выносливость
- снимает напряжение и стресс, вселяет уверенность и оптимизм
- прочищает энергетические каналы, балансирует чакральную систему
Фишка #11 - утренняя медитация (5-10 мин)
Я уже столько всего написал о пользе медитации, что не хочется повторяться.
Скажу лишь, что утренняя медитация (пусть даже всего 5-10 минут) - это, возможно, одна из самых полезных привычек. Впрочем, смею предположить, что раз Вы читаете этот пост, то скорее всего, Вы уже сами на своем опыте убедились в пользе медитации, пройдя мой начальный семидневный курс.
Какую медитацию лучше практиковать утром?
Вы можете использовать технику из начального курса и практиковать по .
Если же Вы уже прошли мой продвинутый курс Mind Detox 21, то Вы можете практиковать сатипаттхану - более эффективную технику медитации, которую мы с Вами освоили в курсе.
А если же Вы еще не пробовали медитацию, то подпишитесь прямо сейчас и уже завтра утром Вы начнете формировать новую для себя привычку - медитировать!
Надеюсь, этот пост вдохновит Вас начинать свой день более осознанно и максимально использовать самое ценное утреннее время.
Встали не с той ноги и боитесь, что день не задастся? Это поправимо.
Как встретишь день, так его и проведешь - в большинстве случаев это истинная правда. В ваших силах и интересах сделать свое утро лучше, чтобы зарядиться на весь день, справиться со всеми делами, сложными и полегче, и сохранить позитивный настрой к вечерним часам. Мы собрали список того, что нужно сделать после пробуждения, чтобы далее все шло как по маслу.
- Не задергивайте шторы
Если не совсем, то хотя бы частично. Осенью, пока солнце встает еще достаточно рано, это поможет вам легче подниматься по утрам, потому что свет, проникающий в комнату через окно, глаза будут улавливать даже сквозь закрытые веки. Для организма это будет сигналом просыпаться - таким образом, к пробуждению он приготовится еще во сне.
- Не переставляйте будильник
Просыпаетесь с утра от резкого и громкого звонка будильника и тут же переставляете его на 10 или 15 минут позже. Знакомая ситуация, не правда ли? Засыпая обратно по 2-3 раза за утро, вы усложняете себе жизнь не только тем, что сокращаете время на сборы, но и тем, что вредите своему гормональному фону. Медики считают, что именно это, а не один лишь недосып, который мы привыкли винить во всех проблемах, лишает вас бодрости и энергии, не позволяя должным образом справиться с привычными обязанностями. Поэтому помните: с утра попыток встать у вас должно быть не больше одной, так что заводите будильник на нужное время и ставьте его подальше от кровати, чтобы пришлось подняться и дойти до него.
- Включите музыку
После звонка будильника, слышать который по утрам хочется меньше всего, вам будет приятно послушать несколько любимых песен. Но не спешите искать наушники, пусть музыка играет через динамик. Таким образом она наполнит весь дом позитивным настроением, создаст особую атмосферу, проводить время в которой - одно удовольствие. К тому же, звуки музыки помогут быстрее проснуться и настроиться на предстоящий день.
- Позавтракайте
Даже в том случае, если вы совсем не чувствуете голода, не пропускайте утренний прием пищи. Пусть он будет небольшим по объему и не слишком плотным, главное - “запустить” пищеварительную систему и тем самым настроить организм на работу. Если кусок в горло не идет, можно отказаться от твердой пищи и сделать, например, фруктовый смузи или протеиновый коктейль, добавив в него сезонных или замороженных ягод, фруктов или даже овощей. К слову о протеинах - завтрак должен быть насыщен именно этим макронутриентом, поскольку усваивается он постепенно и тем самым позволяет долгое время чувствовать сытость. Завтрак должен содержать правильные углеводы и достаточно белка - это один из главных залогов сбалансированного питания; правильные углеводы дают энергию, а благодаря белку переедание в течение дня исключено и потеря лишнего веса происходит гораздо быстрее. Ну и нельзя не отметить, что, по утверждению ученых, завтрак улучшает как моральное, так и физическое самочувствие, а также действует как средство анти-стресс. Все перечисленные моменты учтены в Сбалансированном завтраке Herbalife. Протеиновый коктейль, Травяной Напиток и Растительный напиток на основе Алоэ снабжают организм ценным белком, сложными углеводами, целым набором витаминов и минералов и клетчаткой. Идеально подобранные компоненты Сбалансированного завтрака помогают нормализовать водный баланс и запустить активный процесс обмена веществ.
- Выпейте воды
Неслучайно тут и там твердят, как важно выпивать достаточное количество воды каждый день. Это оказывает колоссальное влияние на энергичность и производительность, что было доказано в одном из швейцарских исследований: ученые попросили волонтеров, участвовавших в эксперименте, 24 часа не пить воду, а затем понаблюдали за тем, как им в таком состоянии работается. Оказалось, гораздо хуже, чем обычно. Без воды человеческий организм - то же, что и засыхающий без влаги цветок. Поэтому чувствовать себя бодрее не получится, если вы не пьете воду.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15845879 (ссылка на исследование)
- Не пропускайте умывание
Далеко не каждый по утрам устраивает себе такую процедуру, как умывание холодной или прохладной водой, хотя это так просто и быстро! А ведь она помогает окончательно прогнать сон, почувствовать себя бодрее и освежиться. Чтобы этот утренний ритуал проходил еще более эффективно и если у вас нет противопоказаний, дополните его криомассажем - возьмите пару кубиков льда и помассируйте ими кожу. После этого вы приступить к делам уж точно на свежую голову.
- Не тянитесь к гаджетам
Если ваша ежеутренняя привычка - тянуться за смартфоном, лежащим у подушки, и первым делом читать новости или проверять социальные сети, лучше оставить ее. Весь день вы и так находитесь в постоянно меняющемся информационном поле, поэтому с утра стоит устраивать себе сеансы цифрового детокса и уделять больше времени себе и своим мыслям, а не тревожиться по поводу событий с другого конца земного шара. Мысленно “пройдитесь” по своим планам на день, подумайте о чем-то приятном, чтобы поднять себе настроение, - и пусть весь мир подождет.
- Займитесь визуализацией
Пока мир ждет, выполните простое и эффективное ментальное упражнение. В спокойной обстановке уделите несколько минут своим желанием. Подумайте о трех событиях, которые вы хотели бы пережить в течение дня. Визуализируйте каждое из них, представьте их себе во всех подробностях, так, будто они происходят с вами наяву. После этого позитивный настрой будет вам обеспечен. Если получится исполнить хотя бы часть из своих трех желаний к вечеру, будет еще лучше.
- Сделайте зарядку
Легко сказать! Действительно, не каждому удается уделить даже 10 утренних минут на физическую активность, но, сделав это, вы получите огромный заряд энергии, которого точно хватит до конца дня. Йога, стрейчинг, пробежка - в утреннее время это все помогает окончательно проснуться и почувствовать себя бодрым. Дополнительным стимулом должен стать тот факт, что, по мнению ученых, именно утренние тренировки помогают лучше бороться с лишним весом и приводить себя в форму. В конце концов, осилив даже короткую зарядку, вы почувствуете, что днем справитесь с чем угодно, раз сонным утром не пропустили гимнастику. Если же со спортом после пробуждения дела у вас никак не ладятся, попробуйте хотя бы совершать небольшие прогулки, отправляясь из дома на работу или по делам.
- Назначьте встречу
Предложите друзьям вместе пойти позавтракать. Это сделает ваше утро в разы лучше сразу по нескольким причинам. Во-первых, приятно просыпаться, зная, что ваш день начнется с компании людей, которых вам хочется видеть и с которыми проводить время - одно удовольствие. Во-вторых, зная о том, что люди будут ждать вас в четко определенное время, вероятность того, что вы отложите подъем или будете медлить со сборами, уменьшится до минимума. В-третьих, это утреннее чувство ответственности скорее всего не покинет вас и днем - тогда и дела будут спориться, а день пройдет продуктивно.
Именно эти простые и знакомые многим советы способны сделать каждое утро лучше даже тем, кто считает себя прирожденной “совой”. Пусть бодрое начало дня станет один из залогов вашего активного образа жизни.
(1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Loading...
