कैसे सुखाएं। थोड़े समय में पतले पैर और लोचदार नितंब: लड़कियों के लिए सुखाने का एक्सप्रेस। वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें

लोहे में भाइयों, मुझे स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! हमने पहले ही मांसपेशियों की मात्रा, व्यायाम तकनीक और पोषण के निर्माण के मुद्दों पर काफी ध्यान दिया है। हालांकि, सौंदर्य उपस्थिति, राहत और शरीर के चित्रण के प्रश्न हमारे दृष्टि क्षेत्र से बाहर हो गए। आज हम केवल शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के सूखने जैसी प्रक्रिया के बारे में बात करेंगे।

हम यह पता लगाएंगे कि यह क्या है, यह किन लक्ष्यों का पीछा करता है और इसके लिए क्या करने की जरूरत है। इसलिए, यदि इस क्षण तक आप व्यावहारिक रूप से इस प्रक्रिया के बारे में कुछ भी नहीं जानते थे, तो यह समय एक भ्रमपूर्ण ज्ञानोदय का है।

तो चलते हैं।

स्नायु सुखाने: सैद्धांतिक नींव

यह गर्मी है, सूरज, समुद्र है, और यद्यपि हम साइबेरिया में उंगलियों पर अच्छे दिन गिन सकते हैं, यह वर्ष की यह अवधि है जो आपके शरीर को अपने और दूसरों को प्रदर्शित करने के मामले में सबसे अधिक खुलासा करती है। यह गर्मी है जो आपको अपने सभी कपड़े उतारने और चिलचिलाती धूप में अपने धड़ को गर्म समुद्र तट पर गर्म करने की अनुमति देती है। लेकिन यहाँ दुर्भाग्य है: हमने "मांस" बढ़ाया, लेकिन अतिरिक्त वसा परत को हटाना भूल गए। यह वह जगह है जहां मांसपेशियों का सूखना बचाव के लिए आता है - मांसपेशियों को अधिक स्वादिष्ट आकार देने और एक चित्रित, प्रस्तुत करने योग्य उपस्थिति देने की प्रक्रिया।

यदि किसी कारण से आपने अभी तक मांसपेशियों में वृद्धि नहीं की है, तो निम्नलिखित लेख आपकी मदद करेंगे:,।

अगर मुझसे पहले पूछा जाता कि सुखाने क्या है, तो मुझे एक पल के लिए भी जवाब देने में संकोच नहीं होता कि यह वॉशिंग मशीन, कुएं, या एक गोल बेकरी उत्पाद के संचालन का एक विशेष तरीका है :)। अब, यदि आप किसी जिम में रहने वाले से पूछें कि यह क्या है, तो वह कहेगा कि सुखाने की प्रक्रिया अतिरिक्त उपचर्म वसा, पानी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया है ताकि केवल शुद्ध मांसपेशियों को छोड़ दिया जा सके।

बेशक, सर्किट प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों का एक टन है। कुछ अच्छी तरह से काम करते हैं, कुछ इतना नहीं, यह सब विशिष्ट स्रोत सामग्री और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया करने की क्षमता पर निर्भर करता है। मेरे पास आपको इन चमत्कारी योजनाओं के साथ भरने का काम नहीं है, मैं केवल सबसे प्रभावी अभ्यास दूंगा जो आपके सर्किट प्रशिक्षण में शामिल करना वांछनीय है।

तो यहाँ अभ्यास हैं:

• पैर की मांसपेशियां:

1. मंच पैर प्रेस;
2. हाथों में भार के साथ पैर की उंगलियों को खड़े होने की स्थिति से उठाना;
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार/फ्लेक्सन;
4. पेनकेक्स के साथ स्क्वाट;
5. "गधा" (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर व्यायाम).

• छाती, हाथ और पेट की मांसपेशियां

1. एक प्रवण स्थिति से डम्बल उठाना (प्रजनन);
2. एक कोण पर बेंच प्रेस (ऊपर / नीचे);
3. एक क्रॉसओवर में हाथ मिलाना;
4. रोइंग मशीन (कर्षण);
5. संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस;
6. हथौड़ों (डम्बल उठाते हुए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने);
7. फिटबॉल पर प्रेस पर घुमा;
8. उलटे मोड़।

उन व्यायामों को चुनें जो सबसे अधिक समझ में आते हैं और इस सूची से आपकी मांसपेशियों के लिए काम करते हैं और जाओ!

सुखाने के आधार के रूप में पोषण

एक उचित और संतुलित पोषण प्रक्रिया के आयोजन के बिना, आपको किसी भी प्रकार की मांसपेशियों के सूखने का सपना भी नहीं देखना चाहिए। यह सबसे अधिक दबाव वाला प्रश्न है, जिसका अध्ययन आपको अधिक से अधिक समय देना चाहिए। यह पोषण पर निर्भर करता है कि आपका प्रेस समुद्र तट पर दिखाई देगा या नहीं 6 क्यूब्स या एक बड़ा रोम्बस या बॉल होगा :)।

इसलिए, हम सुखाने पर पोषण की बुनियादी अभिधारणाएँ निर्धारित करते हैं:

• आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना;
• पशु वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट का बहिष्करण;
• प्रोटीन सेवन में वृद्धि (इससे पहले 3-3,5 जीआर/ 1 किलो वजन);
• उपभोग (इससे पहले 2,5-3 लीटर)प्रति दिन पानी;
• क्रमिक (दौरान 3-4 सप्ताह)शरीर को "लो-कार्बोहाइड्रेट रेल" में स्थानांतरित करना: कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम, प्रोटीन से अधिकतम होते हैं।

ध्यान दें:

आपके लिए अपनी राहत पर ध्यान देना शुरू करने के लिए (जैसे एब्स पैक)उपचर्म वसा के स्तर को (कम से कम) तक लाना आवश्यक है 10% .

कैलोरी गणना (प्रारंभिक चरण)

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको निम्न योजना का पालन करना होगा (पर आधारित 1 किलो वजन एथलीट):

1. पुरुष: 2,5-3 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा;
2. महिला: 1,5 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा।

यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो योजना इस प्रकार है:

1. पुरुष: 3,5 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा;
2. महिला: 2 ग्राम गिलहरी, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1,5 ग्राम वसा।

कुल मिलाकर, इसे सशर्त रूप से प्रतिष्ठित किया जा सकता है 4 सुखाने की अवधि:

अवधि #1 - कम कार्ब आहार: प्रोटीन 50-60% वसा 1 0-20% , कार्बोहाइड्रेट 30-40% . औसतन रहता है 4-6 सप्ताह।

अवधि #2 - कोई कार्बोहाइड्रेट आहार नहीं (बीडी): प्रोटीन 70-80% वसा 20% , कार्बोहाइड्रेट - एक न्यूनतम। अवधि अपेक्षित परिणाम और स्वास्थ्य शक्ति पर निर्भर करती है।

अवधि संख्या 3 - डीबी + "जल निकासी": आहार विशेष रूप से प्रोटीन पर बनाया गया है ( 85-90% ), वसा ( 5-7% ), कार्बोहाइड्रेट - नहीं, पानी - न्यूनतम ( 1-1,5 लीटर)। अवधि - एक सप्ताह से अधिक नहीं। शरीर के लिए सबसे कठिन चरण।

अवधि #4 - कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है: मांसपेशियों की मात्रा को बहाल करने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से। अवधि 3-5 दिन।

मूल रूप से यह 4टैप स्कीम का इस्तेमाल बॉडीबिल्डर्स करने के लिए किया जाता है, इसलिए इसके साथ बहकें नहीं।

निम्नलिखित पोषण युक्तियों को याद रखें, वे सुखाने पर पोषित रूपों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे:

• राजाओं की तरह नाश्ता, राजकुमारों की तरह भोजन, भिखारियों की तरह भोजन;
• रात के लिए कोई "भोजन" नहीं;
• समय पर खाना 5-6 भोजन प्रति दिन (पहले दो भोजन सबसे भारी होते हैं);
• स्वीकार करना ;
• खेल पोषण का उपयोग करें (पृथक, अमीनो एसिड बीसीएएवैकल्पिक);
• आहार से "कचरा" को पूरी तरह से हटा दें: सॉस, केचप, ड्रेसिंग, आदि।
• अपनी कैलोरी सामग्री रखें: यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो कम खाना खाएं जितना आप प्रशिक्षण में ऊर्जा खर्च करते हैं और इसके विपरीत।
• दोस्तों के साथ बियर के साथ मिठाई या "आराम" के लिए कोई ब्रेकडाउन नहीं;
• "विटामिन" का सेवन करें और।
• प्राथमिकता सुखाने वाले उत्पाद: चिकन पट्टिका, लीन बीफ, मछली - हलिबूट, कॉड, बटेर अंडे, वसा रहित पनीर, केफिर, बीन्स, बीन्स।

दरअसल, यह सब सैद्धांतिक भाग में है, आइए आगे बढ़ते हैं ...

स्नायु सूखना: ग्रीष्मकालीन रहस्य

तो, अब कुछ सैद्धांतिक नींव रखने के बाद, आइए गर्मियों के लिए शरीर को तैयार करने के मुख्य रहस्यों (और क्या वे हैं) के बारे में पता करें।

लोग अपने खूबसूरत फिगर और पंप की हुई मांसपेशियों के बारे में उन्हें संबोधित कुछ चापलूसी वाले शब्द सुनने के लिए कुछ भी करने को तैयार हैं। हां, कल्पना कीजिए, शब्द की जादुई शक्ति ऐसी है कि यह लोगों को एक सपाट पेट या क्यूबिक प्रेस के लिए करतब करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

लेकिन यह इतना बुरा नहीं है, दूसरी छमाही यह है कि कई लोगों को पोषित स्वादिष्ट गर्मियों के रूपों को प्राप्त करने के बारे में भ्रम है। सब कुछ अलमारियों पर रखने और अपने विचारों को क्रम में रखने के लिए, आइए इस बारे में गुप्त रहें कि गर्मियों में सूखे के लिए कैसे तैयार किया जाए।

गुप्त संख्या 1। जागरूकता

अपने आप को स्पष्ट रूप से समझना और बताना आवश्यक है कि कोई जादू की गोलियां और चमत्कार के तरीके नहीं हैं जो सब कुछ अनावश्यक रूप से हटा सकते हैं जहां यह कुछ महीनों में लटका हुआ है और थोड़ा "यहां, वहां और वहां" जोड़ें। आपको कहीं से भी चमत्कार और जादू की उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि वे कहते हैं कि आप कुछ इतना असामान्य पाएंगे या सीखेंगे जो बिना अधिक प्रयास के आपकी मदद करेगा। 2-3 आपकी विशलिस्ट के अनुसार बॉडी बनाने के लिए महीने।

यह समझा जाना चाहिए कि केवल कार्यशील कार्यक्रम हैं, जिनका उपयोग करके आप कर सकते हैं (जब ठीक से काम कर रहा हो)स्रोत सामग्री में से अधिकतम को निचोड़ने का प्रयास करें, इसे पूरी तरह से प्रस्तुत करने योग्य रूप दें। काम करने वाले कार्यक्रमों और युक्तियों के अलावा, पूरी तरह से पागल विचार हैं जिनसे आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। इसलिए, सभी निर्णयों पर विचार करें, केवल सही कार्य करें, "बकवास" और गैर-पेशेवर सलाह से सावधान रहें।

गुप्त संख्या 2। एक विभाजित कार्यक्रम की भट्टी में

यदि आपने पहले कभी भी अपने शरीर पर शारीरिक गतिविधियों का बोझ नहीं डाला है और आप टीवी पर कचरा और फुटबॉल को बाहर निकाल सकते हैं, तो भारी विभाजन कार्यक्रम (कई अभ्यास, कई सेट प्रत्येक)आपके लिए बुरा है। इसके साथ बेहतर शुरुआत करें 1-2 बुनियादी अभ्यास और समान संख्या में दृष्टिकोण। प्रारंभिक चरण में, आपको समग्र मांसपेशियों की फिटनेस विकसित करने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और शरीर के चयापचय को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। (जिससे उसे प्रति यूनिट समय में अधिक कैलोरी बर्न करनी पड़ती है).

गुप्त संख्या 3. समस्या क्षेत्रों के बारे में भूल जाओ

समुद्र तट के मौसम से पहले, ज्यादातर लोग खुद को आईने में देखते हैं और उन समस्या क्षेत्रों की रूपरेखा तैयार करते हैं जिन पर उन्हें सबसे ज्यादा काम करना पड़ता है। इसलिए, समस्या क्षेत्रों से निपटने के साधन के रूप में स्थानीय अभ्यास और पृथक भार के बारे में भूल जाओ। प्रेस को थका देने वाली स्वॉटिंग से पीड़ा न दें 100 पेट की चर्बी कम करने के लिए रेप्स। समस्या क्षेत्रों का स्थानीय प्रशिक्षण एक कमजोर लक्षित प्रभाव है, शरीर की लगभग शून्य हार्मोनल प्रतिक्रिया, सामान्य रूप से, पर्यावरण का अर्थहीन ताप।

गुप्त संख्या 4. प्राथमिकता

यह बस इतना हुआ कि एक इंसान तर्कसंगत होते हुए भी बेहद अधीर है। उसे एक ही बार में सब कुछ दे दो। वह भूल जाता है कि वह सभी सर्दियों में कैलोरी में डबिंग कर रहा है और सोफा व्यावहारिक रूप से उस जगह पर गिर गया है जहां वह अक्सर अपने शरीर को उतरना पसंद करता था। दो महीनों में, समुद्र तट का मौसम, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आप को एक साथ खींचना होगा और एक साथ कई कार्यों को हल करना होगा। बेशक, प्राथमिकता जीवन रेखा (पेट) से छुटकारा पाने और एथलेटिक-बीच की मांसपेशियों के निर्माण की है।

वे। परिणाम यह निकला 2-3 महीनों, पेट दूर जाना चाहिए और दिखाई देने वाली मांसपेशियां एक ही समय में विकसित होनी चाहिए। लेकिन यह केवल परियों की कहानियों में होता है, और फिर केवल रूसी में :)। इसलिए, हम भ्रम पैदा नहीं करते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से प्राथमिकता देते हैं कि आप किस पर काम करेंगे। आमतौर पर पेट को हटा दें (या डबल चिन)अपने में मौलिक रूप से सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है (विशेषकर, कंधों और कमर का अनुपात).

इसलिए, हम प्राथमिक लक्ष्य निर्धारित करते हैं - सर्दियों में "किराए पर" किलोग्राम से छुटकारा पाना। मांसपेशियों की मात्रा का निर्माण पहले से ही बहुत अधिक दीर्घकालिक और श्रमसाध्य कार्य है।

गुप्त संख्या 5. पोषण और अस्तित्व

वसा जलाने के लिए, आपको एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन की आवश्यकता होती है। (लेने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है). मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, प्रक्रिया को उलट दिया जाना चाहिए। निष्कर्ष: ग्रीष्मकालीन पोषण आहार अन्य सभी से काफी अलग होना चाहिए, विशेष रूप से, सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकालकर इसे "शुद्ध" करना आवश्यक है। (मोनो/डी सैकराइड्स)और अस्वास्थ्यकर वसा (मेयोनीज, वनस्पति तेल, आदि)और परिवर्धन (मात्रा में वृद्धि)प्रोटीन भोजन।

यहाँ गर्मियों में सुखाने के कुछ सरल रहस्य और सुझाव दिए गए हैं।

अंतभाषण

हमारा लेख अपने तार्किक निष्कर्ष पर आया है, हमने इस विषय का यथासंभव विस्तार से विश्लेषण किया है - मांसपेशियों का सूखना। मैं यह कहना चाहूंगा कि सुखाने शरीर के लिए एक मजबूत और अप्रिय तनाव है, इसलिए यदि आप अपने शरीर की अत्यधिक ट्यूनिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो उपरोक्त युक्तियों से विचलित न हों।

मैं अपने आप जोड़ दूंगा (और उपरोक्त सभी किससे थे? :))कि "शव को उभारने" की प्रक्रिया तगड़े प्रदर्शन करने वालों की एक विशेषता है, यदि आप ऐसे नहीं हैं, तो इस गतिविधि के लिए कट्टर रूप से शौकीन होना आवश्यक नहीं है। याद रखें - आप बिना सुखाए रह सकते हैं, चरम मामलों में, जिंजरब्रेड हमेशा हाथ में होता है!

पुनश्च.सामाजिक नेटवर्क के बटन पर कुशल टिप्पणियों, प्रश्नों और निश्चित रूप से "क्लिक" के बारे में मत भूलना।

सुखाने के समय यह सबसे अच्छा चलने वाला विकल्प है। नियमित जॉगिंग के विपरीत।
10-20 मिनट तक जॉगिंग करने से लगभग कोई फैट नहीं बर्न होता है। यह रही बात: जब आप जॉगिंग करते हैं, तो आपके शरीर को ग्लाइकोजन से ऊर्जा मिलती है, जो अनिवार्य रूप से आपके शरीर की कोशिकाओं में पाई जाने वाली अत्यधिक सुपाच्य शर्करा है। और आपका शरीर बहुत जल्दी खोए हुए ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है ... जो, फिर से, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए जाता है। और ऐसा हिंडोला जब जॉगिंग काफी लंबे समय तक चल सकता है, 40-50 मिनट तक। जब आपके शरीर की कोशिकाएं पर्याप्त ग्लाइकोजन का उत्पादन बंद कर देती हैं, तभी बुद्धिमान शरीर वसा कोशिकाओं में बदल जाता है। शरीर कैसे समझता है कि ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने का समय आ गया है? डॉक्टरों का कहना है कि जैसे ही वसा कोशिकाओं में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और इस रक्त में घुली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, वसा टूटने लगती है।

निष्कर्ष:अगर आप जॉगिंग करके अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको 50 मिनट से ज्यादा दौड़ने की जरूरत है, यानी। 40-50 मिनट में आपको शरीर को "फायर अप" करना होगा और वसा जलते हुए 10-20 मिनट तक दौड़ना होगा। बहुत कठिन।
लेकिन! ध्यान!जब एक घंटे से अधिक समय तक जॉगिंग (9-12 किमी / घंटा) होती है, तो शरीर ग्लाइकोजन की पूरी आपूर्ति को समाप्त कर देता है, और वसा के टूटने की दर सभी ऊर्जा लागतों को कवर करने के लिए पर्याप्त नहीं होती है और इस समय शरीर आसानी से पचने योग्य प्रोटीन फेंकता है भट्ठी में, जो आपकी मांसपेशियों में स्थित है। इसलिए यदि आप "सूखना" चाहते हैं लेकिन मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, तो लंबी जॉगिंग सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
उन लोगों के बारे में क्या जो कुछ पाउंड वसा खोना चाहते हैं, लेकिन प्रति दौड़ एक घंटा खर्च नहीं करना चाहते हैं या अपनी कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियों के साथ भाग नहीं लेना चाहते हैं?
उत्तर सरल है - अंतराल चल रहा है। इंटरवल रनिंग क्या है? यह अधिकतम प्रयास और आराम से दौड़ने का विकल्प है।
आइए देखें कि इंटरवल रनिंग के दौरान शरीर में क्या होता है।
जब मैं अधिकतम ताकत से 100 मीटर दौड़ता हूं, और यह एक बहुत ही संसाधन-गहन अभ्यास है, तो यह दूरी पूरी तरह से ग्लाइकोजन द्वारा पूरी तरह से कवर की जाती है जिसका मैंने ऊपर उल्लेख किया है। जब मैं 100 मीटर चलता हूं, तो मेरा शरीर अगले दौड़ के लिए ग्लाइकोजन की पूर्ति करता है, लेकिन वर्तमान जरूरतों को पूरा करने के लिए केवल वसा टूट जाती है। और पिछले 100 मीटर से, मैं जॉगिंग कर रहा हूं, अनिवार्य रूप से आराम कर रहा हूं, खर्च कर रहा हूं और एक ही समय में ग्लाइकोजन की भरपाई कर रहा हूं। इस तरह के प्रशिक्षण के आधे घंटे के बाद, आप बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, बहुत अधिक वसा जलाएंगे, और इसके अलावा, आप बहुत थके हुए होंगे। डॉक्टरों के अनुसार, एक ही समय में मांसपेशियों में कमी नहीं होती है
एक बारीकियां। इंटरवल रनिंग के दौरान कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अधिक दबाव पड़ता है, और अगर आपको हृदय या रक्त वाहिकाओं की समस्या है, तो बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें, क्योंकि। अन्यथा, एक बिंदु पर, आप अगले स्प्रिंट के बाद बस स्विच ऑफ कर सकते हैं।

कड़ी मेहनत और तीव्रता से व्यायाम करें!

दैनिक शक्ति और एरोबिक व्यायाम, दौड़ना और उचित पोषण?

क्या आप अद्भुत परिणाम और सुंदर मांसपेशियों की राहत की आशा कर रहे हैं?

लेकिन सब कुछ बहुत धीरे चल रहा है...

आप वसा की परत को कम करके वांछित परिणाम प्राप्त करने में तेजी ला सकते हैं। अक्सर, यह वह है जो प्रशिक्षण के लंबे और कठिन घंटों में हासिल की गई सुंदर मांसपेशियों को छुपाती है। लेकिन, दुर्भाग्य से, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है!

इसलिए, बाहर जाने वाली वसा आपकी कुछ मांसपेशियों को अपने साथ ले जाती है ... एक रास्ता है! तगड़े और एथलीटों में इसे कहते हैं - शरीर को सुखाना।

शरीर को सुखाने से नमी की कमी नहीं होती है!

शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिससे वसा द्रव्यमान का नुकसान होता है और साथ ही, मांसपेशियों का संरक्षण भी होता है।

शरीर को सुखाना एक निश्चित अवधि के लिए एक एथलीट के लिए एक विशिष्ट जीवन शैली है, जिसमें सही आहार और पोषण के लिए दृष्टिकोण, कुछ ताकत और एरोबिक भार, विवेक पर, रसायनों को लेना शामिल है।

यह काम किस प्रकार करता है? सुखाने के मूल सिद्धांत

1. उचित आहार सफलता का आधार है!

सुखाने का मूल घटक आहार है। आपका लक्ष्य अपने दैनिक ऊर्जा व्यय से कम कैलोरी का उपभोग करना और उच्च चयापचय दर बनाए रखना है।

उसी समय, आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, अन्यथा शरीर इसे बरसात के दिन के लिए वसा पर स्टॉक करने की आवश्यकता के संदेश के रूप में समझेगा, इसे सबसे सुविधाजनक स्थानों पर रखेगा।

इसके अलावा, कठोर आहार के साथ, शरीर लंबे समय तक कामकाज को लम्बा करने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य देखा जाता है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि वजन कम करने और सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, वजन मूल स्तर तक बढ़ जाता है, जिससे सभी प्रयास शून्य हो जाते हैं। इसलिए, सूखते समय, सख्त आहार उचित नहीं है!

सुखाने के दौरान सिद्धांत:

1. कम कैलोरी खाएं - अधिक ऊर्जा खर्च करें;
2. उच्च चयापचय दर।

1. अपने चयापचय को गति दें!

चयापचय को तेज करने का सबसे प्रभावी तरीका आंशिक भोजन है।

हम भोजन के दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाते हैं!

अधिक खाना खाएं - तेज चयापचय। इस मामले में, भोजन की मात्रा छोटी हो सकती है, उदाहरण के लिए, एक सेब, चावल के कुछ बड़े चम्मच, उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा। इस तरह के मामूली नाश्ते में आपका 1-2 मिनट का समय लगेगा, जो कि एक स्मोक ब्रेक से भी कम है। ऐसे स्नैक्स की संख्या प्रति दिन 6-12 बार होनी चाहिए, नाश्ते की आवश्यकता है।

सुखाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना और वसा की मात्रा को कम करना, नमक का सेवन कम करना और विभिन्न "हानिकारक" सीज़निंग करना महत्वपूर्ण है। शराब, कन्फेक्शनरी, स्मोक्ड मीट का भी सेवन नहीं करना चाहिए।

भिन्नात्मक पोषण के साथ, शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, जबकि आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं - आप अपने चयापचय को गति देते हैं और मांसपेशियों का विकास करते हैं।

प्रशिक्षण रद्द नहीं किया गया है!

सुखाने की प्रक्रिया में, आप दो तरीकों से जा सकते हैं:

• वर्कआउट को अपरिवर्तित छोड़ दें, अर्थात। अपने सामान्य मोड में व्यायाम करें;
• पंपिंग का उपयोग करें (अधिक सेट, अधिकतम प्रतिनिधि, विभिन्न प्रकार के व्यायाम, न्यूनतम आराम)।

क्या चुनना है?

यदि आप अपनी मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से संरक्षित करना चाहते हैं, तो अपना सामान्य प्रशिक्षण नियम (भारी वजन, 6-10 प्रतिनिधि, 1 मिनट आराम) छोड़ दें। इस दौरान, आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और अपने सामान्य वजन के साथ काम करने की क्षमता बनाए रखते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको आहार से त्वरित प्रभाव पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

अगर आप जल्दी से जल्दी एक्स्ट्रा फैट बर्न करना चाहते हैं, तो पम्पिंग चुनें। बेशक, मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान भी देखा जाएगा, लेकिन पंपिंग का उपयोग करके, आप अतिरिक्त सेंटीमीटर को बहुत तेजी से अलविदा कहेंगे, और फिर आप एक राहत शरीर प्राप्त करने में सक्षम होंगे। ये क्यों हो रहा है? प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है - कम वजन पर, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम किया जाता है - कैलोरी तेजी से बर्न होती है - रक्त परिसंचरण बढ़ता है - अधिक तनाव हार्मोन जारी होते हैं, यह सब तेजी से वसा के टूटने को प्रभावित करता है।

एरोबिक व्यायाम कैसे लागू करें?

क्या आपको सुबह की दौड़ पसंद है? और आपको लगता है कि आपको उन्हें छोड़ना होगा? आप तय करें!

एरोबिक्स से वसा और मांसपेशियों का नुकसान होता है और साथ ही वसा के टूटने में तेजी आती है।

यदि आपको जल्दी से वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है (मांसपेशियों का नुकसान अपरिहार्य है), छोटी और तेज दौड़ें, तीव्रता बढ़ाएं।

सुखाते समय, एरोबिक व्यायाम का सबसे अच्छा उपयोग सुबह के समय या जिम में व्यायाम करने के बाद किया जाता है।

रूढ़ियों को तोड़ना! स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है!

क्या आपको लगता है कि यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और एब्स को बहुत अधिक प्रशिक्षित करते हैं, तो आप अपना वजन कम करने और क्यूब्स हासिल करने में सक्षम होंगे, और बाकी शरीर वैसा ही रहेगा? यह एक भ्रम है!

यदि कोई व्यक्ति स्थानीय रूप से अपना वजन कम कर सकता है, तो हम शरीर के किस अनुपात की बात कर रहे हैं?

तथ्य यह है कि यदि आप आहार पर जाते हैं, तो आप समान रूप से अपना वजन कम करते हैं। यह शरीर विज्ञान द्वारा समझाया गया है।

मानव शरीर में वसा का संचय लिपोसोम में होता है। दो तनाव हार्मोन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन या अल्फा और बीटा) इसे ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में तोड़ देते हैं। ये पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और पहले वहां घूमते हैं: उनका निपटान किया जाता है या अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है, अर्थात। मोटा। वसा हार्मोन द्वारा टूट जाता है। रक्त हमारे पूरे शरीर को धोता है, न कि उसके अलग-अलग हिस्सों को, यही कारण है कि स्थानीय स्तर पर वसा से छुटकारा पाना असंभव है।

इस पर निर्भर करता है कि कौन सा हार्मोन प्रभावी होता है, या तो वसा जल जाती है (बीटा) या वसा का निर्माण (अल्फा) हो जाता है।

समस्या क्षेत्रों में वसा क्यों केंद्रित है?

निर्माता ने हमारे शरीर को स्मार्ट बनाया!

यह वसा के भंडार को केंद्रित करता है जहां यह इसके लिए फायदेमंद होता है, उदाहरण के लिए, पेट और जांघ। यहां अधिक अल्फा रिसेप्टर्स हैं, और वसा के टूटने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मानव जाति ने अभी तक यह नहीं सीखा है कि स्थानीय रूप से बीटा रिसेप्टर्स की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, इसलिए केवल एक विशिष्ट स्थान पर वजन कम करना संभव नहीं है। लेकिन विश्व स्तर पर ऐसा करना काफी संभव है!

रसायन शास्त्र सुखाने की प्रक्रिया को तेज करता है, लेकिन स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। आप तय करें!

इस लेख में, हम सभी प्रभावी सुखाने के तरीकों के बारे में बात करते हैं। इसलिए, इस मामले में सबसे प्रभावी सहायकों में से एक के रूप में रसायन विज्ञान का उल्लेख नहीं करना असंभव है। यह आपको तय करना है कि इसे अपने आहार में शामिल करना है या नहीं।

तो, बहुत सारी दवाएं हैं। शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में सबसे प्रभावी क्या है?

आज ये हैं:

• योहिम्बाइन (अल्फा रिसेप्टर अवरुद्ध होता है);
• एफेड्रिन (नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई, वसा तेजी से जलती है) (निषिद्ध योजक);
• Clenbuterol (बीटा रिसेप्टर्स के काम को उत्तेजित करता है);
• एक वृद्धि हार्मोन;
• थायराइड हार्मोन (T3) + Clenbuterol (स्वास्थ्य के लिए खतरनाक!);
• डीएनपी (डिनिट्रोफेनॉल) (स्वास्थ्य के लिए घातक!)

यहां प्रभावी दवाएं हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से निषिद्ध और खतरनाक हैं। सबसे लोकप्रिय पहले तीन हैं। हम आपको सभी दवाओं के बारे में थोड़ा और बताएंगे।

योहिम्बाइनअल्फा रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है, वसा के गठन को धीमा करता है और हार्मोन एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के प्रभाव को रोकता है।

अपने कसरत से एक घंटे पहले योहिम्बाइन लेना प्रभावी होता है। क्यों? क्योंकि यह अल्फा रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है, जिसका अर्थ है कि यदि आप एक निश्चित मांसपेशी को रक्त (पंप के दौरान) से भरते हैं, तो आप इसमें अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स में वृद्धि पैदा करेंगे। चूंकि अल्फा रिसेप्टर्स, दवा के लिए धन्यवाद अवरुद्ध हो जाएगा, आप बीटा रिसेप्टर्स के प्रशिक्षण और सक्रियण के माध्यम से स्थानीय रूप से शरीर में वसा को कम कर सकते हैं।

बेशक, यह इस तथ्य का खंडन करता है कि स्थानीय वजन घटाना असंभव है, लेकिन रसायन विज्ञान की मदद से इसे बनाना अधिक यथार्थवादी है। यह दवा कानूनी रूप से किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में बेची जाती है। और सुखद लाभों में - निर्माण उत्तेजना और तीव्र संभोग।

एफेड्रिन (प्रतिबंधित योज्य)। सुखाने में यह तैयारी अच्छी तरह से प्रभावी है। यह नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, अर्थात। बीटा रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, और अगर योहिम्बाइन के साथ लिया जाता है, जो अल्फा रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा - वसा जलने की गति तेज होती है।

जोड़ना बहुत अच्छा होगा पम्पिंगतथा पर चल रहा है,इससे परिणाम कई गुना बढ़ जाएंगे।

क्लेनब्युटेरोलबीटा रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे वसा के टूटने में तेजी आती है।

एक वृद्धि हार्मोनइसका उपयोग सुखाने के लिए किया जाता है, लेकिन यह काफी महंगा है, इसलिए इसका व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।

थायराइड हार्मोन (T3)- हम ध्यान दें कि यह स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक दवा है! इसकी क्रिया चयापचय के मजबूत सक्रियण में निहित है। Clenbuterol के साथ सहजीवन में, जो बीटा रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है, बिजली की गति से वसा गायब हो जाती है। लेकिन! दवा के प्रभाव में, शरीर में थायराइड का उत्पादन बंद हो जाता है (वे चयापचय दर को नियंत्रित करते हैं), खतरा यह है कि वे फिर से उत्पादन शुरू नहीं कर सकते हैं।

डीएनपी (डिनिट्रोफेनॉल)- सेहत के लिए सबसे खतरनाक दवा! यह महत्वपूर्ण है कि इसे खुराक के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि। मृत्यु संभव है। यह एक घातक, लेकिन बहुत प्रभावी फैट बर्नर है जो वसा के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य को भी जलाता है।

सही कसरत चुनें!

1. मांसपेशियों को बनाए रखें + धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आहार की मदद से और मास के लिए सामान्य प्रशिक्षण से वसा से छुटकारा पाएं।

इस विधि को चुनने से, आप धीरे-धीरे और लगातार अपने शरीर से नफरत करने वाले वसा को खो देंगे, जबकि आगे की मांसपेशियों को बनाए रखेंगे और उनका निर्माण करेंगे। समय के साथ, इस तरह के सुखाने में लगभग 3 महीने लगेंगे।

1. प्रभावी वसा हानि, लेकिन मांसपेशियों की हानि के साथ - पम्पिंग + आहार।

यह विधि आपको जल्दी से वसा हानि प्राप्त करने में मदद करेगी, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी के साथ। आपके लिए अधिक उपयुक्त यदि आप अधिकतम मांसपेशियों के आकार का पीछा नहीं कर रहे हैं या फिटनेस पसंद करते हैं।

• जितना संभव हो उतने दोहराव - 15-20-40;
• अधिक दृष्टिकोण - 5-6;
• सेट के बीच न्यूनतम आराम - पहले 45 सेकंड, फिर 30 सेकंड;
• तीव्रता बढ़ाने के लिए ड्रॉप, सुपर, ट्राई-सेट और अन्य तकनीकों का उपयोग करें।

पम्पिंग को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है, इससे अतिरिक्त वसा जलने में तेजी आएगी।

तय करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, और खुश सुखाने!

हैलो मित्रों! जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए पोषण के मामले में केवल दो समस्याएं होती हैं: एक ही समय में वसा कैसे न बढ़ें, और वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को न खोएं। इन दो ध्रुवों के बीच, कोई भी बॉडी बिल्डर शाश्वत टकराव में है।

क्या आप सूखना चाहते हैं और मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं? चैनल पर जाएं - चैनल पर वीडियो प्रारूप में उत्तर मिच्ड प्रोडक्शंस▼ ▽▼ ▽▼ ▽

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सुखाने क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

आपकी राहतों को उनकी सारी महिमा में आपके सामने प्रकट करने के लिए, सुनियोजित रणनीति की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, इस प्रक्रिया की आवश्यकता किसे है? मांसपेशियों को खोए बिना सूखना कुछ ऐसा है जो पेशेवर एथलीट बिना नहीं कर सकते।

मोटे तौर पर, यह सामान्य लोगों के बीच भी मांग में हो सकता है जिनके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान और आवश्यक स्वर है, साथ ही 20 से अधिक उपचर्म वसा का प्रतिशत है। इसे केवल अधिक वजन के साथ भ्रमित न करें, जब किसी व्यक्ति को वजन कम करने की आवश्यकता होती है और सूखा नहीं। आहार और सुखाने मौलिक रूप से अलग-अलग प्रक्रियाएं हैं।

आपको ऐसा किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं करना चाहिए जिसने कभी खेल नहीं खेला हो। इसके अलावा, तकनीक अपर्याप्त शरीर के वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कई महिलाएं इसे एक प्रभावी आहार के रूप में मानने की आदी हैं, लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है। जब हम उन्हें "मैंने दुबले होने का फैसला किया" के बारे में बात करते हुए सुनते हैं, तो इसका अक्सर अर्थ होता है "मैं अपनी तरफ से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहता हूं।" और शायद ही कोई सोचता है कि सुखाने के दौरान, पैरों और बाहों सहित सभी मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाएंगी।

अन्य बातों के अलावा, महिलाओं के लिए, यह प्रक्रिया अक्सर पुरुषों की तुलना में अधिक जटिल होती है, क्योंकि उन्हें प्रकृति द्वारा डिज़ाइन किया गया है ताकि संतानों को पुन: उत्पन्न करने के लिए वसा का प्रतिशत बहुत अधिक हो। इसलिए, मानक भी अलग-अलग आंकड़े सुझाते हैं: मजबूत सेक्स के लिए, वे लगभग 7% के बराबर होंगे (राहत 12% पर भी दिखाई दे रही है), और कमजोर सेक्स के लिए, 9 से 12% तक (मांसपेशियों को खींचना भी संभव है 20% पर)।

इस अवधि के दौरान, न केवल सही खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को अलग तरीके से करना भी महत्वपूर्ण है। इस तथ्य पर भी विचार करें कि शरीर के सूखने के दौरान, आपका शरीर वास्तव में तनावपूर्ण स्थिति में होता है और उसे अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। और सामान्य वजन घटाने की अवधि के दौरान, आप बस अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे। ऐसा करने के लिए, अक्सर केवल पोषण प्रक्रिया स्थापित करने और कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त होता है, यानी ऐसी स्थिति जहां आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक खर्च करते हैं।

सुखाने से पहले कितना वजन बढ़ाना है? यह बल्कि अस्पष्ट प्रश्न है। लेकिन इस मामले में, यह समझा जाना चाहिए कि शरीर में वसा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। और आपको इस तथ्य के साथ आना होगा।

दृश्यमान परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 3-4 महीने तक इस मोड में रहना चाहिए, यानी मास-गेनिंग सिद्धांत के अनुसार खाना चाहिए (जब खपत कैलोरी की संख्या आपकी दैनिक आवश्यकताओं से अधिक हो) और शक्ति प्रशिक्षण पर निर्भर रहें। इस समय के बाद ही आप "मांसपेशियों का विस्तार" शुरू कर सकते हैं।

इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि वजन बढ़ना और सूखना एक साथ असंभव है, क्योंकि ये परस्पर अनन्य अवधारणाएँ हैं। पहले मामले में, हम मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त वसा प्राप्त करते हैं (यह अलग तरह से काम नहीं करेगा)। दूसरे में - हम परिणामी मांसपेशियों को बचाने और अतिरिक्त परत से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

सुखाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

तो, आप सुखाने और परहेज़ करने के बीच के अंतर को स्पष्ट रूप से समझते हैं। सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके सूखे शरीर का वजन क्या है। आखिरकार, हम न केवल वसा के बारे में भूलने के लक्ष्य के साथ सामना कर रहे हैं, बल्कि लंबे श्रम द्वारा अर्जित सभी मांसपेशियों को भी संरक्षित कर रहे हैं। ये गणना आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि आपको कितने अनावश्यक जमा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित सूत्र आपको गणना करने में मदद करेगा: वजन - (वजन x (% वसा: 100))

आपके द्वारा पोषित संख्याओं का पता लगाने के बाद, रणनीति इस प्रकार होगी। सबसे पहले, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी। आपका काम शरीर को कैलोरी की कमी प्रदान करना और कार्बोहाइड्रेट को कम करना है।

यदि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद सुखाने के लिए स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आप एक सरल रणनीति का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं और सामान्य से 2 गुना कम सर्विंग्स खा सकते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, आप एक सप्ताह में लगभग दो या तीन किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इस घटना में कि इन क्रियाओं से कोई परिणाम नहीं निकलता है, तो वसा और प्रोटीन को समान मात्रा में छोड़ते हुए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 2 गुना कम करना आवश्यक होगा।

जब गए किलोग्राम की संख्या 5 से अधिक हो जाती है, तो इस तरह के नुकसान अत्यधिक होंगे और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी से ठहराव और धीमा हो जाएगा। हर हफ्ते आपको अपने दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करनी होगी।

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें स्वचालित गणना के साथ विभिन्न साइटों पर पाया जा सकता है। आमतौर पर, यह कमर क्षेत्र (नाभि से कुछ सेंटीमीटर दूर), ट्राइसेप्स क्षेत्र में और फीमर के बीच में त्वचा की तह की मोटाई को मापने के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इस सूचक की गणना करने के अन्य स्वचालित तरीके हैं।

इसलिए, यदि आप वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम और उपचर्म वसा का प्रतिशत 25% है, तो इन गणनाओं के परिणामस्वरूप आपको जो आंकड़ा मिलेगा वह 45 किलोग्राम होगा। इसके अलावा, शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान सुखाने के बाद समान रहेगा, लेकिन कुल वजन और वसा का स्तर कम हो जाएगा।

इस प्रकार, यदि हम वसा द्रव्यमान को 25% से 10% तक कम करते हैं, तो हम निम्नलिखित संख्याएँ देखेंगे: यदि पहले मामले में आपके पास लगभग 15 किलो वसा था, तो दूसरे मामले में केवल 6 किलो ही रहेगा। और आपके शरीर का वजन 51 किलो होगा।

धीरे-धीरे, आप 6 सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट कम कर देंगे। फिर प्राप्त परिणामों का मूल्यांकन करें, और यदि वे आपके अनुरूप हैं, तो छोटे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पिछली मात्रा के में लौटा दें।

इस बात पर ध्यान दें कि आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का ही सेवन करना चाहिए। वे न केवल लंबे समय तक भूख की भावना को भूलने में मदद करेंगे, बल्कि हमारे शरीर के लिए भी अधिक फायदेमंद होंगे। सरल, उनके प्रसंस्करण की उच्च गति के कारण, अक्सर वसा भंडार में जमा होते हैं और सुखाने के चरण में contraindicated हैं।

आप इंटरनेट पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली टेबल आसानी से पा सकते हैं। आमतौर पर सबसे कम - सब्जियों में, उदाहरण के लिए, गोभी में, यह 10 है, और धीरे-धीरे वे बढ़ते हैं (यदि हम अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं)। उच्चतम सूचकांक आटा और विभिन्न पेस्ट्री के साथ-साथ मिठाई और शराब के लिए हैं। बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 है, जबकि कॉर्न स्टार्च 115 है। इसलिए, सबसे अच्छी रणनीति यह होगी कि चीनी और आटे के उत्पादों को पूरी अवधि के लिए छोड़ दिया जाए, जो हमेशा के लिए वसा में बदल जाएंगे।

साप्ताहिक रूप से अपने परिणामों की जांच करना सुनिश्चित करें। कई दिनों के ठहराव के साथ, कार्बोहाइड्रेट के स्तर को और कम करने की सिफारिश की जाती है। सुखाने पर, राई के आटे से बने चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति है। सभी अनाज साबुत होने चाहिए। सब्जियों की संख्या अपरिवर्तित रह सकती है (बैंगन और आलू को छोड़कर, साथ ही जो लाल हैं)।

मोटे तौर पर, यहां सिद्धांत समान है: जितना अधिक आप सूखना चाहते हैं, उतना ही कम कार्बोहाइड्रेट आपको खाना चाहिए। सबसे कठोर फ्रेम - 0 जीआर से। 70 जीआर तक। इसके अलावा, प्रत्येक के लिए एक सटीक सूत्र प्राप्त करना असंभव है; यह केवल अनुभवजन्य रूप से पता लगाया जा सकता है।

आपके पास जितना अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपकी मांसपेशियों को अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। इसलिए, एथलीटों और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए ये मानदंड पूरी तरह से अलग होंगे।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इन पोषक तत्वों की पूर्ण अस्वीकृति से बहुत विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। इस मामले में, प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा के कारण, गुर्दे पर अत्यधिक भार दिखाई देगा, और बाद में किटोसिस और कीटोएसिडोसिस विकसित होगा।

सूखे होंठ और मुंह से एसीटोन की गंध, साथ ही सामान्य कमजोरी और उनींदापन से आपको इस स्थिति की सूचना दी जाएगी।

हालांकि, याद रखें कि अंतिम भोजन में केवल प्रोटीन होना चाहिए।

• जब आप आदर्श शरीर राहत प्राप्त करते हैं, तो आपको पीने के शासन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए ताकि गुर्दे को अधिभार न डालें। यदि आपके शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो गया है तो कोई राहत नहीं दिखाई देगी। और अतिरिक्त पानी को निकालने के लिए, शरीर को इसे सही मात्रा में देने की जरूरत है: 1.5 से 3 लीटर तक।

• एक छोटी राशि शरीर को इस तरह के एक महत्वपूर्ण संसाधन को बचाने और इसे एडिमा के रूप में बनाए रखने का कारण बनेगी। नमक, शराब, चीनी, कैफीन के स्तर को नियंत्रित करने से भी इस स्थिति से बचने में मदद मिलेगी। इस अवधि के लिए उन्हें मना करने का प्रयास करें (नमक को छोड़कर, जिसकी हमें कम से कम मात्रा में आवश्यकता होती है)।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 या 3 महीने खर्च करने होंगे, इसलिए अपनी ताकत की सही गणना करें (उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से पहले)।
• इसके अलावा, यह मत भूलो कि प्रोटीन की मात्रा किसी भी मामले में कम नहीं होनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों को उन्हें बहाल करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त हों।

• याद रखें, प्रोटीन का दैनिक मानदंड क्या है? अगर आप भूल गए हैं, तो मैं आपको याद दिला दूं: 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन से। और यह मत भूलो कि तैयार उत्पाद के 100 ग्राम में केवल आंशिक मानदंड होगा। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में केवल 25 ग्राम प्रोटीन होता है। गणना करते समय इन आंकड़ों को ध्यान में रखें।
• कार्बोहाइड्रेट की मानक दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम तक होती है। राहत पर काम करते हुए, हम इस आंकड़े से शुरू करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो इसे धीरे-धीरे कम करें।
• केवल स्तनों से ही अपने आप को थकाओ मत। यहां, कोई भी व्यक्ति अगर 3-4 महीने तक एक ही उत्पाद खाता है तो वह चिल्लाएगा। दुबली मछली और अन्य समुद्री भोजन, टर्की और वील आपके आहार में पूरी तरह से स्वीकार्य हैं। और अगर आप उनसे अलग-अलग व्यंजनों के बारे में याद करते हैं, तो ऐसा भोजन बहुत विविध और आरामदायक होगा। सब्जियां सलाद और साइड डिश दोनों के रूप में प्रोटीन को पचाने में आपकी मदद करेंगी।

• इसके अलावा, आपको डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है, ताकि हानिकारक पशु वसा को छाँट न सकें। इस समय, केवल वसा रहित पनीर की अनुमति है।
• इसके अलावा, हम भोजन सेवन के अन्य मानकों के बारे में भी याद करते हैं: हमें सुबह और दोपहर के भोजन के समय मुख्य मात्रा प्राप्त करनी चाहिए, लेकिन रात का खाना हल्का रहता है। उसी समय, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है: दिन में 5 से 7 बार।
• आप वसा नहीं छोड़ सकते। यदि आप उनकी संख्या को शून्य तक कम कर देते हैं, तो आप न केवल अपने बालों और नाखूनों की स्थिति को गंभीर रूप से खराब करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि चयापचय और दृष्टि संबंधी समस्याएं भी अर्जित करते हैं।

• ट्रेनिंग के बाद आपको जरूर खाना चाहिए ताकि शरीर इतनी कठिनाई से अर्जित मांसपेशियों को नष्ट न करे। कोई उपवास नहीं।
• गोलियों या तरल रूप में अतिरिक्त विटामिन और खनिज सभी प्रणालियों का समर्थन करने में मदद करेंगे। ऐसे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की भी उपेक्षा न करें जो आपके शरीर को इसके लिए इतनी कठिन अवधि में सहारा देंगे।

अब आप देखते हैं कि संपूर्ण आहार की योजना बनाना बहुत कठिन है, इसलिए इस समय आपको लगातार तुलना करनी होगी, कैलोरी गिननी होगी, भागों को तौलना होगा। लेकिन परिणाम इसके लायक है।

वैसे अगर आप सॉस से खुद को खराब करते थे, तो उनके बारे में भूल जाइए। वे भूख बढ़ाते हैं और अक्सर इसमें बहुत सारे संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं होती है।

यही बात मादक पेय पदार्थों पर भी लागू होती है। इस अवधि के दौरान, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

यह मत भूलो कि पहले तो वसा हानि अधिक तीव्रता से होगी, लेकिन फिर ठहराव शुरू हो जाएगा। तो शरीर प्रतिरोध करता है, इसलिए हर दिन आपको अधिक से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

चीट मील पेश करना आपके मेटाबॉलिक सिस्टम को तेज करने के लिए एक अच्छा कदम है। उन्हें या तो सप्ताह में एक बार (वसा के एक छोटे स्तर के साथ) या हर दो सप्ताह में एक बार किया जा सकता है।

धोखा खाना क्या है? एक बार आपको वह खाने की अनुमति मिल जाती है जो आपका दिल चाहता है। मेयोनेज़ के साथ पकौड़ी, केक का एक बड़ा टुकड़ा, चिप्स, चॉकलेट। सामान्य तौर पर, आपकी हर इच्छा। हालांकि, रात में धोखा नहीं देना बेहतर है, लेकिन सुबह या दोपहर में उतारना।

रिवर्स एक्शन भी चयापचय को फैलाने में मदद करेगा: एक दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति। मैं यह तर्क नहीं देता कि यह धोखा खाने की तुलना में बहुत कम सुखद प्रक्रिया है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता कम नहीं है।

सूखे को कैसे प्रशिक्षित करें?

आपको इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।

यह समझने के लिए कि सुखाने पर वजन कैसे कम नहीं किया जाए, आपको थकाऊ बिजली भार को समाप्त करना होगा। आखिरकार, शरीर पहले से ही तनाव में है। इसलिए, केवल कार्डियो और छोटे वजन के साथ काम करने की अनुमति है।

व्यायाम के दौरान, नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करें और इसे 120 से 140 बीट प्रति मिनट के उच्च स्तर पर रखें। यह आवृत्ति गहन वसा जलने का संकेत देती है। काम के वजन को कम करके, एक अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करना बेहतर होता है।

सत्रों के बीच आराम कम से कम होने पर सुपरसेट पेश किए जा सकते हैं। कभी-कभी क्रॉसफिट बहुत प्रभावी हो सकता है। अधिक ऊर्जा-गहन बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें। इस अवधि के दौरान घर पर प्रशिक्षण के लिए कोई भी आपको मना नहीं करता है, खासकर यदि आप गर्मियों में सुखाने का निर्णय लेते हैं।

यदि आप जिम में पसीना नहीं चाहते हैं - सैर के साथ जॉगिंग में आपका स्वागत है, बाइक की सवारी करना पसंद है - बढ़िया, यह भी एक बेहतरीन कसरत है, आप सड़क पर क्रॉसफिट कर सकते हैं या पूल में तैर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अपनी पसंद के हिसाब से गतिविधियाँ चुनें।

इसमें पोषण और प्रशिक्षण योजना पर सिफारिशों की सबसे विस्तृत सूची है। इसके अलावा, यहां मुख्य जोर प्रेस की मांसपेशियों को काम करने पर है, और यदि आपको रॉकिंग चेयर में व्यायाम करने का कम से कम अनुभव है, तो आप जानते हैं कि वसा के लिए इस परिचित जगह को छोड़ना कितना कठिन है। सामान्य तौर पर, सुखाने के दौरान, पुस्तक आपके लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगी।

अंत में, मैं आपको पुराने सामान्य सत्य की याद दिलाता हूं: जब आप अपने शरीर की सुंदरता पर काम करने में व्यस्त होते हैं, तो 80% सफलता पोषण में होती है और केवल 20% प्रशिक्षण के लिए रहती है।

तुलना के लिए, मैं आपको निम्नलिखित आंकड़े दे सकता हूं: एक पनीर सैंडविच में लगभग 240 कैलोरी होती है। ट्रैक पर दौड़ने के आधे घंटे का अंतराल लगभग एक जैसा ही होता है। अब सोचिए अगर आपने इनमें से तीन सैंडविच खा लिए तो आपको कितनी मेहनत करनी पड़ेगी? और क्या उन्हें मना करना और उन्हें अधिक उत्पादक भोजन से बदलना आसान नहीं है ?! प्रश्न अलंकारिक है और मेरा मानना ​​है कि इसके उत्तर की आवश्यकता नहीं है।

शरीर को "सुखाने" की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, वे हमेशा यह नहीं समझते हैं कि ठीक से कैसे सुखाया जाए और चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम करने की इस पद्धति की गंभीरता का एहसास नहीं होता है, इसे सामान्य वजन घटाने के लिए लिया जाता है।

सुखाने में क्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला शामिल होती है जिसमें गंभीर आहार प्रतिबंधों का पालन करना और मांसपेशियों को खोए बिना कैलोरी जलाने के लिए एक अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण आहार का पालन करना आवश्यक है। यह विधि आपको शरीर को मौलिक रूप से बदलने की अनुमति देती है, लेकिन इस चरण को सही ढंग से पूरा करना महत्वपूर्ण है ताकि प्रारंभिक वजन न बढ़े।

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, अधिक वजन है, तो आपको अभी भी सुखाने के साथ अपनी यात्रा शुरू नहीं करनी चाहिए, यह केवल बॉडी बिल्डरों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता है। शुरू करने के लिए, यह आहार की समीक्षा करने के लिए पर्याप्त होगा - मीठा, आटा, उच्च कैलोरी, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को काफी कम करें। अपने भौतिक डेटा के अनुसार शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें। यह खेल और उचित पोषण है जो धीरे-धीरे, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, वजन कम करने में मदद करेगा - यह वजन घटाना होगा, और फिर जीवन का एक तरीका भी होगा।

सुखाने का तात्पर्य एक छोटी अवधि से है जिसमें वसा पूरी तरह से बाहर हो जाती है और जटिल कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन) रहता है। समय के साथ, सख्त कम कैलोरी वाले आहार पर बैठने में 1 से 2 महीने का समय लगता है ताकि मांसपेशियों की मात्रा को खोए बिना ठीक से सुखाया जा सके। इस आहार का पालन प्रशिक्षित एथलीटों, पेशेवरों और शौकीनों द्वारा किया जाता है जो एक निश्चित आकार तक पहुँच चुके हैं और शरीर को चमड़े के नीचे की चर्बी से कम से कम सुखाना चाहते हैं और राहत के लिए प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते हैं।

इसलिए शुरुआती लोगों को इस तरह से वजन कम करना शुरू नहीं करना चाहिए। महिलाओं के लिए, सुखाने अभी भी हानिकारक है, पुरुषों के लिए, शरीर में वसा का 8% आदर्श है, एक महिला के लिए यह संकेतक महत्वपूर्ण है और मासिक धर्म चक्र को रोकता है, क्योंकि महिला हार्मोन का स्तर गिर जाता है। खेल टूर्नामेंट की तैयारी के लिए पेशेवरों द्वारा केवल सुखाने की आवश्यकता होगी, यदि परिणाम वास्तव में इसके लायक है।
ठीक से कैसे सुखाएं?

उच्च गुणवत्ता वाले सुखाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सुखाने से 1-2 सप्ताह पहले, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को बाहर करना शुरू करें;
• स्पष्ट रूप से अपने आहार की योजना बनाएं, आवश्यक उत्पाद खरीदें;
• सुखाने की शुरुआत से, नमक और मसालों को बाहर करें, नमक पानी को बनाए रखने में सक्षम है, और मसाले भूख को खत्म करते हैं;
• आवश्यक खेल पोषण खरीदें;
• तरल की दैनिक दर की गणना करें और इसे पूरी तरह से उपभोग करना सुनिश्चित करें (1 किलो वजन के लिए - कम से कम 30 मिलीलीटर पानी);
• एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, इन्हें प्रति दृष्टिकोण 20-25 बार से कई दोहराव के साथ विभाजित वर्कआउट होना चाहिए;
• शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भी सुबह या शाम को कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना, ऑर्बिटरेक) करना सुनिश्चित करें;
• पोषण और लंघन कसरत में कोई भी व्यवधान प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इसलिए तुरंत परिणाम के लिए ट्यून करें, अपने आप को सीमित करना सीखें, सुखाने की अवधि के दौरान इच्छाशक्ति लोहे की होनी चाहिए;
• शरीर की मात्रा का माप लें;
• ठीक से सुखाने से बाहर निकलें, गंभीर सूजन और वसा लाभ को रोकने के लिए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार में वापस करें।

आप कितना वसा खो सकते हैं और कितने समय में?

यदि आप सुखाने के सख्त नियमों का पालन करते हैं, तो आप शरीर में वसा के प्रतिशत को सामान्य से कम करके बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं। बशर्ते कि अतिरिक्त वजन 10-20 किलो से हो।

पिछले हफ्तों में, सुखाने और अधिक कठिन हो जाता है, वजन खराब हो जाता है, आहार को बनाए रखने की ताकत कम होती जाती है। सबसे पहले, वजन तेजी से कम होता है, क्योंकि नमक को बाहर रखा जाता है, पहले सप्ताह में हम बहुत सारा पानी खो देते हैं, 3-5 किलो तक की कमी संभव है, लेकिन यह बहुत जल्दी है, क्योंकि वसा अभी तक नहीं हुई है बड़ी मात्रा में जलने का समय।

फिर आप देख सकते हैं कि चमड़े के नीचे की वसा कैसे निकल रही है, तराजू को नहीं, बल्कि शरीर में वसा की मात्रा और प्रतिशत को देखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कार्य शरीर को सुखाना है, न कि वजन कम करना। बेशक, सुखाने के दौरान, मांसपेशियों का हिस्सा खो जाता है। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम नहीं है, इसलिए यह मांसपेशी प्रोटीन से शक्ति लेता है।

मांसपेशियों को खोए बिना कैसे सुखाएं?

थोड़े समय में एक साथ सूखने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, 3 घंटे से अधिक समय तक भूखा नहीं रहना चाहिए, बीसीएए लेना न छोड़ें। प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना महत्वपूर्ण है, कक्षाओं की अवधि के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना - 1 घंटे से अधिक शक्ति प्रशिक्षण, 40-50 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण नहीं। कार्डियो के दौरान मांसपेशियों में जलन से बचने के लिए, सूत्र का उपयोग करके हृदय गति क्षेत्र की गणना करें और समय-समय पर अपनी नाड़ी की जांच करें।

220 - आयु = अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति

अधिकतम हृदय गति x 0.6 = वसा जलने के लिए निम्न हृदय गति क्षेत्र

अधिकतम हृदय गति x 0.8 = ऊपरी क्षेत्र

भविष्य में, वसा 1-2 दिनों में 200 ग्राम होनी चाहिए, लेकिन प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं। डाउनटाइम की अवधि होती है जब वजन स्थिर रहता है, इस अवधि के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि ढीला न हो, कुछ दिनों में वजन फिर से कम हो जाएगा।

ठहराव के दिनों में, अपने शरीर को वजन घटाने के लिए चयापचय को बढ़ावा दें - अधिक कार्डियो या गहन शक्ति प्रशिक्षण। 1.5-2 महीने में पानी के साथ 10 किलो तक फैट जा सकता है, लेकिन शुरुआती वजन जितना ज्यादा होगा, फैट भी उतना ही दूर जाएगा।

पेशेवर बॉडीबिल्डर में, टाइप की गई वसा के आधार पर सुखाने की अवधि 1 से 2 महीने तक रहती है। पुरुषों में, एनाबॉलिक स्टेरॉयड के प्रभाव में, यह शरीर को थोड़ी तेजी से सुखाने के लिए निकलता है, दवाएं मांसपेशियों को बनाए रखती हैं, अपचय को रोकती हैं, जबकि चमड़े के नीचे की वसा को सुखाती हैं। महिलाओं के लिए (यदि हम प्राकृतिक खेलों के बारे में बात करते हैं), यह अधिक कठिन है, और पेट के निचले हिस्से और कूल्हों को छोड़ना अधिक कठिन है, और कुछ मांसपेशियां जल जाती हैं। इसलिए, वजन व्यक्तिगत रूप से कम किया जाता है।

क्या एक ही समय में सूखना और वजन बढ़ाना संभव है?

प्रोफेसर सेलुयानोव ने कहा कि सैद्धांतिक रूप से यह संभव है, बशर्ते कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात देखा जाए। मांसपेशियों को ठीक से सुखाने और एक ही समय में अतिरिक्त द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक कैलोरी घाटा बनाना आवश्यक है जिसमें शरीर वसा को जलाएगा, लेकिन साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करेगा।

व्यवहार में, यह प्रभाव केवल विशेष तैयारी के उपयोग से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन यहां तक ​​कि जो लोग उनका इस्तेमाल करते हैं वे भी एक समय में एक ही काम करना पसंद करते हैं। पहले, 2-3 महीने के लिए द्रव्यमान और ताकत के एक सेट के लिए प्रशिक्षित करें, फिर सुखाने के लिए बैठें, प्रतियोगिताओं में भाग लें। फिर इस सर्कल को फिर से शुरू करें, लेकिन सीजन के दौरान अतिरिक्त मात्रा में वृद्धि के साथ।

क्या घर पर परिणाम प्राप्त करना संभव है?

अगर हम सिर्फ पोषण की बात करें तो वजन किसी भी हाल में चला जाएगा, चाहे आप सगाई कर रहे हों या नहीं। प्रक्रिया को गति देने के लिए, आपको शक्ति और एरोबिक भार दोनों करने की आवश्यकता है। घर पर, एक पूर्ण इन्वेंट्री बेस और सिमुलेटर की कमी के कारण ऐसा करना अधिक कठिन है। हालांकि शौकिया और शुरुआती लोगों के लिए, एक लोहे का दंड और रस्सी के साथ कुछ डंबेल काफी उपयुक्त हैं। लेकिन आप इस तरह के सेट के साथ प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी नहीं कर सकते, बल्कि, यह समग्र शारीरिक फिटनेस को बनाए रखने में मदद करेगा।

कहाँ से शुरू करें

सुखाने शुरू करने से पहले, आपको खुद को तौलना और शरीर की मात्रा का माप लेना होगा, प्रगति को ट्रैक करने के लिए यह आवश्यक है कि वसा कितनी तेजी से निकल रही है, किन क्षेत्रों में यह बेहतर होता है, और आपको और भी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है। वजन अधिक वजन प्रवृत्ति दिखाएगा, चाहे वह दूर हो या स्थिर हो, क्योंकि आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।

परिणाम को ट्रैक करने के लिए, आपको मात्रा माप की आवश्यकता है:

• बाइसेप्स (संकुचन के दौरान मांसपेशियों के चरम पर);
• छाती (उच्चतम बिंदु पर);
• कमर (सबसे संकरे हिस्से पर);
• पेट (इलियक हड्डियों के ऊपर);
• कूल्हों (परिधि के चरम पर);
• पैर (फीमर के ऊपरी भाग के साथ);
• पिंडली (मांसपेशियों के सबसे चौड़े हिस्से पर)।

सूखा भोजन

सबसे पहले, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। ऐसा करने के लिए, कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार गणना करते हैं:

हैरिस-बेनेडिक्ट:

पुरुषों के लिए: 66.5 + (13.75 X वजन किलो में) + (5.003 X ऊंचाई सेमी में) - (6.775 X आयु)

महिलाओं के लिए: 655.1 + (9.563 X वजन किलो में) + (1.85 X ऊंचाई सेमी में) - (4.676 X आयु)

मफिन जिओरा:

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161

आपको किलोकलरीज में परिणाम मिलता है - वजन, उम्र, ऊंचाई के आधार पर बेसल चयापचय दर।

स्वीकृत उत्पाद

आप आंशिक भोजन का उपयोग कर सकते हैं या सभी भोजन को 3-4 भोजन में विभाजित कर सकते हैं, सुबह में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर सकते हैं, और दोपहर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालांकि संपूर्ण आहार कम कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत पर आधारित होगा, और अंतिम चरण में, पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार। नियम का पालन करने में विफलता सभी प्रयासों को नष्ट कर सकती है, इसलिए पहले दिन, सही ढंग से ट्यून करें, यह निर्धारित करें कि आपने 6-8 सप्ताह तक चलने के लिए क्यों शुरू किया और एक सुंदर मांसपेशियों को राहत दी।

गिलहरी

सुखाने पर प्रोटीन की आवश्यकता कुल कैलोरी सामग्री के 50-60% तक बढ़ जाती है। चूंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन से बेहतर होना बहुत मुश्किल है, इसलिए अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में इसकी अधिक आवश्यकता होती है, और वे अपने स्वयं के मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को भी रोकते हैं।

किन उत्पादों की अनुमति है:

• दुबला पोल्ट्री, खरगोश, बीफ, वील, टर्की;
• चिकन और बटेर अंडे;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दुबली मछली और समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, क्लैम, सीप)।

कार्बोहाइड्रेट

सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट की विविधता प्रोटीन की तुलना में बहुत कम होती है। कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कुल कैलोरी का 20-30% होती है। जितना अधिक उपचर्म वसा को हटाने की आवश्यकता होती है, उतना ही कम कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत चुना जाता है। इनमें से इसकी अनुमति है:

• बिना पॉलिश किए चावल या एक प्रकार का अनाज;
• दलिया
• हरी सब्जियां - खीरा, मिर्च, सभी प्रकार की गोभी, साग;
• हरे सेब।

वसा

वसा कुल कैलोरी का 10-20% है। मूल रूप से, वसा सामग्री वाले उत्पाद सुखाने के लिए अवांछनीय होते हैं, लेकिन दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए मांस, मछली और डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जाता है, जिसमें एक तरह से या किसी अन्य, वसा मौजूद होता है। उन लड़कियों के लिए जो स्वास्थ्य बनाए रखना चाहती हैं - हार्मोनल स्तर, त्वचा की लोच, 1 बड़ा चम्मच की अनुमति है। अपरिष्कृत तेल सुबह में।

खेल की खुराक

प्रोटीन

प्रोटीन जो कि प्रोटीन भी है, आहार में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है, यानी इस पदार्थ की कोई कमी नहीं होती है। प्रोटीन पाउडर, निश्चित रूप से, मांस की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है, अगर समय पर दोपहर का भोजन करना और अपचय को रोकना असंभव है, तो मट्ठा पृथक की अनुमति है। इस रूप में अशुद्धियां और चीनी कम होती है, इसलिए यह वजन कम करने वालों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन अगर आप किसी प्रतियोगिता की गंभीरता से तैयारी कर रहे हैं, या यदि आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा नहीं है और जल्दी से वजन कम नहीं हो रहा है, तो प्रोटीन सप्लीमेंट को छोड़ दें।

इस अवधि के दौरान आवश्यक अमीनो एसिड विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। रचना में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन शामिल हैं, यह 4: 1: 1 के अनुपात में अमीनो एसिड चुनने की सिफारिश की जाती है। ल्यूसीन की अधिकता मांसपेशियों पर एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाती है, उनके टूटने को रोकने का काम करेगी और नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की ओर ले जाएगी। पैकेज पर सुझाई गई खुराक के अनुसार बीसीएए को टैबलेट या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है। दैनिक खुराक को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण से पहले या सुबह खाली पेट, दूसरा प्रशिक्षण के दौरान या बाद में।

पूर्ण चक्र अमीनो एसिड

आवश्यक के अलावा, सुखाने की अवधि के दौरान, अमीनो एसिड के एक पूर्ण चक्र की आवश्यकता होती है, जो अपचय को भी रोकेगा। यदि आप एक पूर्ण चक्र और बीसीएए एक साथ लेते हैं, तो बीसीएए को सुबह और प्रशिक्षण के दौरान, और प्रशिक्षण के बाद और रात में - पूर्ण चक्र अमीनो एसिड लें।

विटामिन

उत्पादों की सूची में बड़े प्रतिबंधों के कारण, आहार विटामिन और खनिजों में खराब है। विशेष रूप से नमक रहित आहार शरीर से कई पदार्थों (कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य लवण) को निकालने में सक्षम है। सुखाने से पहले बेरीबेरी को रोकने के लिए, विटामिन और खनिजों के एक परिसर का एक कोर्स पीने की सिफारिश की जाती है।

एल carnitine

इस पदार्थ को अशुद्धियों और चीनी के बिना अपने शुद्ध रूप (पाउडर या कैप्सूल) में सुखाने की अनुमति है। इसका उपयोग दिन में एक बार प्रशिक्षण से पहले किया जाता है या दो खुराक में विभाजित किया जाता है यदि दो कसरत (ताकत और कार्डियो) हैं। एल-कार्निटाइन ऊर्जा के लिए वसा के परिवहन की प्रक्रिया को गति देगा, लेकिन एक कथित प्रभाव के लिए, यह वसा बर्नर के संयोजन में बेहतर काम करता है।

सक्रिय वसा जलने के लिए पढ़ें।

ओमेगा 3

फैटी एसिड अणु शरीर से वसा को जल्दी से निकालने में सक्षम होते हैं, और सामान्य रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया को भी प्रभावित करते हैं। असंतृप्त वसा अम्ल मुक्त वसा को जोड़ने और उन्हें शरीर से निकालने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 s लेने से तेल का सेवन बदल सकता है, जो आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है। महिलाओं को खासतौर पर ओमेगा-3 की जरूरत होती है।

glutamine

यह सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड नई कोशिकाओं के निर्माण और अपचय को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अमीनो एसिड पूर्ण चक्र के परिसरों में निहित है, लेकिन अतिरिक्त सेवन में भी इसकी सिफारिश की जाती है। अमीनो एसिड में इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग गुण होते हैं, जो सुखाने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

यह परिसर प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन में सुधार करने के लिए ऊर्जा बूस्टर के रूप में कार्य करता है। चूंकि क्रिएटिन को संरचना में शामिल किया गया है, इसलिए बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान परिसर का उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि क्रिएटिन पानी से भरने में सक्षम है, और यह सूखने पर अवांछनीय है। कॉम्प्लेक्स में बीसीएए, इफेड्रिन, कैफीन भी होता है, जो ऊर्जा पेय के रूप में काम करता है।

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन का उपयोग नींद संबंधी विकारों और तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के मामलों में किया जाता है। भारी शारीरिक परिश्रम, कुपोषण, वसा जलने वाले परिसरों, शरीर पर जोर देने वाली हर चीज के कारण, अतिरिक्त मेलाटोनिन की गोलियां निर्धारित की जाती हैं। यह नींद को नियंत्रित करता है, तनाव को कम करता है और शारीरिक गतिविधि को कम कर सकता है। महिलाओं में, यह प्रजनन कार्य को ख़राब कर सकता है।

चर्बी जलाने वाला

सुखाने की अवधि के दौरान, वसा बर्नर के बिना गुजरना मुश्किल है। वे शरीर के तापमान को बढ़ाकर, वसा को तेजी से तोड़कर और ऊर्जा जोड़कर भूख को दबाने में सक्षम हैं। थर्मोजेनिक्स इसमें विशेष रूप से सहायक होते हैं। क्लोमा फार्मा के फैट बर्नर ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। प्रति दिन 1, अधिकतम 2 कैप्सूल लें, एक सुबह, दूसरा दोपहर के भोजन के बाद नहीं। लेकिन दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं - वे चिड़चिड़ापन पैदा करते हैं, नींद खराब करते हैं, रक्तचाप बढ़ाते हैं, अतालता का कारण बनते हैं। इसलिए आपको फैट बर्नर लेने में सावधानी बरतनी चाहिए। वे एल-कार्निटाइन के संयोजन में अच्छी तरह से काम करते हैं। वसा बर्नर भोजन के बाद लिया जाता है। यदि आपको दिन के दौरान प्रशिक्षण लेना है, तो भोजन के बाद दोपहर के भोजन पर दूसरा कैप्सूल लें, और 1 - 1.5 घंटे के बाद प्रशिक्षण से पहले एल-कार्निटाइन लें।

सुखाने के लिए आहार

भोजन को सुखाने का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री या बिल्कुल भी नहीं। सभी प्रोटीन उत्पादों (पहले संकेतित) की अनुमति है, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलो शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम तक।

वजन घटाने के लिए, अन्य विकल्प भी हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, जब केवल एक या अधिक दिनों के लिए प्रोटीन का सेवन किया जाता है, और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक खपत होती हैं। दिनों की संख्या। यह आहार सुखाने पर लागू नहीं होता है, लेकिन चयापचय में सुधार और समग्र वजन घटाने के लिए उपयुक्त है।

सरल मेनू उदाहरण

• नाश्ता: चावल और उबले अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी;
• स्नैक: सब्जी का सलाद, बेक्ड चिकन पट्टिका;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और केफिर;
• रात का खाना: पके हुए मांस या मछली को उबली हुई सब्जियों के साथ।

भोजन को धोखा कब दें

चीट मील तकनीक, जिसमें आप सप्ताह में एक दिन कोई भी भोजन खा सकते हैं, जो चयापचय में सुधार करने और एक मृत केंद्र से वजन को जल्दी से स्थानांतरित करने में मदद करता है, सुखाने की अवधि के दौरान यह उस तरह काम नहीं करेगा। धोखा भोजन का स्वागत क्यों नहीं है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर एक बड़ी ऊर्जा की कमी का अनुभव करता है और, जैसा कि यह था, "खाता" है। जिस समय सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा किसी भी मात्रा में भोजन के साथ अंतर्ग्रहण हो जाता है, शरीर इन सभी पदार्थों को जल्दी से स्टोर कर लेगा और उन्हें स्टोर कर लेगा, वजन कम करने की कोई बात नहीं होगी। इसके विपरीत, यदि आप शरीर को खिलाते हैं, तो यह धीरे-धीरे जलाने के लिए वसा छोड़ देगा।

व्यायाम

शक्ति

सुखाने की शक्ति प्रशिक्षण धीरज विकास मोड में होना चाहिए। बड़ी संख्या में दोहराव के साथ 2 अभ्यासों के सुपरसेट में स्प्लिट वर्कआउट किए जाते हैं, ऐसे वर्कआउट प्रति सप्ताह 5 किए जा सकते हैं।

• दिन 1 (छाती, पीठ) - 3 सुपरसेट (मांसपेशियों के समूह को बदलना) 4x20-25।
• दिन 2 (क्वाड्रिसेप्स) - क्वाड्रिसेप्स के लिए 2 सुपरसेट, निचले पैर के लिए 1, 4 सेट x 20-25।
• दिन 3 (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) - 3 सुपरसेट (वैकल्पिक मांसपेशी समूह) 4x20-25।
• दिन 4 (कंधे) - 3 सुपरसेट, प्रत्येक अलग डेल्टा बंडलों के लिए (सामने, मध्य, पीछे) 4x20-25।
• दिन 5 (जांघ बाइसेप्स, निचला पैर) - जांघ के बाइसेप्स के लिए 2 सुपरसेट, निचले पैर के लिए 1, 4 सेट x 20-25।

एरोबिक

मांसपेशियों को सुखाने के लिए एरोबिक व्यायाम - दौड़ना, अंतराल दौड़ना, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक, ऑर्बिटरेक्स शामिल करना आवश्यक है। उचित एरोबिक व्यायाम के लिए, व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र की गणना करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को खोए बिना वसा जल जाए।

सुखाने का कार्डियो प्रशिक्षण 40 से 50 मिनट तक चल सकता है। यदि वांछित है, तो आप दिन में 2 कार्डियो कर सकते हैं - सुबह और शाम को 30 मिनट के लिए। प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों की जलन को रोकने के लिए बीसीएए लेने की आवश्यकता है। इस तरह के वर्कआउट ट्रेडमिल, ऑर्बिट ट्रैक, एक्सरसाइज बाइक या स्टेपर पर किए जा सकते हैं।

रस्सी कूदना एक निश्चित राशि और समय के लिए किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, 3000 कूद या 30 मिनट के लिए। या 1 मिनट जंपिंग और 1 मिनट पेट की मांसपेशियों के लिए क्रंचेज, और इसी तरह 30 मिनट के लिए।

अंतराल चल रहा है- बारी-बारी से चलना और अधिकतम गति से दौड़ना। नाड़ी की निगरानी करने की सलाह दी जाती है ताकि वसा जलने को रोके बिना चलते समय यह कम न हो। शुरुआती 1 मिनट के त्वरण, 1 मिनट के आराम (साथ ही 2:2, 3:3) के लिए अंतराल चलने के विकल्प कर सकते हैं। अधिक प्रशिक्षित एथलीट 5 से 10 मिनट के अंतराल पर दौड़ सकते हैं। अन्य एरोबिक गतिविधियों की तरह, आप दिन में 40-50 मिनट के लिए 1 कसरत या 30 मिनट के लिए 2 कसरत कर सकते हैं।

अगर सुखाने की प्रक्रिया रुक जाए तो क्या करें

इसमें कुछ भी गलत नहीं है कि वजन 3-5 दिनों तक स्थिर रहता है, नहीं। आमतौर पर वजन चला जाता है, रहता है, फिर तेजी से घटता है। लेकिन अगर प्रगति एक हफ्ते से ज्यादा नहीं चलती है, तो आपको कुछ उपायों का सहारा लेने की जरूरत है। शरीर को चयापचय को बढ़ावा देना आवश्यक है, पहला दिन में आठ बार भोजन करना है। भोजन को 8 बार सेवन करने के लिए छोटे-छोटे भागों में बाँट लें। दूसरा, शक्ति प्रशिक्षण में वजन बढ़ाएं या व्यायाम कार्यक्रम बदलें। शायद मांसपेशियां भार की आदी हैं। तीसरा, एरोबिक वर्कआउट की संख्या बढ़ाएं, दिन में 3 बार 20-30 मिनट, यदि संभव न हो तो हर दिन सुबह खाली पेट 30-40 मिनट तक दौड़ें।

बाद में क्या करना है और क्या उम्मीद करनी है?

यहाँ सुखाने की प्रक्रिया सफल रही, हमें उभरी हुई मांसपेशियां, पतली पारभासी त्वचा मिली, आगे क्या है? हमेशा के लिए सूखना असंभव है, इसलिए ताकत बहाल करने और शरीर को तनाव से दूर करने का समय आ गया है। एक सप्ताह का ब्रेक लें, परिणाम दूर नहीं होंगे, ताकत नहीं गिरेगी, इसके ठीक विपरीत, मांसपेशियों की मात्रा भी कम नहीं होगी। मांसपेशियों और जोड़ों को पुनर्स्थापित करें। यदि आप जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, और यह अक्सर सूखने के बाद होता है, तो चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन के साथ जोड़ों के लिए एक कॉम्प्लेक्स लें। तब आप द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।

जरूरी!

सूखा छोड़ने के बाद, सामान्य उत्पादों पर लौटने से, एक मजबूत कार्बोहाइड्रेट फुफ्फुस दिखाई दे सकता है। सभी कार्बोहाइड्रेट से यह पानी से भर जाएगा, जो काफी लंबे समय तक चलेगा, खासकर नमक जोड़ने के बाद।

दुर्भाग्य से, सूजन अपरिहार्य है, लेकिन इसे आहार में उत्पादों के सहज परिचय द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है। वसा के साथ भी ऐसा ही है, उपवास के बाद शरीर इसे जमा करेगा। आप अपना पिछला वजन भी वापस पा सकते हैं। सुखाने से चयापचय खराब हो सकता है, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

फिर शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें, धीरे-धीरे काम करने का वजन बढ़ाएं, 12 दोहराव करें। 2 दिन की छुट्टी अवश्य लें। वसा ऊतक को नियंत्रित करने के लिए, प्रति सप्ताह कार्डियो प्रशिक्षण का एक दिन छोड़ दें। बार-बार खाना जारी रखें और खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, जिससे वसा अधिक धीरे-धीरे जमा होगी। बड़े पैमाने पर लाभ 2-3 महीने दें, और फिर, यदि आवश्यक हो, तो फिर से सूखने के लिए वापस आएं।