نحوه خشک کردن پاهای باریک و باسن الاستیک در زمان کوتاه: خشک کردن سریع برای دختران. نحوه دویدن برای کاهش وزن

خوشحالم که خوش آمد می گویم، برادران آهنین! ما قبلاً به مسائل مربوط به حجم عضله سازی، تکنیک تمرین و تغذیه توجه زیادی کرده ایم. با این حال، سؤالات زیبایی شناختی، تسکین و طراحی بدن از میدان دید ما خارج شد. امروز ما فقط در مورد چنین فرآیندی در بدنسازی مانند خشک کردن عضلات صحبت خواهیم کرد.

خواهیم فهمید که چیست، چه اهدافی را دنبال می کند و برای این کار چه باید کرد. بنابراین، اگر تا این لحظه عملاً چیزی در مورد این فرآیند نمی دانستید، وقت آن است که به روشنگری غیرواقعی بپردازید.

پس بزن بریم.

خشک کردن عضلات: مبانی نظری

تابستان است، خورشید، دریا، و اگرچه می‌توانیم روزهای خوب سیبری را روی انگشتان بشماریم، اما این دوره از سال است که از نظر نشان دادن بدن خود به خود و دیگران، آشکارترین فصل است. تابستان است که به شما اجازه می دهد در ساحلی گرم زیر آفتاب سوزان، تمام لباس های خود را در بیاورید و تنه خود را گرم کنید. اما بدشانسی اینجاست: ما "گوشت" را افزایش دادیم، اما فراموش کردیم که لایه چربی اضافی را برداریم. اینجاست که خشک کردن ماهیچه کمک می کند - فرآیند دادن شکل های اشتها آورتر به ماهیچه ها و ظاهری مشخص و قابل ارائه.

اگر به دلایلی هنوز توده عضلانی را افزایش نداده اید، مقالات زیر به شما کمک می کند:,.

اگر قبلاً از من می پرسیدند که خشک کردن چیست، یک لحظه هم در پاسخ به این سوال که این یک حالت خاص عملکرد ماشین لباسشویی است، یا یک محصول نانوایی گرد است :). حالا اگر از هر باشگاهی بپرسید که چیست، می‌گوید خشک کردن فرآیند خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی است، آب به منظور باقی ماندن توده عضلانی خالص.

البته، انواع مختلف تمرینات مداری وجود دارد. برخی به خوبی کار می کنند، برخی نه چندان، همه اینها به ماده منبع خاص و توانایی عضله برای پاسخ دادن بستگی دارد. من وظیفه ندارم شما را با این طرح های معجزه آسا پر کنم، من به سادگی مؤثرترین تمرین هایی را که مطلوب است در تمرینات مداری شما گنجانده شود، ارائه خواهم داد.

بنابراین در اینجا تمرینات وجود دارد:

عضلات پا:

پرس پای پلت فرم;
بلند کردن روی انگشتان پا از حالت ایستاده با وزنه در دست.
کشش / خم شدن پا در شبیه ساز.
اسکات با پنکیک؛
"خر" (تمرین آرنولد شوارتزنگر).

عضلات قفسه سینه، بازوها و شکم

بلند کردن (پرورش) دمبل ها از وضعیت مستعد؛
پرس نیمکت در زاویه (بالا / پایین)؛
مخلوط کردن دست ها در یک متقاطع؛
دستگاه قایقرانی (کشش);
پرس نیمکت دستگیره باریک؛
چکش ها (بالا بردن دمبل ها، کف دست ها رو به روی هم);
چرخاندن روی پرس روی فیتبال؛
پیچش های معکوس

تمریناتی را که قابل درک ترین هستند و برای عضلات شما کار می کنند از این لیست انتخاب کنید و بروید!

تغذیه به عنوان پایه خشک کردن

بدون سازماندهی یک فرآیند تغذیه مناسب و متعادل، حتی نباید رویای هر نوع خشک شدن ماهیچه را در سر داشته باشید. این مهم ترین سوالی است که برای مطالعه آن باید حداکثر زمان را اختصاص دهید. به تغذیه بستگی دارد که آیا پرس شما در ساحل خودنمایی می کند 6 مکعب یا یک لوزی یا توپ بزرگ وجود خواهد داشت :).

بنابراین، ما اصول اساسی تغذیه را در مورد خشک کردن اصلاح می کنیم:

محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم غذایی؛
حذف چربی های حیوانی و کربوهیدرات های سریع؛
افزایش مصرف پروتئین (قبل از 3-3,5 گرم/ 1 کیلوگرم وزن);
مصرف (قبل از 2,5-3 لیتر)آب در روز؛
تدریجی (در حین 3-4 هفته)انتقال بدن به "راه آهن کم کربوهیدرات": کربوهیدرات ها به حداقل و پروتئین به حداکثر تمایل دارند.

توجه داشته باشید:
برای اینکه بتوانید متوجه آرامش خود شوید (به عنوان مثال بسته های شکم)لازم است سطح چربی زیر جلدی را به (حداقل) برسانید. 10% .

محاسبه کالری (مرحله آماده سازی)

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید از طرح زیر پیروی کنید (بر اساس 1 ورزشکار وزن کیلوگرم):

مردان: 2,5-3 گرم پروتئین ها، 2 گرم کربوهیدرات ها، 1 گرم چربی ها؛
زنان: 1,5 گرم پروتئین ها، 1 گرم کربوهیدرات ها، 1 گرم چربی ها

اگر هدف افزایش وزن است، پس طرح به شرح زیر است:

مردان: 3,5 گرم پروتئین ها، 4 گرم کربوهیدرات ها، 2 گرم چربی ها؛
زنان: 2 گرم سنجاب، 2 گرم کربوهیدرات ها، 1,5 گرم چربی ها

در مجموع، می توان آن را مشروط تشخیص داد 4 دوره خشک شدن:

دوره شماره 1 - رژیم کم کربوهیدرات: پروتئین 50-60% ، چربی ها 1 0-20% ، کربوهیدرات ها 30-40% . به طور متوسط دوام می آورد 4-6 هفته ها

دوره شماره 2 - رژیم غذایی بدون کربوهیدرات (BD): پروتئین 70-80% ، چربی ها 20% ، کربوهیدرات - حداقل. مدت زمان بستگی به نتیجه مورد انتظار و قدرت سلامتی دارد.

دوره شماره 3 - DB + "تخلیه آب": رژیم غذایی منحصراً بر اساس پروتئین ( 85-90% ) ، چربی ها ( 5-7% کربوهیدرات - نه، آب - به حداقل ( 1-1,5 لیتر). مدت زمان - بیش از یک هفته نیست. سخت ترین مرحله برای بدن.

دوره شماره 4 - بارگیری کربوهیدرات: خوردن غذاهای با GI پایین برای بازگرداندن حجم عضلات. مدت زمان 3-5 روزها.

اساسا این 4طرح ضربه زدن توسط بدنسازان مجری استفاده می شود، بنابراین از آن غافل نشوید.

نکات تغذیه ای زیر را به خاطر بسپارید، آنها به شما در به دست آوردن فرم های گرامی در خشک کردن کمک می کنند:

صبحانه مانند پادشاهان، شام مانند شاهزادگان، شام مانند گداها.
بدون "غذا" برای شب؛
طبق برنامه غذا بخورید 5-6 وعده های غذایی در روز (دو وعده اول سنگین ترین هستند);
تایید کنید ؛
از تغذیه ورزشی استفاده کنید (ایزوله، اسیدهای آمینه BCAAاختیاری);
زباله ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید: سس، سس کچاپ، سس و غیره.
محتوای کالری خود را حفظ کنید: اگر هدف کاهش وزن است، غذای کمتری نسبت به مصرف انرژی در تمرین بخورید و بالعکس.
بدون خرابی برای شیرینی یا "استراحت" با آبجو با دوستان.
مصرف "ویتامین" و.
محصولات خشک کننده اولویت: فیله مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی - هالیبوت، ماهی کاد، تخم بلدرچین، پنیر لپه بدون چربی، کفیر، لوبیا، لوبیا.

در واقع، همه اینها در بخش تئوری است، اجازه دهید به ...

خشک کردن عضلات: رازهای تابستانی

بنابراین، اکنون پس از ایجاد برخی از مبانی نظری، بیایید در مورد اسرار اصلی (و اینکه آیا آنها هستند) در آماده سازی بدن برای تابستان مطلع شویم.

مردم برای شنیدن چند کلمه تملق آمیز خطاب به آنها در مورد هیکل زیبا و ماهیچه های پر شده خود آماده انجام هر کاری هستند. بله، تصور کنید، قدرت جادویی کلمه به حدی است که مردم را به خاطر شکم صاف یا پرس مکعبی به شاهکارها تشویق می کند.

اما این خیلی بد نیست، نیمه دوم این است که بسیاری در مورد دستیابی به اشکال اشتها آور تابستانی توهماتی دارند. برای اینکه همه چیز را در قفسه ها بگذاریم و افکارمان را مرتب کنیم، بیایید در مورد چگونگی آماده شدن برای خشک شدن خشکسالی تابستان راز داشته باشیم.

راز شماره 1 اطلاع

لازم است به وضوح درک کنید و به خودتان بگویید که هیچ قرص جادویی و روش های معجزه آسایی وجود ندارد که بتواند همه چیز اضافی را از جایی که آویزان است فقط در چند ماه از بین ببرد و کمی "اینجا، آنجا و آنجا" اضافه کند. از هیچ جا نباید انتظار معجزه و جادو داشته باشید که بگویند چیز غیرعادی پیدا می کنید یا یاد می گیرید که بدون تلاش زیاد و فقط به شما کمک کند. 2-3 ماه برای ایجاد بدن مطابق با لیست خواسته های خود.

باید درک کرد که فقط برنامه های کاری وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید (در صورت کارکرد صحیح)سعی کنید حداکثر مقدار را از مطالب منبع استفاده کنید و ظاهری کاملاً قابل ارائه به آن بدهید. علاوه بر برنامه ها و نکات کاری، ایده های کاملا دیوانه کننده ای وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. بنابراین، روی همه تصمیمات فکر کنید، فقط اقدامات درست را انجام دهید، مراقب "چرند" و توصیه های غیر حرفه ای باشید.

راز شماره 2 در کوره یک برنامه تقسیم

اگر قبلاً هرگز بدن خود را با فعالیت بدنی سنگین نکرده اید و بیشترین کاری که می توانید انجام دهید این بود که زباله ها را بیرون بیاورید و فوتبال را از تلویزیون بیرون بیاورید، برنامه های تقسیم سنگین (چند تمرین، هر ست بسیار)برای شما بد است بهتر است با 1-2 تمرینات اساسی و همان تعداد رویکرد. در مرحله اولیه، باید تناسب اندام عضلانی را ایجاد کنید، سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید و متابولیسم بدن را افزایش دهید. (که باعث می شود در واحد زمان کالری بیشتری بسوزاند).

راز شماره 3. مناطق مشکل دار را فراموش کنید

قبل از فصل ساحل، اکثر مردم خود را در آینه نگاه می کنند و نقاط مشکلی را که باید بیشتر روی آنها کار کنند، مشخص می کنند. بنابراین، تمرینات محلی و بارهای جداگانه را به عنوان وسیله ای برای مقابله با مناطق مشکل فراموش کنید. مطبوعات را با swotting طاقت فرسا عذاب ندهید 100 تکرار برای از بین بردن چربی شکم تمرین محلی مناطق مشکل دار یک اثر هدفمند ضعیف است، تقریباً پاسخ هورمونی بدن صفر است، به طور کلی، گرم کردن بی معنی محیط است.

راز شماره 4. اولویت بندی

اتفاقاً یک انسان، هر چند منطقی، به شدت بی حوصله است. همه چیز را یکباره به او بدهید. او فراموش می کند که در تمام زمستان کالری مصرف کرده است و مبل عملاً در جایی که بیشتر دوست داشت بدنش را فرود بیاورد، افتاده است. در دو ماه، فصل ساحل، یعنی باید خودتان را جمع و جور کنید و یکسری کارها را حل کنید. البته اولویت خلاص شدن از شر طناب نجات (شکم) و ساخت ماهیچه های ورزشی-ساحلی است.

آن ها معلوم می شود که 2-3 ماه، معده باید از بین برود و عضلات قابل مشاهده باید همزمان رشد کنند. اما این فقط در افسانه ها اتفاق می افتد و سپس فقط در روسی :). بنابراین، ما توهم نمی سازیم، بلکه آنچه را که روی آن کار خواهید کرد به وضوح اولویت بندی می کنیم. معمولا معده را بردارید (یا دو چانه)بهترین راه برای بهبود اساسی شما است (به ویژه نسبت شانه ها و کمر).

بنابراین ، ما هدف اصلی را تعیین کردیم - خلاص شدن از شر کیلوگرم "استخدام" در زمستان. ایجاد حجم عضلانی در حال حاضر یک کار طولانی مدت تر و کار فشرده تر است.

راز شماره 5 تغذیه و بقا

برای سوزاندن چربی به تعادل کالری منفی نیاز دارید. (کالری سوزانده شده بیشتر از کالری دریافتی است). برای اینکه عضله رشد کند، فرآیند باید معکوس شود. نتیجه گیری: رژیم غذایی مغذی تابستانی باید به طور قابل توجهی متفاوت از سایرین باشد، به ویژه، لازم است آن را با دور ریختن کربوهیدرات های ساده "پاکسازی" کنید. (مونو/دی ساکارید)و چربی های ناسالم (سس مایونز، روغن نباتی و غیره)و اضافات (افزایش مقدار)غذای پروتئینی

در اینجا چند راز و نکته ساده برای خشک کردن تابستان وجود دارد.

پس گفتار

مقاله ما به نتیجه منطقی خود رسیده است، ما موضوع را تا حد امکان با جزئیات مورد تجزیه و تحلیل قرار داده ایم - خشک کردن عضلات. من می خواهم بگویم که خشک کردن یک استرس نسبتاً قوی و ناخوشایند برای بدن است، بنابراین اگر تصمیم به تنظیم شدید بدن خود دارید، از نکات فوق منحرف نشوید.

من خودم اضافه میکنم (و همه موارد بالا از چه کسی بود؟ :))که روند "نقش لاشه" از ویژگی های بدنسازان مجری است، اگر شما اینطور نیستید، پس لازم نیست که متعصبانه به این فعالیت علاقه داشته باشید. به یاد داشته باشید - می توانید بدون خشک شدن زندگی کنید، در موارد شدید، شیرینی زنجبیلی همیشه در دسترس است!

PS.نظرات کارآمد، سوالات و البته "کلیک کردن" روی دکمه های شبکه های اجتماعی را فراموش نکنید.

این بهترین گزینه در حال اجرا، در زمان خشک شدن است. برخلاف دویدن معمولی.
آهسته دویدن به مدت 10-20 دقیقه تقریباً هیچ چربی نمی سوزاند. نکته اینجاست: وقتی دویدن می‌کنید، بدن انرژی خود را از گلیکوژن دریافت می‌کند که اساساً یک قند بسیار قابل هضم است که در سلول‌های بدن شما یافت می‌شود. و بدن شما خیلی سریع گلیکوژن از دست رفته را بازیابی می کند ... که باز هم هزینه های انرژی را پوشش می دهد. و چنین چرخ فلکی هنگام دویدن می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد، تا 40-50 دقیقه. تنها زمانی که سلول های بدن شما تولید گلیکوژن کافی را متوقف می کنند، بدن عاقل به سلول های چربی روی می آورد. چگونه بدن متوجه می شود که زمان استفاده از چربی به عنوان سوخت فرا رسیده است؟ پزشکان می گویند به محض افزایش جریان خون به سلول های چربی و افزایش میزان اکسیژن محلول در این خون، چربی شروع به تجزیه می کند.

نتیجه:اگر می خواهید با دویدن از شر چربی های اضافی خلاص شوید، باید بیش از 50 دقیقه بدوید، یعنی. در 40-50 دقیقه باید بدن را "شعله" کنید و 10 تا 20 دقیقه دیگر بدوید و چربی بسوزانید. خیلی سخت است.
ولی! توجه!هنگام آهسته دویدن (9 تا 12 کیلومتر در ساعت) برای بیش از یک ساعت، بدن تمام ذخایر گلیکوژن را تمام می کند و سرعت تجزیه چربی به اندازه کافی بالا نیست که بتواند تمام هزینه های انرژی را پوشش دهد و در این لحظه بدن پروتئین قابل هضم را به سرعت پرتاب می کند. داخل کوره، که در ماهیچه های شما قرار دارد. بنابراین اگر می خواهید "خشک شوید" اما نمی خواهید توده عضلانی خود را از دست بدهید، آهسته دویدن طولانی بهترین گزینه نیست.
در مورد کسانی که می خواهند چند کیلوگرم چربی کم کنند، اما نمی خواهند یک ساعت در هر مسابقه برای آن وقت بگذارند یا نمی خواهند از ماهیچه های سخت کوش خود جدا شوند، چطور؟
پاسخ ساده است - دویدن با فاصله. اینتروال دویدن چیست؟ این تناوب دویدن با حداکثر تلاش و استراحت است.
بیایید ببینیم در طول دویدن اینتروال چه اتفاقی در بدن می افتد.
وقتی من 100 متر را با حداکثر قدرت می دوم و این یک تمرین بسیار منابع فشرده است، این فاصله کاملاً توسط همان گلیکوژنی که در بالا ذکر کردم پوشش داده می شود. وقتی ۱۰۰ متر راه می‌روم، بدنم دیوانه‌وار گلیکوژن را برای دویدن بعدی جبران می‌کند، اما فقط چربی برای رفع نیازهای فعلی تجزیه می‌شود. و در 100 متر آخر، من در حال دویدن هستم، اساساً استراحت می‌کنم، مصرف می‌کنم و همزمان گلیکوژن را دوباره پر می‌کنم. بعد از نیم ساعت چنین تمرینی، کالری زیادی صرف می کنید، چربی زیادی می سوزانید و علاوه بر این، بسیار خسته خواهید شد. توده عضلانی در همان زمان، به گفته پزشکان، کاهش نمی یابد
یک تفاوت ظریف در حین دویدن های تناوبی، سیستم قلبی عروقی تحت فشار شدید قرار می گیرد و اگر مشکل قلبی یا عروقی دارید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید، زیرا. در غیر این صورت، در یک نقطه، شما فقط می توانید پس از سرعت بعدی خاموش شوید.

سخت و شدید ورزش کنید!

ورزش های قدرتی و هوازی روزانه، دویدن و تغذیه مناسب؟

آیا منتظر نتایج شگفت انگیز و تسکین عضلات زیبا هستید؟

اما همه چیز خیلی کند پیش می رود...

شما می توانید با کاهش لایه چربی به دستیابی به نتایج دلخواه سرعت ببخشید. اغلب، این اوست که ماهیچه های زیبایی را که در طی ساعات طولانی و سخت تمرین به دست آورده اند، پنهان می کند. اما متاسفانه نمی توان همزمان از شر چربی های اضافی خلاص شد و عضله سازی کرد!

بنابراین، چربی خروجی مقداری از ماهیچه های شما را با خود می برد ... راهی برای خروج وجود دارد! در بین بدنسازان و ورزشکاران به آن می گویند - خشک کردن بدن.

خشک کردن بدن از بین رفتن رطوبت نیست!

خشک کردن بدن فرآیندی است که منجر به از دست دادن توده چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی می شود.

خشک کردن بدن یک سبک زندگی خاص برای یک ورزشکار برای یک دوره زمانی خاص است، از جمله رژیم غذایی مناسب و رویکرد به تغذیه، قدرت خاص و بارهای هوازی، به صلاحدید، مصرف مواد شیمیایی.

چگونه کار می کند؟ اصول اولیه خشک کردن

رژیم غذایی مناسب اساس موفقیت است!

جزء اصلی خشک کردن یک رژیم غذایی است. هدف شما این است که کالری کمتری نسبت به انرژی مصرفی روزانه خود مصرف کنید و میزان متابولیسم بالایی داشته باشید.

در عین حال، شما نباید گرسنه بمانید، در غیر این صورت بدن این را به عنوان پیامی برای نیاز به ذخیره چربی برای یک روز بارانی درک می کند و آن را در راحت ترین مکان ها قرار می دهد.

علاوه بر این، با یک رژیم غذایی سفت و سخت، بدن متابولیسم را کند می کند تا عملکرد را برای مدت طولانی تری طولانی تر کند، در نتیجه سلامت نامناسبی مشاهده می شود. اما بدترین چیز این است که پس از کاهش وزن و بازگشت به تغذیه طبیعی، وزن به سطح اولیه می رسد که تمام تلاش ها را به هیچ می اندازد. بنابراین، هنگام خشک کردن، رژیم غذایی سخت مناسب نیست!

اصول خشک کردن:

کالری کمتری بخورید - انرژی بیشتری صرف کنید.
سرعت متابولیسم بالا

متابولیسم خود را تسریع کنید!

موثرترین راه برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، وعده های غذایی کسری است.

ما تعداد رویکردهای غذایی را افزایش می دهیم!

غذای بیشتری بخورید - متابولیسم سریعتر. در این مورد، مقدار غذا می تواند کم باشد، به عنوان مثال، یک سیب، یکی دو قاشق غذاخوری برنج، یک تکه گوشت آب پز. چنین میان‌وعده‌ای 1 تا 2 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد، که حتی کمتر از یک استراحت دود است. تعداد این گونه میان وعده ها در روز باید 6-12 بار باشد، صبحانه لازم است.

در طول خشک کردن، حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی و کاهش میزان چربی، کاهش مصرف نمک و چاشنی های مختلف "مضر" مهم است. الکل، شیرینی، گوشت دودی نیز نباید مصرف شود.

در کنار تغذیه جزئی، فعالیت بدنی مهم است، در حالی که شما دو پرنده را با یک سنگ می کشید - متابولیسم خود را سرعت می بخشید و عضلات را توسعه می دهید.

آموزش لغو نشده است!

در فرآیند خشک کردن، می توانید به دو روش بروید:

تمرینات را بدون تغییر رها کنید، یعنی. در حالت معمول خود ورزش کنید.
از پمپاژ (ست های بیشتر، حداکثر تکرار، تنوع تمرینات، حداقل استراحت) استفاده کنید.

چه چیزی را انتخاب کنیم؟

اگر می خواهید عضلات خود را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید، برنامه تمرینی معمول خود را ترک کنید (وزن سنگین، 6-10 تکرار، 1 دقیقه استراحت). در طی این، توده عضلانی به دست می آورید و پتانسیل قدرت را برای کار با وزن معمول خود حفظ می کنید. اما در عین حال درک این نکته مهم است که نباید روی تأثیر سریع رژیم حساب کنید.

اگر می خواهید چربی اضافی را در سریع ترین زمان ممکن بسوزانید، پمپاژ را انتخاب کنید. البته از دست دادن بافت عضلانی نیز مشاهده خواهد شد، اما با استفاده از پمپاژ، خیلی سریعتر با سانتیمترهای اضافی خداحافظی خواهید کرد و سپس می توانید بدنی تسکین دهنده به دست آورید. چرا این اتفاق می افتد؟ شدت تمرین افزایش می‌یابد - در وزن کم، عضلات بهتر کار می‌کنند - کالری‌ها سریع‌تر می‌سوزند - گردش خون افزایش می‌یابد - هورمون‌های استرس بیشتری آزاد می‌شوند، همه اینها بر تجزیه سریع چربی تأثیر می‌گذارد.

چگونه ورزش هوازی را اعمال کنیم؟

آیا عاشق دویدن صبحگاهی هستید؟ و فکر می کنید باید آنها را رها کنید؟ تو تصمیم بگیر!

ایروبیک منجر به از دست دادن چربی و عضله می شود و در عین حال تجزیه چربی را تسریع می کند.

اگر نیاز دارید که به سرعت از شر چربی خلاص شوید (از دست دادن عضلات اجتناب ناپذیر است)، کوتاه و سریع بدوید، شدت را افزایش دهید.

هنگام خشک کردن، ورزش هوازی بهتر است در صبح یا بعد از ورزش در باشگاه استفاده شود.

شکستن کلیشه ها! کاهش وزن به صورت موضعی غیرممکن است!

آیا فکر می کنید اگر زیاد کار کنید و عضلات شکم را تمرین دهید، می توانید وزن کم کنید و مکعب هایی به دست آورید و بقیه بدن به همان شکل باقی بماند؟ این یک توهم است!

اگر فردی بتواند به صورت موضعی وزن کم کند، پس از چه نسبت های بدنی صحبت می کنیم؟

واقعیت این است که اگر رژیم بگیرید به طور مساوی وزن کم می کنید. این توسط فیزیولوژی توضیح داده شده است.

در بدن انسان، چربی در لیپوزوم ها ذخیره می شود. دو هورمون استرس (آدرنالین و نوراپی نفرین یا آلفا و بتا) آن را به گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه می کنند. این مواد وارد جریان خون شده و قبلاً در آنجا سرگردان می شوند: دفع می شوند یا به حالت اولیه خود باز می گردند. چربی چربی توسط هورمون ها تجزیه می شود. خون تمام بدن ما را شستشو می دهد، نه قسمت های جداگانه آن را، به همین دلیل است که نمی توان به صورت موضعی از شر چربی خلاص شد.

بسته به اینکه کدام هورمون تأثیر می گذارد، یا چربی سوزانده می شود (بتا) یا چربی ساخته می شود (آلفا).

چرا چربی در نواحی مشکل متمرکز شده است؟

خالق بدن ما را هوشمند ساخته است!

ذخایر چربی را در جایی که برایش مفید است متمرکز می کند، مثلاً شکم و ران. در اینجا گیرنده های آلفا بیشتری وجود دارد و روند تجزیه چربی کند می شود. بشر هنوز یاد نگرفته است که چگونه به صورت محلی تعداد گیرنده های بتا را افزایش دهد، بنابراین کاهش وزن فقط در یک مکان خاص امکان پذیر نیست. اما انجام آن در سطح جهانی کاملاً ممکن است!

شیمی فرآیند خشک شدن را سرعت می بخشد، اما بر سلامتی تأثیر می گذارد. تو تصمیم بگیر!

در این مقاله در مورد تمام روش های موثر خشک کردن صحبت می کنیم. بنابراین نمی توان از شیمی به عنوان یکی از موثرترین دستیاران در این امر نام برد. این شما هستید که تصمیم می گیرید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا خیر.

بنابراین، داروهای زیادی وجود دارد. چه چیزی در فرآیند خشک شدن بدن موثر است؟

امروز اینها عبارتند از:

یوهیمبین (انسداد گیرنده آلفا رخ می دهد)؛
افدرین (آزاد شدن نوراپی نفرین، چربی سریعتر سوزانده می شود) (افزودنی ممنوع)؛
کلنبوترول (کار گیرنده های بتا را تحریک می کند)؛
یک هورمون رشد؛
هورمون های تروئید (T3) + کلنبوترول (خطرناک برای سلامتی!)؛
DNP (دینیتروفنول) (کشنده خطرناک برای سلامتی!).

در اینجا داروهای مؤثر وجود دارد، اما توجه به این نکته ضروری است که در بین آنها داروهای ممنوعه و خطرناک وجود دارد. محبوب ترین آنها سه مورد اول هستند. ما کمی بیشتر در مورد همه داروها به شما خواهیم گفت.

یوهیمبینگیرنده های آلفا را مسدود می کند، تشکیل چربی و اثر هورمون های آدرنالین و نوراپی نفرین را کاهش می دهد.

مصرف یوهیمبین یک ساعت قبل از تمرین موثر است. چرا؟ زیرا گیرنده های آلفا را مسدود می کند، به این معنی که اگر عضله خاصی را با خون پر کنید (در حین پمپ)، افزایش گیرنده های آلفا و بتا در آن ایجاد خواهید کرد. زیرا گیرنده های آلفا، به لطف دارو مسدود می شوند، می توانید چربی بدن را به صورت موضعی از طریق تمرین و فعال سازی گیرنده های بتا کاهش دهید.

البته، این با این واقعیت که کاهش وزن موضعی غیرممکن است، منافات دارد، اما با کمک شیمی، ساخت آن واقع بینانه تر است. این دارو به طور قانونی در هر فروشگاه ورزشی فروخته می شود. و از جمله مزایای خوشایند - تحریک نعوظ و ارگاسم شدید.

افدرین (افزودنی ممنوع). این آماده سازی به خوبی در خشک کردن موثر است. ترشح نوراپی نفرین را تحریک می کند، یعنی. گیرنده های بتا را فعال می کند و اگر همراه با یوهیمبین مصرف شود، که گیرنده های آلفا را مسدود می کند، نتیجه دیری نخواهد آمد - چربی سوزی با سرعتی سریع اتفاق می افتد.

اضافه کردنش عالیه پمپاژو در حال اجرا،این باعث افزایش چندین برابری نتایج می شود.

کلنبوترولگیرنده های بتا را تحریک می کند و در نتیجه تجزیه چربی را تسریع می کند.

یک هورمون رشدبرای خشک کردن استفاده می شود، اما بسیار گران است، بنابراین به طور گسترده استفاده نمی شود.

هورمون های تروئیدی (T3)- توجه می کنیم که این یک داروی خطرناک برای سلامتی است! عمل آن در فعال سازی قوی متابولیسم نهفته است. در همزیستی با کلنبوترول، که گیرنده های بتا را فعال می کند، چربی با سرعت رعد و برق از بین می رود. ولی! تحت تأثیر دارو، تولید تیروئید در بدن متوقف می شود (آنها میزان متابولیسم را تنظیم می کنند)، خطر این است که ممکن است هرگز دوباره تولید نشوند.

DNP (دینیتروفنول)- خطرناک ترین دارو برای سلامتی! مهم است که در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا. مرگ ممکن است این یک چربی سوز مرگبار، اما بسیار موثر است که سلامت شما را همراه با چربی می سوزاند.

تمرین مناسب را انتخاب کنید!

حفظ توده عضلانی + به آرامی اما مطمئناً با کمک رژیم غذایی و تمرینات معمول برای حجم دهی از شر چربی خلاص شوید.

با انتخاب این روش، به آرامی و به طور مداوم چربی بدن منفور را از دست خواهید داد، در حالی که توده عضلانی بیشتری را حفظ کرده و ایجاد می کنید. با گذشت زمان، چنین خشک کردن حدود 3 ماه طول می کشد.

کاهش موثر چربی، اما با از دست دادن عضلات - پمپاژ + رژیم غذایی.

این روش به شما کمک می کند تا به سرعت از دست دادن چربی، اما با کاهش حجم عضلانی، به دست آورید. اگر به دنبال حداکثر اندازه عضلات نیستید یا تناسب اندام را ترجیح می دهید برای شما مناسب تر است.

تا حد امکان تکرار - 15-20-40؛
رویکردهای بیشتر - 5-6؛
حداقل استراحت بین ست ها - ابتدا 45 ثانیه، سپس 30 ثانیه.
برای افزایش شدت از تکنیک های دراپ، سوپر، سه ست و سایر تکنیک ها استفاده کنید.

پمپاژ را می توان با تمرینات قدرتی ترکیب کرد، این کار سوزاندن چربی اضافی را تسریع می کند.

تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما بهترین است، و خشک شدن مبارک!

سلام دوستان! برای کسانی که به باشگاه می روند، فقط دو مشکل از نظر تغذیه وجود دارد: اینکه چگونه همزمان چربی نگیریم و چگونه چربی کم کنیم و عضله کم نکنیم. بین این دو قطب، هر بدنساز در تقابل ابدی است.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ آیا می خواهید خشک شوید و عضله را از دست ندهید؟ به کانال بروید - پاسخ ها به صورت ویدیویی در کانال Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

حتی ویدیوهای بیشتر

خشک کردن چیست و چرا لازم است؟

برای اینکه امدادهای شما با شکوه تمام جلوی شما ظاهر شود، تاکتیک های برنامه ریزی شده ای لازم است. چه کسی به طور کلی به این روش نیاز دارد؟ خشک کردن بدون از دست دادن توده عضلانی چیزی است که ورزشکاران حرفه ای نمی توانند بدون آن انجام دهند.

به طور کلی، این می تواند در میان افراد عادی که دارای توده عضلانی کافی و تون لازم و همچنین درصد چربی زیر پوستی بالای 20 هستند، مورد تقاضا باشد. این را به سادگی با اضافه وزن اشتباه نگیرید، زمانی که فرد نیاز به کاهش وزن و کاهش وزن دارد. خشک نیست رژیم غذایی و خشک کردن فرآیندهای اساسی متفاوتی هستند.

شما نباید این کار را برای کسی که هرگز ورزش نکرده است انجام دهید. همچنین، این تکنیک برای افرادی که وزن بدن کافی ندارند، مناسب نیست.

بسیاری از زنان عادت دارند با آن به عنوان یک رژیم غذایی موثر رفتار کنند، اما این رویکرد کاملاً درستی نیست. وقتی می شنویم که آنها در مورد "من تصمیم گرفتم لاغر شوم" صحبت می کنند، اغلب به این معنی است که "می خواهم از شر چربی های اضافی پهلوهایم خلاص شوم." و به ندرت کسی تصور می کند که در طول خشک شدن، همه عضلات برجسته تر می شوند، از جمله عضلات روی پاها و بازوها.

از جمله، برای زنان، این فرآیند اغلب پیچیده تر از مردان است، زیرا آنها به طور طبیعی به گونه ای طراحی شده اند که درصد چربی بسیار بالاتری برای تولید مثل فرزندان داشته باشند. بنابراین، حتی استانداردها ارقام مختلفی را پیشنهاد می کنند: برای جنس قوی تر، آنها برابر با 7٪ خواهند بود (نقش های برجسته حتی در 12٪ قابل مشاهده است) و برای جنس ضعیف تر، از 9 تا 12٪ (کشیدن عضلات حتی ممکن است در 20 درصد.

در این دوره، نه تنها درست غذا خوردن مهم است، بلکه باید به روشی متفاوت به روند تمرین نزدیک شود. این نکته را نیز در نظر بگیرید که در طول خشک شدن بدن، بدن شما در واقع در شرایط استرس زا قرار دارد و نیاز به حمایت بیشتری دارد. و در طول دوره کاهش وزن طبیعی، به سادگی از شر چربی های اضافی خلاص خواهید شد. برای انجام این کار، اغلب فقط ایجاد یک فرآیند تغذیه و ایجاد کسری کالری کافی است، یعنی شرایطی که بیشتر از آنچه مصرف می کنید خرج کنید.

قبل از خشک شدن چقدر وزن اضافه کنیم؟ این یک سوال نسبتا مبهم است. اما در این مورد باید فهمید که رشد عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیرممکن است. و شما باید با این واقعیت کنار بیایید.

برای دستیابی به تغییرات قابل مشاهده باید حدود 3-4 ماه در این حالت زندگی کنید، یعنی طبق اصل افزایش انبوه (زمانی که تعداد کالری مصرفی بیشتر از نیاز روزانه شما است) غذا بخورید و به تمرینات قدرتی تکیه کنید. فقط پس از این زمان، می توانید "جزئیات ماهیچه ها" را شروع کنید.

بر این اساس، نتیجه می گیریم که افزایش وزن و خشک شدن به طور همزمان غیرممکن است، زیرا این مفاهیم متقابل هستند. در حالت اول، ما بافت عضلانی را افزایش می دهیم و چربی اضافی به دست می آوریم (به گونه ای متفاوت عمل نمی کند). در مرحله دوم - ما سعی می کنیم عضلات حاصل را نجات دهیم و از شر لایه اضافی خلاص شویم.

برای خشک شدن چه باید کرد؟

بنابراین، شما به وضوح تفاوت بین خشک کردن و رژیم گرفتن را درک می کنید. ابتدا باید بفهمید وزن خشک بدن شما چقدر است. از این گذشته، ما با این هدف روبرو هستیم که نه تنها چربی را فراموش کنیم، بلکه تمام ماهیچه های به دست آمده توسط کار طولانی را نیز حفظ کنیم. این محاسبات به شما کمک می کند تا بفهمید که چه تعداد از سپرده های غیر ضروری باید خلاص شوید.

فرمول زیر به شما کمک می کند محاسبه کنید: وزن - (وزن x (% چربی: 100))

بعد از اینکه اعداد گرامی را فهمیدید، استراتژی به شرح زیر خواهد بود. در ابتدا باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. وظیفه شما این است که بدن را با کمبود کالری و با کاهش کربوهیدرات ها تامین کنید.

اگر تصمیم دارید پس از افزایش جرم به خشک کردن روی بیاورید، می توانید از یک استراتژی ساده تر استفاده کنید و وعده های غذایی را 2 برابر کمتر از حد معمول بخورید. با رویکرد صحیح، در یک هفته می توانید حدود دو یا سه کیلوگرم وزن کم کنید. در صورتی که این اقدامات به هیچ نتیجه ای منجر نشود، باید مقدار کربوهیدرات ها را 2 بار دیگر کاهش داد و چربی ها و پروتئین ها را در همان حجم باقی گذاشت.

هنگامی که تعداد کیلوگرم کاهش یافته بیش از 5 باشد، این کاهش بیش از حد خواهد بود و به سرعت منجر به رکود و کندی فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. هر هفته باید میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی روزانه خود کاهش دهید.

نحوه محاسبه درصد چربی بدن را می توانید در سایت های مختلف با محاسبه خودکار پیدا کنید. معمولاً این کار باید با استفاده از دستگاه مخصوص اندازه گیری ضخامت چین های پوستی در ناحیه کمر (چند سانتی متر دورتر از ناف)، در ناحیه سه سر و وسط استخوان ران انجام شود. روش های خودکار دیگری برای محاسبه این شاخص وجود دارد.

بنابراین، اگر وزن شما به عنوان مثال 60 کیلوگرم باشد و درصد چربی زیر پوست 25 درصد باشد، رقمی که در نتیجه این محاسبات به دست می آورید، 45 کیلوگرم خواهد بود. علاوه بر این، توده عضلانی خشک پس از خشک شدن ثابت می ماند، اما وزن کل و سطح چربی کاهش می یابد.

بنابراین، اگر توده چربی را از 25٪ به 10٪ کاهش دهیم، اعداد زیر را خواهیم دید: اگر در مورد اول حدود 15 کیلوگرم چربی داشتید، در حالت دوم فقط 6 کیلوگرم باقی می ماند. و وزن بدن شما 51 کیلوگرم خواهد بود.

به تدریج در طی 6 هفته کربوهیدرات ها را کاهش خواهید داد. سپس نتایج به‌دست‌آمده را ارزیابی کنید و اگر برای شما مناسب است، در بخش‌های کوچک مقدار کربوهیدرات‌ها را به ¾ حجم قبلی برگردانید.

به این نکته توجه کنید که فقط باید کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. آنها نه تنها به فراموش کردن احساس گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کنند، بلکه برای بدن ما نیز مفیدتر هستند. ساده ها به دلیل سرعت بالای پردازش آنها اغلب در ذخایر چربی رسوب می کنند و در مرحله خشک شدن منع مصرف دارند.

به راحتی می توانید جداول با شاخص گلیسمی را در اینترنت پیدا کنید. معمولاً کمترین - در سبزیجات، به عنوان مثال، در کلم، 10 است و به تدریج افزایش می یابد (اگر غذاهای پرکالری بیشتری در نظر بگیریم). بالاترین شاخص ها برای آرد و شیرینی های مختلف و همچنین برای شیرینی ها و الکل است. شاخص گلیسمی آبجو 110 و نشاسته ذرت 115 است. بنابراین، بهترین استراتژی این است که محصولات شکر و آرد را برای کل دوره کنار بگذارید، که همیشه به چربی تبدیل می شود.

حتما نتایج خود را هر هفته چک کنید. با رکود چند روزه، توصیه می شود سطح کربوهیدرات ها را بیشتر کاهش دهید. هنگام خشک کردن، استفاده از کربوهیدرات هایی مانند برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و ماکارونی از آرد چاودار مجاز است. همه غلات باید کامل باشند. تعداد سبزیجات می تواند بدون تغییر باقی بماند (به جز بادمجان و سیب زمینی و همچنین آنهایی که قرمز هستند).

به طور کلی، اصل در اینجا یکسان است: هر چه بیشتر بخواهید خشک شوید، کربوهیدرات کمتری باید بخورید. سفت ترین قاب ها - از 0 گرم. تا 70 گرم علاوه بر این، نمی توان یک فرمول دقیق برای هر یک به دست آورد؛ این را فقط می توان به صورت تجربی کشف کرد.

هر چه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، ماهیچه های شما برای حفظ عملکرد خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. بنابراین، این هنجارها برای ورزشکاران و زنان دارای اضافه وزن کاملاً متفاوت خواهد بود.

همانطور که قبلا متوجه شدید، رد کامل این مواد مغذی می تواند منجر به عواقب بسیار فاجعه آمیزی شود. در این حالت، به دلیل افزایش مقدار پروتئین، بار بیش از حد روی کلیه ها ظاهر می شود و متعاقباً کتوز و کتواسیدوز ایجاد می شود.

این حالت با خشکی لب ها و بوی استون از دهان و همچنین ضعف عمومی و خواب آلودگی به شما گزارش می شود.

با این حال، به یاد داشته باشید که آخرین وعده غذایی باید فقط از پروتئین تشکیل شود.

هنگامی که به تسکین بدن ایده آل دست یافتید، باید رژیم نوشیدن را به دقت کنترل کنید تا کلیه ها را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. اگر مایع اضافی در بدن شما انباشته شده باشد، هیچ تسکینی قابل مشاهده نخواهد بود. و برای از بین بردن آب اضافی، بدن فقط باید آن را به مقدار مناسب بدهد: از 1.5 تا 3 لیتر.

مقدار کمتر باعث می شود بدن چنین منبع مهمی را ذخیره کند و آن را به شکل ادم حفظ کند. کنترل سطح نمک، الکل، شکر، کافئین نیز به جلوگیری از این وضعیت کمک می کند. سعی کنید برای این مدت از آنها خودداری کنید (به جز نمک، که حداقل به مقدار حداقل نیاز داریم).
برای رسیدن به نتایج دلخواه باید حداقل 2 یا حتی 3 ماه وقت بگذارید، بنابراین قدرت خود را به درستی محاسبه کنید (مثلا قبل از مسابقه).
همچنین فراموش نکنید که به هیچ وجه نباید حجم پروتئین ها را کاهش داد تا ماهیچه ها مواد مغذی کافی برای بازیابی آنها را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید، هنجار روزانه پروتئین چقدر است؟ اگر فراموش کردید، بگذارید یادآوری کنم: از 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن. و فراموش نکنید که 100 گرم محصول نهایی فقط دارای یک هنجار جزئی است. به عنوان مثال، 100 گرم سینه مرغ تنها 25 گرم پروتئین دارد. این ارقام را هنگام محاسبه در نظر بگیرید.
میزان استاندارد کربوهیدرات ها از 2 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در حین کار روی امداد از این رقم شروع می کنیم و در صورت نیاز به تدریج آن را کاهش می دهیم.
خودت را فقط با سینه خسته نکن. در اینجا، هر فردی اگر همان محصول را برای 3-4 ماه بخورد، زوزه می کشد. ماهی بدون چربی و سایر غذاهای دریایی، بوقلمون و گوشت گوساله در رژیم غذایی شما کاملا قابل قبول هستند. و اگر غذاهای مختلف آنها را به یاد داشته باشید، چنین غذایی بسیار متنوع و راحت خواهد بود. سبزیجات به شما در هضم پروتئین کمک می کنند، هم به صورت سالاد و هم به عنوان غذای جانبی.

همچنین، لازم نیست به محصولات لبنی تکیه کنید تا چربی های مضر حیوانی را جدا نکنید. در این زمان فقط پنیر کوتیج بدون چربی مجاز است.
علاوه بر این، ما در مورد سایر استانداردهای مصرف غذا نیز به یاد داریم: باید حجم اصلی را در صبح و هنگام ناهار دریافت کنیم، اما شام سبک باقی می ماند. در عین حال، شما باید اغلب غذا بخورید: از 5 تا 7 بار در روز.
شما نمی توانید چربی را رها کنید. اگر تعداد آنها را به صفر کاهش دهید، نه تنها به طور جدی وضعیت مو و ناخن خود را بدتر می کنید، بلکه در متابولیسم و بینایی نیز دچار مشکل خواهید شد.

بعد از تمرین حتما باید غذا بخورید تا بدن ماهیچه های به دست آمده با این سختی را از بین نبرد. بدون روزه.
ویتامین ها و مواد معدنی اضافی در قرص یا به صورت مایع به حمایت از همه سیستم ها کمک می کند. از مکمل های ورزشی نیز غافل نشوید که در چنین دوره سختی از بدن شما حمایت می کنند.

اکنون می بینید که برنامه ریزی یک رژیم غذایی کامل بسیار دشوار است ، بنابراین در این زمان باید دائماً مقایسه کنید ، کالری بشمارید ، بخش ها را وزن کنید. اما نتیجه ارزشش را دارد.

به هر حال، اگر قبلاً خود را با سس ها خراب می کردید، آنها را فراموش کنید. آنها اشتها را افزایش می دهند و اغلب حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم هستند که شما به آنها نیاز ندارید.

همین امر در مورد مشروبات الکلی نیز صدق می کند. در این دوره، آنها کاملاً حذف می شوند.

فراموش نکنید که در ابتدا از دست دادن چربی شدیدتر می شود، اما پس از آن رکود شروع می شود. بنابراین بدن مقاومت می کند، بنابراین هر روز به تلاش بیشتر و بیشتری نیاز دارید.

معرفی چیت میل حرکت خوبی برای تقویت سیستم متابولیک شماست. آنها را می توان یک بار در هفته (با مقدار کمی چربی) یا هر دو هفته یک بار انجام داد.

چیت میل چیست؟ زمانی که به شما اجازه داده می شود هر چه دلتان می خواهد بخورید. کوفته ها با سس مایونز، یک تکه بزرگ کیک، چیپس، شکلات. به طور کلی، هر هوس شما. با این حال، بهتر است در شب تقلب نکنید، بلکه صبح یا بعد از ظهر بارگیری کنید.

عمل معکوس نیز به پراکندگی متابولیسم کمک می کند: دفع کامل کربوهیدرات ها برای یک روز. من استدلال نمی کنم که این روند بسیار کمتر دلپذیرتر از یک غذای تقلب است، اما اثربخشی آن کمتر نیست.

چگونه خشک تمرین کنیم؟

در این دوره باید مراقب روند آموزش باشید.

برای درک اینکه چگونه هنگام خشک کردن وزن کم نکنید، باید بارهای توان طاقت فرسا را حذف کنید. پس از همه، بدن در حال حاضر تحت استرس است. بنابراین فقط کاردیو و کار با وزنه های کم جایز است.

در حین ورزش، حتما نبض را کنترل کنید و آن را در سطح بالایی بین 120 تا 140 ضربه در دقیقه نگه دارید. این فرکانس نشان دهنده چربی سوزی شدید است. با کاهش وزن کار، بهتر است تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها در طول یک تمرین افزایش یابد.

هنگامی که استراحت بین جلسات به حداقل رسیده باشد، سوپرست ها را می توان معرفی کرد. گاهی اوقات کراس فیت می تواند بسیار موثر باشد. به تمرینات پایه انرژی بر بیشتر توجه کنید. هیچ کس شما را از تمرین در این دوره در خانه منع نمی کند، به خصوص اگر تصمیم دارید خشک کردن را در تابستان انجام دهید.

اگر نمی خواهید در باشگاه عرق کنید - به دویدن در امتداد تفرجگاه خوش آمدید، دوست دارید دوچرخه سواری کنید - عالی است، این یک تمرین عالی است، می توانید کراس فیت را در خیابان انجام دهید یا در استخر شنا کنید. به طور کلی فعالیت ها را به دلخواه انتخاب کنید.

این شامل فهرست دقیق ترین توصیه ها در مورد برنامه ریزی تغذیه و تمرین است. علاوه بر این، تاکید اصلی در اینجا روی تمرین عضلات پرس است و اگر حداقل تجربه کمی در ورزش روی صندلی گهواره ای داشته باشید، می دانید که ترک این مکان آشنا برای چربی ها چقدر سخت است. به طور کلی، در هنگام خشک کردن، کتاب به ابزاری ضروری برای شما تبدیل می شود.

در نهایت، اجازه دهید حقیقت رایج قدیمی را به شما یادآوری کنم: وقتی مشغول کار روی زیبایی بدن خود هستید، 80٪ موفقیت دقیقاً در تغذیه است و فقط 20٪ برای تمرین باقی می ماند.

برای مقایسه، می توانم ارقام زیر را به شما ارائه دهم: در یک ساندویچ پنیر حدود 240 کالری وجود دارد. فاصله نیم ساعت دویدن در مسیر تقریباً به همین اندازه است. حالا تصور کنید اگر سه تا از این ساندویچ ها را بخورید چقدر باید ورزش کنید؟ و آیا امتناع از آنها و جایگزینی آنها با غذای پربارتر آسانتر نیست؟! سوال بلاغی است و به اعتقاد من نیازی به پاسخ ندارد.

محبوبیت "خشک کردن" بدن به طور مداوم در حال افزایش است. کسانی که می خواهند پوند اضافی را از دست بدهند همیشه نمی دانند که چگونه به درستی خشک شوند و جدی بودن این روش کاهش درصد چربی زیر جلدی را درک نمی کنند و آن را برای کاهش وزن معمولی مصرف می کنند.

خشک کردن شامل طیف وسیعی از اقدامات است که در آن رعایت محدودیت های شدید رژیم غذایی و پیروی از یک رژیم تمرینی به خوبی انتخاب شده برای سوزاندن کالری بدون از دست دادن توده عضلانی ضروری است. این روش به شما امکان می دهد بدن را به طور اساسی تغییر دهید، اما مهم است که این مرحله را به درستی تکمیل کنید تا وزن اولیه افزایش نیابد.

اگر هرگز ورزش نکرده اید، اضافه وزن دارید، باز هم نباید سفر خود را با خشک کردن شروع کنید، این کار را فقط بدنسازان قبل از مسابقات انجام می دهند. برای شروع، مرور رژیم غذایی کافی است - مصرف غذاهای شیرین، آرد، پرکالری، چرب، سرخ شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. فعالیت های بدنی را مطابق با داده های بدنی خود بگنجانید. این ورزش و تغذیه مناسب است که به تدریج و بدون آسیب به سلامتی به کاهش وزن کمک می کند - این کاهش وزن و سپس حتی یک روش زندگی خواهد بود.

خشک کردن به معنای دوره کوتاهی است که در آن چربی ها کاملاً حذف می شوند و کربوهیدرات های پیچیده باقی می مانند (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). با گذشت زمان، 1 تا 2 ماه طول می کشد تا روی یک رژیم غذایی سخت کم کالری بنشینید تا به درستی خشک شوید، بدون از دست دادن حجم عضلانی به تناسب اندام برسید. این رژیم توسط ورزشکاران آموزش دیده، متخصصان و آماتورهایی که به فرم خاصی رسیده اند و می خواهند بدن را از چربی زیر پوست به حداقل ممکن خشک کنند و هنگام تمرین برای تسکین عضله از دست ندهند، دنبال می شود.

بنابراین، مبتدیان نباید از این طریق شروع به کاهش وزن کنند. برای زنان، خشک کردن هنوز مضر است، برای مردان، 8٪ چربی بدن هنجار است، برای یک زن این شاخص بسیار مهم است و چرخه قاعدگی را متوقف می کند، زیرا سطح هورمون های زنانه کاهش می یابد. خشک کردن فقط توسط حرفه ای ها برای آماده شدن برای مسابقات ورزشی مورد نیاز است، اگر نتیجه واقعا ارزشش را داشته باشد.
چگونه به درستی خشک کنیم؟

برای خشک کردن با کیفیت بالا، باید چند قانون را دنبال کنید:

1-2 هفته قبل از خشک شدن، شروع به حذف غذاها و شیرینی های پر کالری کنید.
رژیم غذایی خود را به وضوح برنامه ریزی کنید، محصولات لازم را خریداری کنید.
از ابتدای خشک شدن، نمک و ادویه جات را حذف کنید، نمک می تواند آب را حفظ کند و ادویه ها اشتها را نشان می دهند.
خرید تغذیه ورزشی لازم؛
میزان روزانه مایعات را محاسبه کنید و مطمئن شوید که آن را به طور کامل مصرف کنید (برای 1 کیلوگرم وزن - حداقل 30 میلی لیتر آب).
یک برنامه تمرینی با یک مربی باتجربه تهیه کنید، اینها باید تمرینات تقسیم شده با تکرارهای متعدد، از 20 تا 25 بار در هر رویکرد باشد.
حتماً صبح یا عصر، حتی در روزهای تمرین قدرتی، کاردیو (دویدن، دوچرخه سواری، اربیترک) انجام دهید.
هر گونه اختلال در تغذیه و پرش از تمرینات روند را کاهش می دهد ، بنابراین فوراً نتیجه را تنظیم کنید ، یاد بگیرید که خود را محدود کنید ، اراده در طول دوره خشک شدن باید آهن باشد.
اندازه گیری حجم بدن؛
از خشک شدن به درستی خارج شوید، غذاها را به تدریج به رژیم غذایی برگردانید تا از تورم شدید و افزایش چربی جلوگیری کنید.

چقدر می توانید چربی کم کنید و در چه زمانی؟

اگر قوانین سخت خشک کردن را رعایت کنید، می توانید با کاهش درصد چربی بدن به کمتر از حد نرمال، وزن زیادی از دست بدهید. مشروط بر اینکه وزن اضافی از 10-20 کیلوگرم باشد.

در هفته های آخر، خشک کردن بسیار دشوارتر می شود، وزن بدتر می شود، قدرت کمتر و کمتری برای حفظ رژیم وجود دارد. در ابتدا، وزن به سرعت کاهش می یابد، زیرا نمک حذف می شود، در هفته اول مقدار زیادی آب از دست می دهیم، کاهش به 3-5 کیلوگرم امکان پذیر است، اما برای خوشحالی خیلی زود است، زیرا چربی هنوز نداشته است. زمان سوختن در مقادیر زیاد

سپس می توانید ببینید که چگونه چربی زیر جلدی خارج می شود، مهم است که به ترازو نگاه نکنید، بلکه به حجم و درصد چربی بدن نگاه کنید، زیرا وظیفه خشک کردن بدن است و نه کاهش وزن. البته در هنگام خشک شدن بخشی از توده عضلانی از بین می رود. محدودیت کربوهیدرات قادر به تامین انرژی عضلات نیست، بنابراین انرژی را از پروتئین ماهیچه می گیرد.

چگونه بدون از دست دادن توده عضلانی خشک کنیم؟

برای اینکه بطور همزمان در مدت زمان کوتاهی خشک شوید و از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید، نباید وعده های غذایی را حذف کنید، بیش از 3 ساعت گرسنه نمانید، از مصرف BCAA خودداری کنید. مهم است که بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید، در طول کلاس ها زیاده روی نکنید - بیش از 1 ساعت تمرین قدرتی، 40-50 دقیقه تمرین هوازی. برای جلوگیری از سوزش عضلات در حین کاردیو، ناحیه ضربان قلب را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و به طور دوره ای نبض خود را بررسی کنید.

220 - سن = حداکثر ضربان قلب مجاز

حداکثر ضربان قلب x 0.6 = منطقه ضربان قلب کمتر برای چربی سوزی

حداکثر ضربان قلب x 0.8 = ناحیه بالایی

در آینده، چربی باید 200 گرم در 1-2 روز کاهش یابد، اما نه بیشتر از 1 کیلوگرم در هفته. دوره‌هایی از توقف وجود دارد که وزن ثابت می‌ماند، در این دوره مهم است که شل نشوید، چند روز دیگر وزن دوباره کاهش می‌یابد.

در روزهای رکود، بدن خود را برای کاهش وزن تقویت کنید - تمرینات هوازی بیشتر یا تمرینات قدرتی شدید. در عرض 1.5-2 ماه، تا 10 کیلوگرم چربی با آب می تواند از بین برود، اما هر چه وزن اولیه بیشتر باشد، چربی بیشتری از بین می رود.

در بدنسازان حرفه ای، بسته به نوع چربی، خشک کردن از 1 تا 2 ماه طول می کشد. در مردان، تحت تأثیر استروئیدهای آنابولیک، معلوم می شود که بدن را کمی سریعتر خشک می کند، داروها توده عضلانی را حفظ می کنند، از کاتابولیسم جلوگیری می کنند، در حالی که چربی زیر جلدی را خشک می کنند. برای خانم‌ها (اگر در مورد ورزش‌های طبیعی صحبت کنیم)، این کار دشوارتر است، و خروج چربی از قسمت پایین شکم و باسن دشوارتر است و برخی از ماهیچه‌ها می‌سوزند. بنابراین، وزن به صورت جداگانه کاهش می یابد.

آیا امکان خشک شدن و افزایش وزن همزمان وجود دارد؟

پروفسور سلویانوف گفت که از نظر تئوری این امکان پذیر است، مشروط بر اینکه نسبت صحیح پروتئین ها و کربوهیدرات ها رعایت شود. به منظور خشک کردن مناسب عضلات و به دست آوردن توده اضافی در همان زمان، لازم است کمبود کالری ایجاد شود که در آن بدن چربی بسوزاند، اما در عین حال پروتئین و کالری کافی از کربوهیدرات ها دریافت کند.

در عمل، این اثر را می توان تنها با استفاده از آماده سازی های خاص به دست آورد. اما حتی افرادی که از آنها استفاده می کنند ترجیح می دهند کارها را یکی یکی انجام دهند. ابتدا برای 2-3 ماه برای یک مجموعه وزن و قدرت تمرین کنید، سپس برای خشک کردن بنشینید، در مسابقات شرکت کنید. سپس این دایره را دوباره شروع کنید، اما با حجم های اضافی که در طول فصل به دست آورده اید.

آیا می توان در خانه به نتیجه رسید؟

اگر فقط در مورد تغذیه صحبت کنیم، در هر صورت، چه نامزد باشید چه نباشید، وزن از بین می رود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند، باید هم بارهای قدرتی و هم بارهای هوازی را انجام دهید. در خانه، به دلیل عدم وجود یک پایگاه موجودی کامل و شبیه ساز، انجام این کار دشوارتر است. اگرچه برای آماتورها و مبتدیان، یک هالتر و چند دمبل با طناب کاملاً مناسب است. اما شما نمی توانید با چنین مجموعه ای برای مسابقات آماده شوید، بلکه به حفظ آمادگی جسمانی کلی کمک می کند.

از کجا شروع کنیم

قبل از شروع خشک کردن، باید خود را وزن کنید و حجم بدن را اندازه گیری کنید، این برای ردیابی پیشرفت، سرعت خروج چربی، در کدام مناطق بهتر اتفاق می افتد و روی چه چیزهایی باید سخت تر کار کنید ضروری است. وزن بیشتر روند وزن را نشان می دهد، چه از بین برود و چه ثابت بماند، زیرا می توانید عضله را نیز از دست بدهید.

برای ردیابی نتیجه، به اندازه گیری حجم نیاز دارید:

عضله دوسر (در اوج عضله در هنگام انقباض)؛
سینه (در بالاترین نقطه)؛
کمر (در باریک ترین قسمت)؛
شکم (بالای استخوان های ایلیاک)؛
باسن (در اوج دور)؛
پاها (در امتداد قسمت فوقانی استخوان ران)؛
ساق پا (در پهن ترین قسمت عضلات).

غذای خشک

ابتدا کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. برای انجام این کار، ماشین حساب های آنلاین زیادی وجود دارد که طبق فرمول های زیر محاسبه می کنند:

هریس بندیکت:

برای مردان: 66.5 + (13.75 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 X قد بر حسب سانتی متر) - (6.775 X سن)

برای زنان: 655.1 + (9.563 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 X سن)

مافین جورا:

برای مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن + 5

برای زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن - 161

شما نتیجه را در کیلو کالری دریافت می کنید - میزان متابولیسم پایه بر اساس وزن، سن، قد.

محصولات تایید شده

می توانید از وعده های غذایی جزئی استفاده کنید یا تمام غذاها را به 3-4 وعده تقسیم کنید، سعی کنید صبح ها غذاهای کربوهیدراتی و در اواخر بعد از ظهر غذاهای پروتئینی مصرف کنید. اگرچه کل رژیم بر اساس اصل رژیم کم کربوهیدرات و در مراحل آخر رژیم کاملاً بدون کربوهیدرات خواهد بود. عدم رعایت رژیم می تواند تمام تلاش ها را از بین ببرد، بنابراین در همان روز اول، به درستی تنظیم کنید، دقیقاً مشخص کنید که چرا شروع کرده اید تا 6-8 هفته دوام بیاورید و یک تسکین عضلانی زیبا ایجاد کنید.

سنجاب ها

در هنگام خشک کردن، نیاز به پروتئین به 50-60٪ از کل محتوای کالری افزایش می یابد. از آنجایی که دریافت پروتئین در مقادیر زیاد بسیار دشوار است، بیشتر از سایر درشت مغذی ها به آن نیاز است و همچنین از تجزیه پروتئین ماهیچه ای خود جلوگیری می کند.

چه محصولاتی مجاز هستند:

مرغ بدون چربی، خرگوش، گوشت گاو، گوشت گوساله، بوقلمون؛
تخم مرغ و بلدرچین؛
لبنیات کم چرب؛
ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی (میگو، صدف، صدف، صدف).

کربوهیدرات ها

تنوع کربوهیدرات در خشک کردن بسیار کمتر از پروتئین است. نیاز به کربوهیدرات 20-30 درصد کل کالری است. هرچه چربی زیر جلدی بیشتری را حذف کنید، درصد کربوهیدرات کمتری انتخاب می شود. از این موارد مجاز است:

برنج یا گندم سیاه صیقل نشده؛
بلغور جو دوسر
سبزیجات سبز - خیار، فلفل، انواع کلم، سبزیجات؛
سیب سبز.

چربی ها

چربی ها 10 تا 20 درصد از کل کالری را تشکیل می دهند. اصولاً محصولات با محتوای چربی برای خشک کردن نامطلوب هستند، اما برای تأمین نیاز روزانه از گوشت، ماهی و لبنیات به دست می‌آیند که به هر نحوی در آنها چربی وجود دارد. برای دخترانی که می خواهند سلامتی خود را حفظ کنند - سطوح هورمونی، خاصیت ارتجاعی پوست، 1 قاشق غذاخوری مجاز است. روغن تصفیه نشده در صبح.

مکمل های ورزشی

پروتئین

پروتئین که پروتئین هم هست به مقدار کافی در جیره وجود دارد یعنی کمبود این ماده وجود ندارد. پودر پروتئین البته سریعتر از گوشت جذب می شود، در صورت عدم امکان ناهار به موقع و جلوگیری از کاتابولیسم، ایزوله آب پنیر مجاز است. در این شکل، ناخالصی ها و قند کمتری وجود دارد، بنابراین به کسانی که وزن کم می کنند آسیبی نمی رساند. اما اگر به طور جدی برای یک مسابقه آماده می‌شوید، یا اگر متابولیسم خوبی ندارید و به این سرعت وزن کم نمی‌کنید، از مصرف مکمل پروتئین صرفنظر کنید.

اسیدهای آمینه ضروری در این دوره اهمیت ویژه ای دارند. ترکیب شامل لوسین، ایزولوسین، والین است، توصیه می شود اسیدهای آمینه را به نسبت 4: 1: 1 انتخاب کنید. لوسین بیش از حد باعث افزایش اثر آنابولیک بر روی عضلات می شود، از تجزیه آنها جلوگیری می کند و منجر به تشکیل بافت عضلانی جدید می شود. BCAA ها را می توان به صورت قرص یا پودر با توجه به دوز توصیه شده روی بسته مصرف کرد. دوز روزانه را می توان به دو قسمت تقسیم کرد. برای مثال، یکی قبل از تمرین یا صبح با معده خالی، دومی در حین یا بعد از تمرین.

آمینو اسیدهای چرخه کامل

علاوه بر موارد ضروری، در طول دوره خشک شدن، یک چرخه کامل از اسیدهای آمینه مورد نیاز است که از کاتابولیسم نیز جلوگیری می کند. اگر یک سیکل کامل و BCAA را با هم مصرف می کنید، BCAA را در صبح و در طول تمرین و بعد از تمرین و در شب - آمینو اسیدهای چرخه کامل مصرف کنید.

ویتامین ها

به دلیل محدودیت های زیاد در لیست محصولات، رژیم غذایی از نظر ویتامین و مواد معدنی ضعیف است. به خصوص رژیم غذایی بدون نمک قادر است بسیاری از مواد (کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سایر املاح) را از بدن خارج کند. برای جلوگیری از بری بری قبل از خشک شدن، توصیه می شود یک دوره از مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی بنوشید.

ال کارنیتین

این ماده به صورت خالص (پودر یا کپسول) بدون ناخالصی و شکر مجاز به خشک شدن است. قبل از تمرین یک بار در روز استفاده می شود یا در صورت وجود دو تمرین (قدرتی و کاردیو) به دو دوز تقسیم می شود. ال-کارنیتین روند انتقال چربی برای انرژی را تسریع می کند، اما برای تأثیر قابل درک، در ترکیب با چربی سوزها بهتر عمل می کند.

برای چربی سوزی فعال بخوانید.

امگا 3

مولکول های اسید چرب قادر به حذف سریع چربی از بدن هستند و همچنین بر روند کاهش وزن به طور کلی تأثیر می گذارند. اسیدهای چرب غیر اشباع قادر به چسباندن چربی های آزاد و حذف آنها از بدن هستند. همچنین، مصرف امگا 3 می تواند جایگزین مصرف روغن شود که کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه می کند. زنان به خصوص به امگا 3 نیاز دارند.

گلوتامین

این اسید آمینه ضروری شرطی نقش مهمی در ساخت سلول های جدید و جلوگیری از کاتابولیسم دارد. اسید آمینه در مجتمع های چرخه کامل وجود دارد، اما در مصرف اضافی نیز توصیه می شود. اسید آمینه دارای خاصیت تحریک سیستم ایمنی است که به ویژه در دوره خشک شدن بسیار مهم است.

مجموعه قبل از تمرین

این مجموعه به عنوان یک تقویت کننده انرژی برای بهبود عملکرد در طول تمرین عمل می کند. از آنجایی که کراتین در ترکیب گنجانده شده است، بهتر است از این کمپلکس در دوره افزایش جرم استفاده شود، زیرا کراتین می تواند با آب پر شود و این در هنگام خشک شدن نامطلوب است. این مجموعه همچنین حاوی BCAA، افدرین، کافئین است که به عنوان نوشیدنی انرژی زا عمل می کند.

ملاتونین

ملاتونین در موارد اختلالات خواب و تحریک پذیری سیستم عصبی استفاده می شود. به دلیل فعالیت بدنی سنگین، سوء تغذیه، مجتمع های چربی سوز، هر چیزی که بدن را تحت فشار قرار می دهد، قرص های ملاتونین اضافی تجویز می شود. خواب را تنظیم می کند، استرس را کاهش می دهد و می تواند فعالیت بدنی را کاهش دهد. در زنان، می تواند عملکرد تولید مثل را مختل کند.

چربی سوز ها

در طول دوره خشک شدن، به سختی می توان بدون چربی سوز عبور کرد. آنها می توانند با افزایش دمای بدن، اشتها را سرکوب کنند، چربی ها را سریعتر تجزیه کنند و انرژی بیافزایند. ترموژنیک به ویژه در این امر مفید است. چربی سوزهای Cloma Pharma خود را به خوبی ثابت کرده اند. 1، حداکثر 2 کپسول در روز، یکی صبح، دومی حداکثر تا ناهار مصرف شود. اما داروها عوارض جانبی دارند - آنها باعث تحریک پذیری، بدتر شدن خواب، افزایش فشار خون، ایجاد آریتمی می شوند. بنابراین باید مراقب مصرف چربی سوزها باشید. آنها در ترکیب با ال کارنیتین به خوبی عمل می کنند. چربی سوز بعد از غذا مصرف می شود. اگر باید در طول روز تمرین کنید، کپسول دوم را در ناهار بعد از غذا مصرف کنید و بعد از 1 تا 1.5 ساعت، ال کارنیتین را قبل از تمرین مصرف کنید.

رژیم غذایی برای خشک کردن

خشک کردن غذا به معنای محتوای کم کربوهیدرات یا عدم وجود آن است. تمام محصولات پروتئینی (که قبلا ذکر شده بود) مجاز هستند و حداکثر 1 گرم کربوهیدرات خالص به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

در مورد کاهش وزن، گزینه های دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات، زمانی که فقط پروتئین برای یک یا چند روز مصرف می شود و برخی از کربوهیدرات ها و سبزیجات پیچیده تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برای آن مصرف می شود. تعداد روزها. این رژیم برای خشک کردن کاربرد ندارد، اما برای بهبود متابولیسم و کاهش وزن کلی مناسب است.

مثال منوی ساده

صبحانه: برنج و سفیده تخم مرغ آب پز - 5 عدد؛
میان وعده: سالاد سبزیجات، فیله مرغ پخته شده؛
ناهار: برنج یا گندم سیاه با سبزیجات؛
میان وعده بعد از ظهر: پنیر و کفیر؛
شام: گوشت یا ماهی پخته با سبزیجات خورشتی.

زمان تقلب غذا

تکنیک تقلب، که در آن شما می توانید هر غذایی را یک روز در هفته بخورید، که به بهبود متابولیسم و انتقال سریع وزن از نقطه مرده کمک می کند، در طول دوره خشک شدن اینطور کار نخواهد کرد. چرا از چیت میل استقبال نمی شود به این دلیل است که با کمبود کربوهیدرات، بدن کمبود انرژی زیادی را تجربه می کند و به قولی خود را "می خورد". در لحظه ای که کربوهیدرات های ساده و پیچیده، چربی به هر مقدار با غذا وارد بدن می شود، بدن به سرعت تمام این مواد را ذخیره و ذخیره می کند، دیگر صحبتی از کاهش وزن نخواهد بود. برعکس، اگر بدن را تغذیه کنید، به آرامی چربی ها را برای کیندلینگ رها می کند.

تمرین

قدرت

تمرینات قدرتی خشک کردن باید در حالت توسعه استقامتی انجام شود. تمرینات اسپلیت در سوپرست های 2 تمرینی با تعداد تکرار زیاد انجام می شود که اینگونه تمرینات را می توان 5 بار در هفته انجام داد.

روز 1 (سینه، پشت) - 3 سوپر ست (گروه های عضلانی متناوب) 4x20-25.
روز 2 (چهارسر ران) - 2 سوپرست برای چهار سر ران، 1 برای ساق پا، 4 ست × 20-25.
روز 3 (دو سر، سه سر) - 3 سوپرست (گروه های عضلانی متناوب) 4x20-25.
روز 4 (شانه ها) - 3 سوپر ست، هر کدام برای بسته های دلتا جداگانه (جلو، وسط، عقب) 4x20-25.
روز 5 (دو سر ران، ساق پا) - 2 سوپر ست برای عضله دو سر ران، 1 برای ساق پا، 4 ست × 20-25.

هوازی

برای خشک کردن ماهیچه ها، لازم است ورزش های هوازی را شامل شود - دویدن، دویدن اینتروال، طناب زدن، دوچرخه های ورزشی، اوربیترک. برای انجام تمرینات هوازی مناسب، لازم است ناحیه ضربان قلب فردی محاسبه شود تا چربی بدون از دست دادن عضله بسوزد.

تمرین کاردیو خشک کردن می تواند از 40 تا 50 دقیقه طول بکشد. در صورت تمایل، می توانید روزی 2 تمرین هوازی - صبح و عصر به مدت 30 دقیقه انجام دهید. قبل از تمرین، برای جلوگیری از سوزش عضله باید BCAA مصرف کنید. چنین تمریناتی را می توان روی تردمیل، مسیر مداری، دوچرخه ورزشی یا استپر انجام داد.

طناب زدن را می توان برای مقدار و زمان مشخصی انجام داد - به عنوان مثال، 3000 پرش یا به مدت 30 دقیقه. یا 1 دقیقه پریدن و 1 دقیقه کرانچ برای عضلات شکم و به همین ترتیب 30 دقیقه.

دویدن با فاصله- پیاده روی و دویدن متناوب با حداکثر سرعت. توصیه می شود نبض را کنترل کنید تا هنگام راه رفتن، بدون توقف چربی سوزی، کاهش پیدا نکند. مبتدیان می توانند گزینه های دویدن فاصله ای را برای 1 دقیقه شتاب، 1 دقیقه استراحت (و همچنین 2:2، 3:3) انجام دهند. ورزشکارانی که بیشتر آموزش دیده اند می توانند در فواصل 5 تا 10 دقیقه بدوند. مانند سایر فعالیت های هوازی، می توانید 1 تمرین را به مدت 40 تا 50 دقیقه در روز یا 2 تمرین را به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

اگر فرآیند خشک کردن متوقف شود چه باید کرد؟

این که وزن 3-5 روز ثابت بماند اشکالی ندارد. معمولا وزن از بین می رود، حفظ می شود، سپس به شدت کاهش می یابد. اما اگر پیشرفت بیش از یک هفته طول نکشید، باید به اقداماتی متوسل شوید. تقویت متابولیک بدن ضروری است، اولین بار هشت وعده غذایی در روز است. غذا را برای 8 پذیرایی به قسمت های کوچک تقسیم کنید. دوم، افزایش وزن در تمرینات قدرتی یا تغییر برنامه تمرینی. شاید ماهیچه ها به بار عادت کرده باشند. سوم، تعداد تمرینات هوازی را 20-30 دقیقه 3 بار در روز افزایش دهید، در صورت عدم امکان، سپس هر روز صبح با معده خالی به مدت 30-40 دقیقه بدوید.

بعد از چه باید کرد و چه انتظاری داشت؟

در اینجا فرآیند خشک کردن موفقیت آمیز بود، ماهیچه های برجسته، پوست نازک شفاف، بعد از آن چیست؟ خشک شدن برای همیشه غیرممکن است، بنابراین زمان بازیابی قدرت و حذف بدن از استرس فرا رسیده است. یک هفته استراحت کنید، نتایج از بین نمی رود، قدرت کاهش نمی یابد، برعکس، حجم عضلات نیز کاهش نمی یابد. بازیابی عضلات و مفاصل. اگر در مفاصل درد دارید، و این اغلب پس از خشک شدن اتفاق می افتد، یک کمپلکس برای مفاصل با کندرویتین و گلوکزامین مصرف کنید. سپس می توانید شروع به افزایش جرم کنید.

مهم!

پس از خروج از خشک، از بازگشت به محصولات معمول، ممکن است پف شدید کربوهیدرات ظاهر شود. از همه کربوهیدرات ها به شدت با آب غرق می شود که به اندازه کافی طول می کشد، به خصوص پس از افزودن نمک.

متأسفانه تورم اجتناب ناپذیر است، اما با وارد کردن آرام محصولات به رژیم غذایی قابل کنترل است. در مورد چربی نیز همینطور است، پس از روزه داری بدن آن را جمع می کند. حتی می توانید وزن قبلی خود را بازیابی کنید. خشک شدن می تواند متابولیسم را مختل کند، اما با گذشت زمان همه چیز سر جای خود قرار می گیرد.

سپس به تمرینات قدرتی ادامه دهید، به تدریج وزن کار را افزایش دهید، 12 تکرار انجام دهید. حتما 2 روز مرخصی داشته باشید. برای کنترل بافت چربی، هفته ای یک روز تمرین هوازی را ترک کنید. به خوردن مداوم و نوشیدن مایعات زیاد ادامه دهید، بنابراین چربی کندتر انباشته می شود. 2-3 ماه به افزایش جرم بدهید و سپس در صورت لزوم دوباره به حالت خشک شدن برگردید.